如何把你身體的「燃脂開關」打開？

當你為了健康或是身材想要減肥時，除了調整飲食、加強有氧無氧運動之外，其實我們的體內還有一個很特別的「燃脂開關」——瘦素（Leptin，又稱瘦蛋白），它對於促進人體脂肪燃燒分解有著非常關鍵的作用。

瘦素

由美國生物學家道格拉斯?科爾曼（Douglas Coleman）所發現，於1994年命名為瘦素（Leptin）又稱為瘦蛋白，是一種蛋白質荷爾蒙由脂肪組織合成分泌的肽類激素，也可由胃上皮與胎盤細胞分泌，屬於維持生理平衡的一種能量激素。它的功用是調節脂肪儲存、加快新陳代謝、抑制食慾及控制體重。它會通過結合併激活大腦中被稱為LEPR的瘦蛋白受體，一同來完成工作。當瘦素濃度上升時，就會通過刺激飽食中樞而降低飢餓感，同時會無意識地增加能量（卡路里）消耗，能幫助人體減緩體重的增加。

2009年6月，美國的Cell Metabolism月刊刊登了一份關於瘦素的研究報告，報告中以老鼠作為實驗對象，讓這些老鼠體內都缺乏瘦素，結果發現這些老鼠都呈現嚴重的肥胖現象。從這個研究可以知道，瘦素對於人體控制體重有多重要，所以想要變瘦的你，就要知道如何開啟這個關鍵性的開關！

瘦素在體內的運作，跟脂肪儲存有高度的關聯

如何開啟瘦素幫助熱量消耗

在你想要開始減少或增加瘦素濃度的時候，請記住：瘦素濃度並不是控制體重唯一的因素，其它的因素還包含：飲食、遺傳基因、年齡、性別、運動頻率等等。然而，在一些研究報告中發現，飲食的選擇與生活習慣可以改變瘦素的濃度，幫助身體有效控制體重及燃燒脂肪。

要如何讓身體瘦素濃度提高？有下列幾點建議：

建議1

不吃精加工食物

經過研究，最有可能干擾正常瘦素和生長素釋放的食物是：精製穀物、添加糖、添加脂肪、人造香料或甜味劑，及其它添加合成成分的食物，特別是當上述這些屬性的加工物結合在一起時。所以，你應該盡量選擇吃高纖維、高蛋白及擁有健康脂肪的食物， 因為這些食物可以幫助進食後的餐與餐之間，獲得良好的飽腹與滿足感，減少攝取過量食物的機會。

建議2

採取限制進食法

人類天生就有能忍受飢餓與壓力的能力，只是演變到了現代，由於食物充足，造成營養過剩，以至於體脂變高，影響瘦素這類能控制體重的荷爾蒙降低。

間歇性斷食法為何可以提高燃燒脂肪的效率？一份研究發現，人體經過12-24小時斷食，再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌。由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，在斷食24小時，HGH男性可增加2000%，女性可增加1300%。另外，2017年發表的一篇16:8間歇性斷食法的研究報告顯示，實驗中，研究人員找來34位每周健身3-5天的男性，分為正常飲食組與間歇性斷食組，進行了為期8周的研究。過程中，研究人員讓每組受試者每周進行3次重量訓練，訓練完每人都補充20g的乳清蛋白。經過8周的測試後，間歇性斷食這組，他們的脂肪含量、發炎激素(IL-6, TNF-α, IL-1β)、胰島素、血糖、三酸甘油酯都有明顯的降低，能抑制心血管疾病的HDL高密度脂蛋白提升。由此可知，採取間歇性斷食法搭配重量訓練，能有效降低體脂肪並維持肌肉量。

兩種間歇性斷食法，較容易被接受的是16:8這個方式

建議3

少量多餐謹慎地吃

美食當前，有時候就會不小心吃進過多的熱量，所以除了食物的選擇之外，還有一些小技巧可以幫助你獲得飽腹感：

1、吃東西要專心，千萬別邊玩手機邊吃，這樣很容易不小心吃過多。

2、多咬幾口多咀嚼一下，可讓食物比較好消化並容易有飽腹感。

3、可將一天三餐的份量拆成五餐來吃，每餐盡量吃6-7分飽，這樣可讓食物獲得充分的吸收，也不會一次吃進太多。

4、用大量的蔬菜取代高熱量的食物，讓自己感覺吃了很多食物。

5、戒掉含糖飲料，只喝開水、茶或黑咖啡。

6、把你隨手可得區域的零食通通清除，特別是辦公室或家裡。

以上這些小技巧可以讓你有效減少高熱量的攝取，避免進食過量。

建議4

每周固定運動

運動是建立肌肉質量、改善新陳代謝和增加瘦素敏感的最佳方法之一。這有點兒類似於改善胰島素敏感性的方法。隨著體力活動強度的提高，新陳代謝率和調節瘦素的能力也會隨之增強，而且固定的運動有助於將熱量從體內脂肪中分離出來，以便它們可以用來生長和修復肌肉組織。運動還能促進生長激素、腎上腺素和睾酮素的釋放，所有這些都可以使脂肪被用作能量，並被使用而不是儲存起來。

儘管運動有許多代謝方面的好處，但過度的長時間運動會中斷與降低瘦素的分泌，所以，適當的運動時間，可有效減少體脂肪。

建議5

偶爾放縱一下

當人體處於熱量攝取不足時，瘦素濃度就會下降，而瘦素濃度降低會讓減脂之路更加困難，即使你仍然少吃東西依然會胖，這是它導致新陳代謝速度減慢的原因。所以，你不得不攝取更少的熱量來維持體重。

那為何需要偶爾放縱一下？研究發現，當你長時間處於健康飲食並控制進食方式時，身體就會習慣這樣的運作模式，一段時間之後就會產生平台停滯期，這時候你就可安排1-2天恢復暫時的飲食習慣，除了可以欺騙身體讓它釋放出更多的脂肪燃燒外，還可順便緩解控制飲食的精神壓力。

有關瘦素的注意事項

看完上面關於瘦素的相關知識之後，你可能會想，為了有效地增加瘦素濃度，並幫助預防或逆轉肥胖症，我們乾脆服用瘦素補充劑就好了嘛！針對這點，研究人員多年來一直提出同樣的問題，但不幸的是，迄今為止的研究表明，瘦素補充劑通常是無效的，並且也是有風險的。所以，最好的方式還是養成每周的運動習慣，再加上飲食方面的調整和控制。

——資料來源：Draxe、Breakingmuscle

—End—

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