馬上又到了穿裙子的季節...照著這樣做，象腿真的會變細的！

時尚 04-25

天氣一天天轉暖，春天到了，夏天還會遠么？又到了陽光下，海灘上，露出自己又長又直的大腿，跑跑跳跳的季節了。

圖片來自於giphy

怎麼樣，想想是不是都充滿了青春的活力呢？然鵝，不提前做好準備，畫風很可能是這樣的▼▼▼

圖片來自於Gighy

所以還等什麼~~艾瑞巴爹，抓緊寒冷的尾巴，鍛煉起來！！！

什麼腿可以叫「好腿」

我們常常看到很多人在INS上面Po自己的腿，那些被留言「好腿」的是什麼腿呢？大家在乎的最多的看似是：

「細」和「長」。

但如果又細又長，像這樣，你們覺得美嗎？

圖片來自於gtimg.com

但其實腿型好和勻稱才是審美的第一要義，細和長是帶給我們的視覺感官~~

你是哪種腿型？

既然腿型是第一要義，那就先對著鏡子光腳直立地面來看看自己屬於哪種腿型吧~~

如果你雙腿併攏時，胯下、膝蓋上下、腳踝上有4個縫隙，那麼要恭喜你，這是最理想的腿型。如果你是其他3種，那我們就開始做一些訓練來改變它吧~~~

萬能訓練法：倒走法

這個方法，不管你是X型、O型還是XO型，都統統有效

圖片來自於pixnet

動作：盡量保持

倒走在同一條直線上

，後退的那條腿調動臀部和腰腹的力量，

每一步都儘可能大

。每天3組，一組10下。

這不是簡單的「飯後走一走，能活九十九」那種倒走。原理和平時相反方向的走路，可以刺激臀大肌和臀中肌將變形的臀骨扭轉回來。

圖片來自於pixnet.com

萬能訓練法：坐姿夾球

這個方法，不管你是X型、O型還是XO型，都統統有效

動作：坐著在大腿間夾一個彈力球，第二個腳趾、膝蓋骨、髖關節、肩關節朝著12點方向，且要在一條直線上。每組堅持30-60秒，一次5組。

圖片來自於wiki

這樣訓練的目的是為了讓肌肉產生記憶，讓身體保持正確的體態和發力的方向。

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O型腿訓練法：臀橋

針對O型腿的訓練很多，我們來介紹一個看電視時就能完成的

動作：平躺地面，雙腳與肩同寬踩地，小腿保持和地面垂直，用臀部的力量將身體頂起來。頂峰時，膝—髖要保持在一條直線上，下落時不要到底。

圖片來自於weibo

X型腿訓練法：深蹲+彈力帶

針對X型腿的訓練很多，我們來介紹一個看電視時就能完成的

動作：做標準的深蹲練習，在膝關節上方加一個彈力帶，保證膝關節始終沖著腳尖。

圖片來自於qq.com

X型腿的膝關節會不自覺的內扣，這樣訓練可以幫助膝關節有控制地不內扣，矯正腿型。

Amazon.com : Resistance Loop Bands, BEST Set of 4 Home Fitness Exercise Bands for Workout & Physical Therapy, FREE Ebook & Online Video, Pilates, Yoga, Rehab, Improve Mobility and Strength, Life Time Warranty : Sports & Outdoors，$12.95。

XO型腿訓練法：泡沫軸

動作1：伸直身體，將小腿放到泡沫軸上，用上手將身體支撐身體前後滾動，同時旋轉小腿從外八到內八，每次做30秒~60秒，一共3組。

圖片來自於ELLE

動作2：坐在地上，腳板併攏，膝蓋儘可能靠近地面，均勻呼吸，身體緩慢下沉，到不能下沉位置，暫停5秒，一組4次。

圖片來自於jianshu

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腿細是一種什麼樣的體驗？

如果你和我一樣，要去健身房的話，那一定要充分利用健身房的器械。不要不好意思，因為它們真的很有效！！（下面會有我的before & after）

拉伸器

這個拉伸器，是幫助做深蹲運動的，下面這個圖片的器械沒有把手，好一點兒的拉伸器會有把手，剛方便你抓牢。它可以很好地鍛煉到你的臀部肌肉和大腿內側的肌肉，要記得背要打直。每次5~10分鐘就好。

圖片來自於cosmo

橫坐壓腿器

橫坐壓腿器是幫助鍛煉整個腿部的力量，同時也會幫助拉伸整個肌肉的線條，幫助肌肉塑形。

圖片來自於greatist.com

橢圓機

不知道有沒有女生和我一樣，非常不喜歡跑步。我每次跑步可能10分鐘就累了。但是橢圓機我卻可以堅持每次40分鐘~1小時，不會覺得特別喘。使用的時候，注意靠大腿來用力，而不是小腿。

圖片來自於twjweb.com

後來我才知道，這是因為跑步對內臟和身體的衝擊很大，橢圓機卻不會，而且，橢圓機對膝蓋的傷害非常小。對跑步喪失信心的各位，相信我，給橢圓機一個機會~~~至少，對我來說，明顯感覺堅持一年的橢圓機，小腿肌肉線條變好了。

我按1周兩次健身房/游泳的頻率，鍛煉了一年的時間，腿的變化還挺明顯的。另外，我是很明顯的O型腿，還要勤加練習~~~

厚著臉皮來個before & after

如果沒有時間或者不喜歡去健身房也沒關係，有一些小動作可以在家邊看電視就能完成。

緊實大腿內側

動作：雙腳打開，膝蓋和指尖的方向一致。背打直，臀部收緊。吸氣往下，呼氣往上。

圖片來自於cosmopolitanHK

小腿拉筋

其實我們常常嫌棄自己腿粗，其實大腿粗的方式和小腿粗的方式是不一樣的。大腿是脂肪很多，而小腿是肌肉比較發達。我們可以通過拉筋的辦法，讓肌肉束形狀邊長，視覺上變得更好看。

圖片來自於VOGUE

這個拉筋的動作是之前小S分享的，我最近自己都在做，別看只是這樣一個動作，你會感覺整條腿背後的筋都被別人拽著，非常爽！

DM粉絲們的瘦腿小妙招

Omron 腿部按摩儀

曬貨粉絲

我是劉梓瞳是我

：我這個是很早之前在日本購買的，原價五千日幣左右，摺合估計50刀不到？我本身體質是很容易水腫，比如前一天晚上喝多了水，第二天早上起來臉就會嘟嘟的，加上專業原因運動量大了，小腿也會很容易腫脹酸痛。

這個按摩儀就一個按鈕，接上線就可以用。強弱兩種模式，弱：2900次/分鐘，強：3700次/分鐘，我一般是用弱的就夠了。按一次是弱，按兩次是強，按三次就關掉了。小腿圍適合30到45，我正常腿圍32-34，但我有陣子瘦的比較厲害然後這個就綁不穩，所以瘦妹子腿比較細的可以pass掉這個選項了。

想用這個瘦腿肯定是沒有效果的，不必指望了。但逛街或者旅行走酸了腿，用來震一震第二天不會那麼腫，我之前出去玩走了一天就是用這個按摩一會然後泡個澡，再用refa再按一按，第二天又元氣滿滿。因為懶得照相就拿了老圖來po…請不要嫌棄我腿上過敏的疤。

Amazon.com: Leg Air Massager: Health & Personal Care，$62.18。

嬌韻詩多功能按摩板

曬貨粉絲

小土豆壯壯

：clarins多功能按摩板（multi-mass massager) 【￥600 國內專櫃】五顆星推薦！買它的經歷純屬偶然，當然靠櫃買了兩瓶紅魔晶和一瓶脂肪粉碎機，價格就一千多人民幣了。當時沒聽清，以為櫃姐說滿額了送我一塊按摩板，我就隨口答應了。後來付賬的時候才傻眼，一塊板子600塊人民幣，挺想退的，但是櫃姐一直跟我推薦，還告訴我按摩手法，就想著試試然後收入囊中了。非常不後悔，非常喜歡，之後試了很多板子，總是用回它。

四塊紅色的小膠板，上面是有小突點的，官方是說那叫4500個微小金字塔型顆粒所組成，四塊紅色小膠板也相當於按摩力度和效率都4x。

使用方法：

用按摩板倒刮（有軟膠翼的一面，由上至下方向），這樣可以幫助產品吸收和打散脂肪細胞。有一個小tips，一定要先用手把產品塗勻，稍微按摩後，再用按摩板刮，如果產品沒有吸收好就刮，會使產品都浮到板上。有軟膠翼的一面，由下至上方向順刮，可以促進血液循環、消緩腿部疲勞，排水腫。

【插播·刮肝經瘦大腿內側】

大腿內側肥肉很多，因為運動也很難有效鍛煉得到，我於是做功課怎麼瘦那部分的肉肉。網上的功課很多，無意看一個台灣的博主推薦刮肝經，也就是大腿內側根部到膝蓋那一段，方向網上有人說法不一。有人推薦從大腿內側到膝蓋，有人推薦膝蓋到大腿內側。因為我看資料說肝經宜瀉不宜補，也就是由大腿內側到膝蓋的方向是瀉的，我就一直使用這種方法刮。

效果很好，我記得第一次刮完，第二天整個腿青一塊紫一塊，但是不疼。像家暴一樣！姐妹們遇到相同的情況不要擔心，這是正常的，第一次刮也會非常非常的疼，痛則不通，說明那塊氣血不通，有淤堵，等青紫散去就可以繼續颳了。我現在刮基本不會青紫了，橘皮也基本沒有了。但是這是一個非常長的時間，我差不多颳了半年。

效果差不多一個月見效，一個月也不用每天刮，隔兩三天，不要太晚晚上九點後刮會影響睡眠。可以準備捲尺量圍度看變化。