3個動作，不僅高效鍛煉腹部，還能防止下背部疼痛

練腹時大家常見的兩個問題，一個是髖屈肌群的緊張和酸痛，另一個是下背部疼痛，它們產生的根源可能是你的腹肌。大多數人都是針對癥狀，處理癥狀本身，經常會做的就是拉伸髖屈肌群或者拉伸下背部，但是其實這一點用也沒用，感受不到效果。我們要找到問題的根源，腹肌就是這兩個問題的根源，更嚴重的是，腹肌可能在造成惡性循環的過程中，扮演了重要角色，使這些問題更加惡化

這一切是怎麼引起的呢？

首先你要明白身體會通過脊柱保持穩定，是我們最重要的結構，脊柱受傷會讓我們整個身體狀態變差，所以要保護好脊柱，這樣腹部和核心區就是最大的提供身體穩定的區域，同時也會保護脊柱遠離潛在危險

但大多數人核心都不是很強，很多人就會會藉助其他肌群，這種情況也會經常發生，藉助髖屈肌群發力。髖屈肌群都依附在腰椎上，它的結構保證了下背部到腰椎穩定性，也就是說我們為了保護脊柱穩定，借用了錯誤的肌肉

如何解決這個問題呢？

你的腹部不能做好本職工作，所以髖屈肌會保持緊張。如果你在做腹部練習的話，90％的腹部動作都會讓髖屈肌過度用力，特別是動作不標準的情況下，下面推薦幾個腹部動作給大家，可以針對下背疼痛、髖屈肌緊張，這幾個動作可以把髖屈肌獨立出去，讓你加強腹肌的同時又不會讓問題更糟，可以試試哦

動作一：janda仰卧起坐，是一個非常經典的排出髖屈肌參與的動作，我們都知道，主動肌與拮抗肌的相互抑制，如果關節一側的肌肉收縮，那麼關節另一側的肌肉就會舒張（就好比訓練二頭時，收縮二頭，三頭就會為了保證這個屈肘動作的完成而放鬆；相反，收縮三頭，二頭就會自動拉伸）；腘繩肌臀肌和髖屈肌的作用恰好是相反的

做法：躺下像仰卧起坐一樣的姿勢，腳兩邊勾住彈力帶，彈力帶固定在一個物體上。或者找個人按著腳，這樣鍛煉腹部的時候，腘繩肌和臀肌稍微發力，就能激活與髖屈肌相對的肌肉，這時髖屈肌就不會參與發力了，再去做卷腹就能很好的讓腹肌發力，排除髖屈肌了

第二個動作：雙手撐在羅馬椅上，用力向上撐起你自己的身體，手臂鎖住，這樣做是為了不讓三頭髮力，手臂鎖住沒問題的，除鎖住手臂，還需要利用你肩部的穩定性，然後稍微讓骨盆向後，形成一個骨盆後傾的姿勢，就不會帶動髖屈肌了

注意動作不是大腿向前用力，而是調整骨盆到後傾位置，尾椎骨向上發力，巧妙的讓腹部發力而排出髖屈肌參與

第三個動作：需要配合彈力帶，將彈力帶固定在一個位置，扭動身體，讓身體向彈力帶相反方向轉動，一條腿跨步向前可以加大動作阻力，更好的練到腹部，雙腳均勻接觸地面使核心更穩定，腹肌在控制身體旋轉中的作用。這是髖屈肌不會參與，下半身保持穩定讓髖屈肌不會像其他動作一樣動態發力

這幾個動作能訓練你的腹部，特別是當你做其他腹部動作時出現下背部疼痛發緊的情況下，既能高效鍛煉到腹部又能防止髖屈肌的參與，靈活性對於腹部來說是極其重要的，髖屈肌太緊或者下背部疼痛的時候千萬不要去拉伸，沒有效果，必須找到問題根源，希望對你有幫助

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