普通人做力量訓練，一定要做三大項嗎？

所謂三大項就是杠鈴深蹲、杠鈴卧推、硬拉。

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幾乎所有的力量訓練計劃都會包含這三項，因為這三項運動是力量訓練最基礎的動作，能最大限度提升人的力量素質。

它的好處我就不多水了，這裡我說說對於普通人來說，練三大項不好的地方，以及如何科學的用普能人的方式練三大項。

先說杠鈴卧推，這是每個去健身房的人最愛練的動作。每個男人都夢想著有個飽滿的胸肌。但據我在健身房待了四年，與大量健友交流的情況來說。幾乎所有練了一定時間 的健友都有因為杠鈴卧推受傷的情況（包括我自己）。主要的傷病有：因為肩關節穩定性不夠導致的肩膀疼，肘關節穩定性不夠導致的肘關節疼，腕關節損傷。特別是很多人並不知道是卧推會引起肩關節的損傷。傷了還堅持練。因此對於普通人來說，我的建議是放棄杠鈴卧推，改成器械卧推，史密斯卧推。好處是減少對肩關節的壓力，減少受傷的風險。

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再說說杠鈴深蹲。杠鈴深蹲的問題是大部分人都蹲的太重了。而且深蹲容易受傷的關節是腰和膝蓋，一旦受傷，對生活質量的影響非常大。特別是腰，現代人因為長期久坐，腰本來就不太好，常常腰酸痛疼的。深蹲對腰的壓力又特別大。受傷的風險很高。我的建義是改成無負重深蹲。對於普通人來說無負重深蹲對於下肢的刺激足夠了。當然練習健美的，當我沒說。

最後說說硬拉。硬拉這個動作風險較小，我本人比較喜歡。特別是腰不太好的人，反而要好好練練。硬拉有一點要注意的地方，大部分人的呼吸方式不對。正確的方式是，站立時，吸一口氣，然後繃住腹部，想像腹部腰部是一塊堅硬 的水泥，然後再彎下拉起杠鈴。拉到一半才可以把氣吐掉。也就是說硬拉一定要用腹部把腰部給繃住，不能鬆鬆垮垮的。

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