每天瞎跑，根本不能應對比賽，正確的訓練方案應該是這樣！

針對不同賽程的跑步比賽，進行相對合適的前期訓練，這件事可能並不如看上去那麼簡單。如果你是在為百米衝刺比賽做準備的話，那麼每次訓練衝刺跑個一百米看上去合情合理，但是如果你是為了馬拉松備賽呢？每次訓練都要跑個馬拉松下來嗎？

在我四十年的運動生涯中，我首先是一名運動員，其次才是一名教練。對於前期訓練這個話題，以我的直覺，和作為一名科學家和教師的經驗來看，唯一需要重視的就是過程——訓練的過程具體牽扯到哪些細節，又會帶來怎樣特定的結論和方法。

全面訓練是一項非常精細的工作，它需要你付出更多的考慮，做出更充分的準備與努力。而當你對訓練目標的里程數做出限定的時候，訓練的難度就更上一層樓，這樣的要求對一位非專業運動員來說有些太過苛刻。但是俗話說得好，滴水石穿，日積月累的一些細微的改變和努力，也會帶來意料之外的收穫。

我會盡最大的努力，將這些內容用最簡單易懂的方式解釋出來，避免大家在做此類嘗試的時候受到傷害，甚至走上一條錯誤的道路。有的時候自己做些嘗試也無傷大雅，但有的時候則會造成嚴重的身體和經濟上的損失。

明確參加比賽的目的

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我們先不管你參加的是什麼比賽，賽程是多少，你參加比賽的目的是什麼？簡單的來說，不管跑多遠的賽程，所有人參加的比賽的目標無非就是能取得一個好成績，最起碼要比上一次要好吧。即使是那些嘴上說著「能完賽就心滿意足啦」的人，實際上也是有著時間限制的壓力。

比賽的規則就是如此，如果你不能在規定的時間內跑完全程，那你就不能得到完賽的獎牌，而只有一個可憐的「未完成」。所以，即使你只是抱著「跑著玩玩」的心態來參加比賽，這仍然是一場比賽，而你仍然要考慮你的速度問題。

但是，如果你只是在訓練的時候比原來跑的更遠，對提高跑步成績來說毫無用處，以下幾項具體的訓練則能起到這樣的作用，不管是你是衝刺跑還是跑馬拉松或者其他賽程也都能適用。

簡單來說，你的目標應該是：最晚在什麼時候之前能跑下來多少多少公里；如果能比上次跑的更快就更好了；要是如果能超過大部分人，那就死而無憾了。

如果你陷入這個誤區，一萬小時定律沒用

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對於大多數業餘跑者來說，訓練計劃這種事情，就像霧中花水中月一樣，可望而不可及。他們訓練所依據的所謂「訓練計劃「，只是一份嚴重兌水的數據大綱，被某些人稱為」訓練計劃「而拿來招搖撞騙而已。

然後他們拿著這份大綱，有一搭沒一搭的練著，時不時地還跳過幾個訓練項目。在這種訓練中，他們的重點基本上都是在跑跑跑。雖然這麼說很傷人，但是我還是要告訴你們：這麼練下去，一萬小時定律對你也沒用，而且這個「一萬小時定律」的真假還有待考量。這麼總結起來雖然簡單粗暴，但是非常能說明問題。

關於訓練的普遍方法，最常見的看法基本都是把訓練當成是一種行為的重複，對某個訓練動作的重複。而那種非常熱門的訓練方法：不管你為什麼賽程備賽，每次訓練都要練一個賽程下來的這種想法根本沒有任何科學依據。這種訓練方式僅有的根據就是：讓運動員們習慣了這種運動量和運動負荷就好了。

而事實是，我們每個人都能跑下任何一種賽程的比賽，不管是百米衝刺還是馬拉松，區別僅僅在於，誰能跑的更快，而且還能避免受傷。

前面提到的那種「習慣法」實際上只是一種心理戰術，只是為了讓你面對真正的比賽的時候更有信心，不必緊張不安。這種訓練方法絲毫沒有科學理論基礎，也不會帶來什麼生理上優勢。如果你想提高自信心的話，方法多的是，比如提高你的跑步技巧。

這種「習慣法」訓練方式也非常容易造成身體的損傷。如果你真的用這種方法來為馬拉松備賽，每天的訓練就是跑跑跑，這樣訓練下來的結果就是你每天不斷的在磨損自己的身體，最終被那些毫無意義的慢跑折磨的筋疲力竭。這種毫無技術水平的練跑不僅對你的訓練來說毫無用處，而且結果還非常可能適得其反——你會承擔著非常嚴重的身體損傷。

正確的訓練方法是什麼？

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那麼，更好的訓練方法是什麼？

關於我們的身心，有些事情是普通的運動員和教練都不會注意到的，比如我們的力量水平還有知覺能力，尤其是看起來無關緊要的那些。除此之外，還有短、中、長等不同等級混合訓練之間的關係、還有速度與耐力之間的關係，這個時候你應該了解了，制定訓練計劃是一門多麼精深的學問。而如果在制定一個訓練計劃的時候沒有將這些重要的因素考慮進去，這根本就稱不上是個「計劃」，更別指望跟著它訓練能出什麼成果。

田徑界的泰斗，前蘇聯的Nicholai Ozolin曾經在1949年寫道：「速度是耐力的基石。」事到如今，還有很多人不能接受甚至無法理解這句話到底是什麼意思。而這句話就如同流傳在江湖上的武功秘籍一樣，參透了它的教練和運動員們就可以在長跑比賽中所向披靡。

為了讓你的訓練更有效率，不管你要跑多遠，你所做的所有事情，目標應該只有一個——在特定的某天跑特定的某段距離。這樣看來，目標好像再也簡單不過了，就是比賽的日期。但實際上，要搞清楚你需要怎麼做，才能在那天完成那個比賽，可遠沒有那麼容易。

拋開你的目標賽程不管的話，你的訓練計劃還需要包括如何取得進步，如何保持合適的訓練形式，以及如何讓你的體能需要達到訓練所需要的強度水平。而這些，還僅僅只是最基礎的，只能夠保證你完賽而已。如果你想要表現的更好，你還需要加上速度提升方面的訓練。

如果上面提到的這些你都能做到的話，那就能保證你訓練結束之後會有長足的進步，最起碼也會保持一個穩定的水平，不至於技藝生疏。你的跑步技術越嫻熟，你就能跑的越遠。而當你選擇參加比賽的時候，不管是5公里還是馬拉松，你都能輕易拿下。

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