加強下背肌可改善脊椎穩定度

健身 04-25

在過去的幾十年里，慢性腰背痛（Chronic low back pain，簡稱CLBP）的人數逐年增加。根據美國在2009年的研究報告指出，美國慢性腰痛的人數在1992-2006年之間上升大約7%左右。負責該研究的Janet K. Freburger博士與Timothy S. Carey醫學博士都表明：在美國，有80%的人都經歷過腰背痛的問題，這除了會消耗大量的社會福利與醫療資源外，還會影響大多數人在日常生活與工作自主性。

這樣看似發病率很高的慢性腰背痛困擾著很多人，究其原因，最常見的就是下背部肌力不足與姿勢錯誤。這就意味著，這不是一個嚴重但卻又不能忽視的疾病。只要通過一些腰背肌肉的訓練與練習，就可以大幅改善並減少這個問題。也就是說，正確地找出腰背酸痛的原因，並尋找合適的解決方法，是有效減緩腰痛的第一步。

常見的下背傷痛的原因

常見的下背部疼痛，可能是由於急性損傷引起，如：椎間盤突出或慢性重複性損傷運動，都可能會導致像緊張的神經一樣的問題。另一方面，像髖屈肌(Hip Flexors)這樣的主要肌肉組織中的緊繃或肌力較弱，都會是導致持續疼痛的原因。其中一些傷害需要脊椎醫生等專業人員的外部幫助，其它比如與肌力較弱或緊繃有關的問題，可以通過腰背鍛煉和伸展來做治療。

椎間盤退化

腰背痛最常見的原因之一就是椎間盤退化。人體的椎間盤就像是椎骨之間的減震器，它主要是讓脊椎保持靈活性，這樣身體就可以彎曲或是扭轉。但隨著年齡的增加與日常錯誤的姿勢，導致椎間盤出現磨損，並影響或壓迫周邊神經導致疼痛，尤其以頸椎及腰椎最為常見。

神經壓迫

神經被壓迫後所產生的疼痛又稱之為夾神經（Pinched Nerve），主要是由於在韌帶、肌腱和骨頭之間，經過重複運動或長時間保持在特定位置，造成椎間盤突出進而壓迫到神經，導致疼痛、肌肉無力和麻木感。這據其嚴重程度不同，治療方案從藥物治療到物理治療到手術，均會有所不同。

肌肉與韌帶受傷

這是一個很常見的傷害癥狀，尤其在運動中肌肉急劇收縮或過度拉伸所導致的問題，常見的一個例子：當要抬起一個重物，過度的延展下背部肌肉再加上姿勢的不正確，就會導致肌肉拉傷。韌帶傷害最常見的就是扭傷，韌帶扭傷指的就是四肢關節或軀體部位軟組織受損，造成該部位疼痛腫脹以至於關節活動受到限制。在這些受傷的情形下，建議多休息、肌肉輕度拉伸和藥物治療。

下背部強壯靈活的４大好處

人體主要是運用下肢站立，因此，下半身的肌肉與脊椎關係著是否能穩定站立。加上我們的骨骼組織是與韌帶、肌腱及肌肉連結在一起的，就創造出我們每天行走或運動等日常生活，所以，通過針對性的腰背鍛煉來加強背部肌肉群，不僅可以減輕腰背的疼痛，還可以改善脊椎穩定性。

加強下背肌群的練習可以為我們帶來 4 大好處：

改善姿勢，穩定脊椎

在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎。另外，加上髖屈肌（股直肌、髂腰肌等）和腹部核心將身體保持在直立位置。因此，通過加強這些肌群的訓練與伸展，增強它們的耐力及靈活性，就能有效改善姿勢與穩定度。

改善身體平衡

平衡是我們人類學會站立與適應環境最重要的方式之一，它幫助我們演化進入自然競爭的時代。儘管我們現在可以通過體操和CrossFit這些運動，來展現我們的體能肌力與身體平衡性，但這兩種運動不見得適合每個人。但確實能通過類似這樣的訓練方式，有效加強肌肉與核心的平衡練習，並讓我們獲得不錯的運動效能及訓練成績。

建立更精壯的肌肉

眾所周知：肌肉比脂肪能消耗更多的熱量。這句話說得一點兒都沒錯，所以無論你是要瘦身或是燃脂或是增肌，都必須通過重量訓練獲得更多的肌肉。然而，為了更好更有效率地促進運動表現，就必須擁有強壯及靈活的下背肌群。

有效減緩腰背痛

由上可知，無論缺乏重量訓練還是放鬆拉伸，都會導致肌肉不可預期的拉傷與緊繃，進而導致由肌肉受傷所引起的腰痛等疾病。所以，當我們將下背部肌肉訓練加入日常運動的時候，不僅會快速改善我們的身體健康，還能顯著降低腰背酸痛的機會。