了解跑步的硬知識，調整跑步時間和距離，讓你的健身效果事半功倍

在我們的周邊，有很多人的健身方式是跑步。因為跑步可以說是最廉價的運動方式，隨時隨地，沒有任何限制和門檻，人人都可以參與。

跑步的好處有很多，長期堅持跑步最直觀的效果就是減脂塑形，還可以提高各關節的強度、韌帶的柔軟度、防止骨質疏鬆、增強心肺功能、提高睡眠質量、保持活力、磨鍊毅力等等。

那麼跑步，跑多少分鐘才合適？或者跑多少公里適合？

我們可以把跑步的人群分為兩類人，第一類：沒什麼跑步經驗的人群，就是為了減脂而跑步的人；第二類：有基礎的健身人，他們有長期的跑步經驗，可以去參加馬拉松的人群。

那些以減脂為目的的人群，跑步時間在30-60分鐘是最適宜的。因為跑步30分鐘以後，身體才真正開始燃燒脂肪。或者每天跑步5公里就足夠了，建議一周跑3-5次。

跑步新手一開始可以從3公里開始跑，跑一個星期後再加多1公里，不要一下子就突破極限，需要懂得循序漸進，以免造成適得其反的效果。

對於有經驗的健身跑步者而言，一次可以跑20公里左右的距離，每天跑步公里數不能低於10公里，一周內也是建議跑3-5次。

慢跑的正確方法：

一、在跑步過程中，後背挺直，頭、頸、背要保持一條直線；

二、步伐不能太大，步伐太大的話震動就會增大，久而久之就會對身體造成不必要的影響，跑步的步伐盡量做到適度。

三、外足弓和足跟外側先著地，有些時候也可以前腳掌先著地，但不會足跟先著地。

跑步前一定要熱身，讓身體的各個部位和關節活動起來這是很有必要的，還有跑完步一定要拉伸，拉伸可以緩解第二天的肌肉酸痛，還能幫助肌肉塑形。

在這裡推薦一套跑完步拉伸的動作，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。

大腿前側拉伸

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胯部拉伸

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背部拉伸

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髂腰肌拉伸

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大腿前側拉伸2

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小腿內側拉伸

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編輯：@JJJ

—貴在堅持—

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