小基數減脂全過程，輕鬆訓練你也可以這樣瘦！
Kill Em With Kindness
Revival (Deluxe)
Selena Gomez
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Masami看到付付在短期內瘦了一大圈兒，並且吃喝兩不誤，又拽著她來給大家傳授一下輕鬆減脂的秘籍！
「變瘦」可以說是女孩子的永恆追求。基數大的女生想要體重降低，基數小的女生想要體重降的更低……今天我們就來說說我是如何從92斤變到105斤又變到85斤的！
但是！！看此文章前我要強調三件事情！！
沒有局部減脂這回事。瘦一定是全身瘦。相信局部減脂的就不要往下看了。
我們不提倡長期節食，飢餓法減肥，蘋果減肥法等等一系列讓你挨餓的減脂手段。
不要過度追求歐美身材，人種差異導致骨骼差異；同時也不提倡乾癟瘦，讓我們一起追求凹凸有致的迷人壞蛋身材！
身高162cm，體重基本維持在92斤左右。正常飲食，但在2016年的下半年，因為我要準備考研，所以幾乎很少運動，12月末考完試後我發現我的體重變到了105.4斤，果然「羅馬不是一天建成的」。
雖然外人可能看不出來，但是家長偶爾一句半開玩笑半當真的說我胖了，真的是自尊心受到嚴重打擊。加上我之前有健身的習慣，所以我肌肉量還是很大的，後期增加的脂肪妥妥的變成了「脂包肌」。
以上就是我認真減脂前的主要經歷～～
從13年上大學開始健身，到後來學會搭配飲食，再到因為飲食和生活方式的改變而發胖，這樣的經歷其實也讓我知道了如何更好的對待自己的身體。
「You are what you eat.」
其實所謂「減脂」就是要造成每日的熱量差。
那麼熱量差如何形成呢？
打個比方，以我的162cm的身高，85斤的體重，19%的體脂率，我每日的基礎新陳代謝大概在1186千卡左右。也就是說，如果我一天24h只躺在床上，那麼維持各個器官正常運轉以及我這個生命體呼吸存活下去需要消耗的熱量為1186大卡，如果我今天只進食了1000大卡的熱量，那麼就會造成186大卡的熱量差。3585卡路里等於一斤脂肪，所以如果持續產生熱量差，就會有「減脂」的做用。
這僅僅是理論數據。
但你要知道，有的時候我們說「我減了5斤！」「我減了10斤！」減去10斤體重不等於減去10斤脂肪！！！你看到的降低的體重數值裡面，不只有脂肪，還包括糞便，水分（占很大比例），肌肉。
單一的減脂方式不僅損害健康，並且同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的能量更大，體積卻更小，從而體型看起來更加健康健美。
這就是為什麼我們常說「管住嘴，邁開腿。」「三分練，七分吃」飲食和運動結合才更有效果。
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START
如何訓練
01
熱身
過程
熱身和拉伸是很多人都忽略了的運動環節。
首先系統的拉伸和熱身會讓身體的肌肉和關節部位得到激活，從而降低受傷的幾率。
其次熱身中隨著心率的增加，會使整個健身活動達到事半功倍的效果。
我們一般來選擇有氧運動來進行熱身，這樣的運動全身參與性高，心率提高較快，結合後期的無恙運動會使的減脂更加高效。
無論如何，熱身和拉伸運動總是不可避免的。
如果是在健身房的話，一般我熱身會選擇橢圓機來健身。首先橢圓機公認的一點就是它對膝蓋的傷害較小，其次相對於跑步機而言，它沒有那麼累，留存體力進行後續的鍛煉。
橢圓機熱身：10～15分鐘
02
腹部
過程
一直有一句話：「腹肌來自廚房而並非健身房。」
其實我們可以發現，有一些非常非常瘦的人，無論男生女生他們並沒有刻意練腹或者健身，但都會有若隱若現的「馬甲線」，這也就是為什麼大家熱衷於秀「馬甲線」，因為相對於「蜜桃臀」來講，它更易得，也更容易出效果。
1.卷腹練習
卷腹在平地上鋪一個瑜伽墊也可以做。
卷腹不是仰卧起坐！！！
卷腹不是仰卧起坐！！！
卷腹不是仰卧起坐！！！
首先，做卷腹動作你的脖子、肩膀一定要放鬆，很多人習慣了仰卧起坐中脖子、腰和肩膀甚至手臂用力的習慣，這樣的話腹部肌肉根本沒有得到鍛煉。
其次，在起身的過程中，下背部要緊貼地面或者支撐物上面，不要抬起來，這樣才能鍛煉到腹直肌。
第三，整個動作要配合呼吸。即：
起身時呼氣。
落下時吸氣。
建議卷腹練習：10個為一組，一共四組。
（下腹部力量較強的女孩可以選擇如下有坡度的，初練者可以選擇平凳即可）
2.直腿抬升
直腿抬升是一個鍛煉鍛煉下腹部的經典練習。不管有沒有坡度都可以做！並且你會感覺下腹部非常酸爽！
首先，背部貼地，如果你是躺在平地上，雙手貼身體兩側自然放好。如果你像我在有坡度的地方可以稍微支撐一下，但手臂不要借力。
其次，隨著呼氣，雙腿向上抬起，感覺下腹部用力，同時背部仍然緊貼地面。然後隨著吸氣，雙腿放下。
建議直腿抬升練習：一組8個。
做四組。
當你的腹部力量有所增加後，每組個數可以適當增加至15～20個。
03
臀腿
過程
臀腿的肌肉也是大肌肉群。在鍛煉中不容忽視。有的人忽略了臀腿肌肉的鍛煉，從而會使得上半身和下半身在視覺上非常不協調。
1.自重深蹲
深蹲絕對是一個獲得美好臀部的練習！
首先，雙腳分開兼具略寬於肩膀，注意膝蓋不要內翻，膝蓋方向與腳尖方向一致。腳尖朝向11點05方向。
然後下蹲至大腿與地面平行，注意此時膝蓋仍然保持和腳尖方向一致，再快速起身。
一般我們在做深蹲時常見的錯誤：
雙腳間距過窄；
下蹲時背部沒有挺直，出現弓腰駝背；
膝蓋內扣；
腳跟抬起等。
建議自重深蹲練習：12個一組，做4組
2.跪式提臀
首先雙手撐地，雙膝跪到地面上，腹部肌肉收緊，不要塌腰。
第二部如圖右腿抬起，腳跟朝上，注意用臀部發力，不要過多用腿部力量。左右腿交替訓練。
如覺得自重較輕，可在腳踝處加上沙袋負重。
建議跪式提臀練習：每邊做15個，一邊各四組。
3.撐地側蹬
這個動作可以有效的鍛煉到臀中肌和臀小肌。
第一步，依舊保持跪姿，屈膝呈直角。
第二步，慢慢側方抬起右腿，然後伸直踢出，在空中保持2秒，然後還原。
注意在做這個動作的時候，還原位不要完全把膝蓋著地，小腿放下，要一直保持肌肉緊張的狀態直到換腿。
建議撐地側蹬練習：一邊30秒，各四組。
4.基礎臀橋
首先仰卧屈膝，雙腿打開與髖部同寬。
同時保證膝蓋對準腳尖方向，不要外展或者是內扣。
然後臀大肌向內收緊，由下往上慢慢抬起，用肩膀來支撐身體。注意不要瞬間起落。
在頂峰狀態要保證肩膀、腰部和膝蓋成一條直線。最後慢慢下落。
建議基礎臀橋練習：12個一組，做四組。
如何飲食
關於飲食習慣，我認為「三分練七分吃」絕對是真理，並且合理的飲食結構讓我們不用挨餓，也減少了反彈的風險，並且節食會導致你的基礎新陳代謝下降，有損健康。所以在這裡我是非常不提倡節食的。
通俗地講，我們常吃的飲食類型里一般包括蛋白質，植物纖維，碳水化合物，脂肪等。所以我建議大家每餐要攝取優質蛋白，植物纖維，適量的碳水化合物。
草莓燕麥粥?新鮮草莓切片
脫脂酸奶?即食麥片水果
芝麻菜水煮雞蛋沙拉?時令水果
很多女生擔心鍛煉把自己練成肌肉腿和金剛芭比，從拒絕鍛煉。首先要知道女性相比於男生缺少雄性激素，而雄性激素會刺激肌肉生長，尤其是睾丸酮，它在肌肉生長中扮演著重要的角色。女生體內分泌的睾丸酮僅僅是男性的百分之幾，所以女性想要練出超級金剛芭比身材其實是比較困難的。
就我自己而言，從前我大腿圍度是50cm，小腿32cm，腰圍60cm。而現在健身後，大腿圍度46cm，腰圍也降到了57cm。所以大家在減脂減肥的過程中，除了追求體重數目的變小，也要關注自己圍度的變化哦～
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