健身加餐是技術活兒，你就拿酸奶麵包隨便應付了？

成Sir今天發個硬硬的乾貨，關於健身零食和加餐的。

杏仁、葡萄乾、香蕉、酸奶……這都是健身時常吃的零食加餐，訓練前來

一根香蕉、一杯酸奶，或者一把混合堅果

，是非常常見的吃法。

然而你看出來沒有，這裡面有錯哦！

別說新手了，訓練多年的老鐵都可能犯錯。今天我們就來看加餐和零食怎麼吃，才能讓你練得更好。

法則一：訓練前/後別碰脂肪

訓練前嚼一把杏仁，或者挖一勺花生醬，感覺能量滿滿對不對？事實是：

這會影響你增肌！

訓練前儘可能不要攝入脂肪

，

因為它會限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，會影響訓練狀態。

更重要的是，

脂肪會抑制訓練時生長激素的分泌

，

而

生長激素是幫助你合成肌肉的

。

訓練後

2

0分鐘也要避免脂肪

，

原因是一樣的，

大力擼鐵之

後

，身體

會進入生長激素的分泌高峰期，可達到20倍之多，此時攝入脂肪會降低其水平，

錯過運輸營養合成肌肉的黃金期。

要說100%完全杜絕，在實操中也不現實，只要記住別再吃堅果和高脂肪的碳水就可以了。

要避開它們：

堅果、乳酪、蛋黃、高脂肪的肉乾肉脯

法則二：必須吃夠碳水

空腹進行力量訓練的壞處我就不多說了，別說效果了，可能連訓練都完成不了。你可以擼多重的鐵，以及擼多久，這

取決於

訓練前

碳水的攝入量，也就是

糖原的儲備

。當體內糖原儲備不足時，

會有兩個結果

：

● 

訓練終止

糖原的儲備不足以支持你的訓練強度，此時你要麼

降低強度勉強練完，要麼身體直接罷工

，

以低血糖提前結束

訓練

。

● 分解

肌肉

蛋白

為

維持血糖平衡

，身體分解其他能量物質來供應能量，也就是

脂肪

和

蛋白質

會加速分解

，肌肉的糖酵解加強

，也就是可怕的「掉肌肉」

。

為了良好的訓練狀態，訓練前的

加餐和

零食一定要有

足量碳水化合物

，

但是碳水有很多種，哪些更適合？以中低

GI為主的

複合碳水

，緩慢釋放能量，可以保證你在接下來的

2-3個小時內都有足夠的糖原。

你需要它們：

粗糧穀物棒、燕麥麵包、紅薯、蘋果、橙子、沒熟透的香蕉、葡萄乾

法則三：適量的蛋白質

我們都知道訓練後要吃充足蛋白質，有人在訓練前也喝蛋白粉，喝酸奶……蛋白質到底什麼時候吃更好？答案特別讓人開心，

隨時隨地都可以！

只要別吃過量就行（按每公斤體重攝入

2g蛋白質都沒問題）。

訓練前也需要蛋白質，

預防性的補充可以

降低高強度訓練中的肌肉分解

，

並且

提高訓練後蛋白質合成肌肉的效率

。不過蛋白質在訓練前的需求量並不大，與碳水的比例

1:3或1:4

就

ok

。

其實零食加餐來點蛋白質特別好，

既不額外增加總攝入，還能

平衡全天營養素比例，補足三餐不能滿足的部分

，

而且飽腹感強，避免你再亂吃別的。

你需要它們：

蛋白棒、蛋白飲料、雞蛋白、酸奶、無添加的豆乾

法則四：小體積+少鹽分

食物占胃部空間，吃多就成了負擔。喝一大碗麥片粥，不如吃一小塊全麥麵包，吃一個大蘋果不如吃一把葡萄乾。在提供相同能量的前提下，

體積小的食物能讓你訓練更輕鬆。

另外要選擇含鹽少的，因為鹽分會加大飲水量，結果還是讓胃部飽脹。

看完四大原則，你知道三餐之外的零食加餐該吃什麼了，但是你可能錯過了一個小神器——

BAR

（不是酒吧啊朋友們！）

BAR類零食，蛋白棒/能量棒，它是專門為運動人群設計的能量類加餐零食。

有人會拿它和看上去相似的「士力架」相比，然後緩緩吐出一句：有點兒貴嗷。

然而士力架超高的脂肪含量會毀了你的訓練，

「橫掃飢餓」的同時把生長激素也掃沒了

……你想再花三倍錢買你的生長激素都沒處買去。

還有一個情景大家一定特熟悉，訓練前拿一塊玉米，帶一根香蕉，再裝一杯酸奶……夏天怕酸奶壞了，冬天怕玉米冷掉……最重要的問題是：

訓練前吃這麼多東西不佔肚子么？

BAR類零食不是憑空誕生的，它的特點極其適合健身。

體積小

——30-80g之間，放在口袋或者健身小側兜就ok。

能量足

——平均每g可提供約5kcal的熱量。

營養配比合理

——大部分蛋白棒的碳蛋脂比例約為4:2:1，能量棒約為3：1：1（除了一些脂肪特別高的「假bar」）

便捷

——方便攜帶，不怕冷不怕熱，最多被暴力擠壓後有點兒變形（但絕對變不過你的香蕉！）

如果你經常吃蛋白棒，我就不多介紹了，你一定已經拉到最後找產品了，如果你還沒試過，那麼今天實在是個好機會：

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