動若狡兔，靜如處子！
點進來的都是真愛
為什麼會寫這篇推送呢？矩哥喜歡戶外跑步，也喜歡去健身房擼鐵，久而久之就發現一個現象，大多數愛好健身的小夥伴，無論做什麼運動，都喜歡在運動前做壓腿，拉腰，肩部肌肉拉伸等等靜態拉伸，以此來作為運動前的熱身準備。但事實是，不合適的拉伸運動不僅不能提高你的運動表現，反而有可能增加運動中受傷的幾率。所以矩哥又操心了，今天就來聊聊拉伸。
靜態拉伸
什麼是靜態拉伸？靜態拉伸是一種以固定姿勢，將肌肉拉伸至頂點並保持靜止不動，持續15秒以上的拉伸動作，叫做靜態拉伸。
靜態拉伸是通過固定的姿勢，持續一段時間，把肌肉伸展的更長、更放鬆、以獲得更高的柔韌性。靜態拉伸動作的伸展方式，能使肌肉所產生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法之一。
但是，目前較多的科學研究表明，在運動前，做大量以靜態牽拉為主的的拉伸運動，會降低運動中的力量和速度表現（跑得更累；舉鐵更費力；動作更不穩定）。因為靜態拉伸之所以能放鬆肌肉，是作用於肌肉和肌腱的接合處的神經腱梭，降低了神經敏感度。敏感度的降低，就直接影響肌肉的收縮能力，自然肌肉就更放鬆了。但這並不是我們運動前熱身的目的啊~
動態拉伸
動態拉伸是在牽拉過程中，利用拉長肌肉產生的牽張反射效應，刺激肌肉做反射性收縮，從而提高運動幅度和肌肉收縮能力。是一種針對性更強的功能性伸展，並且一般動態拉伸的動作會針對和模仿稍後會進行的運動項目來進行伸展運動。
例如跑步的動態拉伸，會有膝關節的屈伸的同時對大腿肌群的刺激，髖關節及周圍肌群的動態伸展。再比如上肢力量訓練的俯卧撐或者卧推前，針對肩袖關節和肌群的穩定，做展、旋等等。
什麼時候選擇什麼拉伸更合適？
矩哥的建議是，運動前加入動態拉伸熱身，可以增強你的目標肌肉力量，柔韌性，平衡能力，與協調性。通過針對隨後運動項目的類型，加強發力感，增強身體對相應動作的掌握度。過程中肌肉的拉伸和收縮，讓肌肉內的感應器官感應到這種伸展，提前興奮，為後面的運動做好充足的準備。
在運動後，肌肉處於緊張和充血的狀態。通過靜態拉伸放鬆身體加速血液循環，為肌肉提供營養，同時釋放運動時肌肉內堆積的代謝產物「乳酸」，減輕乳酸對肌肉的刺激，緩解肌肉酸痛，幫助恢復。平時不運動的時候，也可以做靜態拉伸練習，改善身體柔韌性，放鬆緊張肌肉（特別是伏案工作的上班族）
最後啰嗦幾點。
拉伸不是一定要拉到痛！痛是你的身體在吶喊，大哥大姐，別拉了，我特么受不了了，再拉我就要狗帶了啊！拉到你拉伸的部位有緊繃的牽拉感就OK了。
跟上面差不多的還有一種，拉到睡著！拜託，15-30秒就夠了！你拉再久你也長不高，腿也不會變長，差不多就得了啊！
還有一種介於兩者之間的「彈性拉伸」（這可不是動態拉伸啊喂！不是在動的就是動態拉伸），就那種一晃一晃利用自身的重量，壓腿啊，拉腰啊，你們懂的。我本人是非常不建議的，在我的理解里，這種拉伸方法非常不可控，特別是新手小白，一個不小心，可能還沒運動呢，就受傷了。個人覺得風險大於收益，在此不推薦。
好啦，今天的內容就到這裡了。肯定有小夥伴會說，矩哥你說了半天也沒個拉伸動作的推薦啊~這樣吧，後台私信我，如果感興趣的人多，我就犧牲色相，用我的肉身來做示範動作，推薦一些靜態和動態的拉伸動作。
健身先健腦！耶巴蒂！萊維貝貝！我們下期再見！
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