健身中有哪些黃金動作是你不能錯過的？
健身中有哪些黃金動作是你不能錯過的？
深蹲！深蹲！深蹲！！重要事情說三遍。深蹲練腿是健身界公認的動作。不練腿小心真陽痿哦。。
仰卧起坐，平板支撐，個人覺得對女生來說真的很合適，瘦身，塑型。
而且屬於簡單易學，沒有什麼場地限制的，實用性很高，我覺得真的是黃金動作。
臀部拱橋，即背部著地，雙膝彎曲，雙腳放平於地面，臀部慢慢抬起並保持幾秒鐘，然後放下。
這個動作不僅能夠鍛煉臀部和大腿的肌肉，還能鍛煉腰腹和骨盆肌肉。對於男性來說，這是一個提高自己那方面能力的黃金動作，不容錯過。
對於一個男士而言，大腿上的肌肉對於自己起著至關重要的作用，而鍛煉大腿肌肉的最好的方法就是深蹲，所以每次去健身房也會不斷的去做這個動作，當然貴在堅持，長時間才能奏效。
其他的基本運動，我覺得也不可缺少，但我覺得「提足」這個動作，對人的好處很多，能使人的筋脈活絡，對腦部血液循環也有好處
我認為是：卷腹--又稱仰卧起坐。
大家都知道，肚子周圍的脂肪是最難減掉的，要想練出漂亮的八塊腹肌更是難上加難了。有很多健身達人，他們的健身計劃是每周練一到兩次的胸、背、腿，然而，腹肌是每天都要必練的，可見卷腹動作是你一定不能錯過的。
當然是平板支撐！
平板支撐是全身運動，而且不需要做很長時間，每天晚上睡前在床上就可以做。
注意動作規範，多做幾組，長期堅持下來對全身力量也可以增加。對我來說最明顯的效果就是肚子變小了！以前堅持了一個月平板支撐，肚子平坦了很多，小肚子不見了。很多男生女生的肚子或多或少都有點肉肉，所以可以說平板支撐是適合全民來練習的動作了。
作為一個重度懶癌患者，在逼不得已非要健身的條件下，當然是選擇能夠躺著就不站著的動作。比如傳說中的瘦腿招牌動作——空蹬自行車，不得不說這個動作被稱之為招牌動作是當之無愧的，真心有效果但也真心累！
再有就是倒掛壁，把腿搭在牆上半個多小時，拉伸線條，你可以躺著干任何事情。
要不就是躺著重複剪刀腿的動作，總之一切能夠躺著完成的動作在我看來都被稱作黃金動作。
一些有健身經驗的人都知道每一個肌肉群最有效的動作和方式都是不一樣的，而每個人的體質和體能都不一樣，所以也適合做不一樣的訓練。但是一些優秀的訓練動作堪稱為經典，即使健身的歷史已經開始有一定年輪，一些經典黃金動作也仍然不落伍，人人都喜歡，也適合大多數的訓練者。
下面我將列出在健身中一定要去嘗試，不能錯過的十個黃金動作，這些動作對於你的訓練真的十分有效。
動作一：深蹲
這個動作幾乎每個在健身房鍛煉的人都會非常熟悉，聽過無數次，也基本都會嘗試去訓練這個動作。
深蹲有非常多的好處，不僅能夠訓練翹臀，也能強壯大腿肌肉，除此之外對於訓練腘繩肌、豎脊肌、腰部和腹部核心力量都是能起到非常關鍵的作用的。
而且深蹲動作的變式非常之多，不同的深蹲動作形態能夠訓練的目標肌肉是不一樣的，總的來說，深蹲的功能非常強大。
動作二：硬拉
硬拉的地位一點也不必深蹲差，同樣是被稱之為「動作之王」，它的優點是能訓練到全身的肌肉群，硬拉不僅僅是訓練背部或者是腿部，硬拉幾乎對全身的肌肉力量都能起到訓練作用。
而它的缺點也在於此，硬拉的健身效果非常好，但是它並不能集中的訓練某一個肌肉群，它的訓練是發散性的，能夠強化核心，也能增大力量，參與硬拉的肌肉群非常多。
動作三：引體向上
引體向上對於背部和手臂的訓練非常好，整個背部在做這個動作時就放佛肌肉在被撕裂，對於訓練背闊肌有非常強的效果。同時它也非常有強度，也是證明一個人健身能力的關鍵動作，不少的肌肉大漢往往連一個標準的引體向上都無法做到。
動作四：卧推
卧推動作對於胸肌訓練來說真的太重要了，有著不可磨滅的功勞，卧推的形式也非常多變，可以使用杠鈴和啞鈴，針對上胸、中胸和下胸邊緣都能有不同的鍛煉方法，比如用平板杠鈴卧推、上斜板杠鈴卧推、下斜杠鈴卧推、啞鈴卧推、上斜啞鈴卧推等不同的形式對於胸部刺激的位置是不同的，是非常優秀的黃金動作。
動作五：啞鈴彎舉
彎舉類的動作對於肱二頭肌的訓練效果是非常有效的，如果你想增大增粗你的手臂，那麼這個動作是不得不練的。
動作六：雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，做這個動作你只需要兩個平行的橫杆，不同的動作形式鍛煉到的主要肌肉是不同的，既能很好的鍛煉到胸肌，對於肱三頭肌的訓練也是不弱的。
動作七：負重提踵
可能你難以想像我會說這個動作，因為健身房裡很少有人會刻意去訓練這個動作，別說女生，連男性都極少。
但請相信我，如果你想要下半身有強壯的力量，就必須做這個動作去加強你的小腿肌肉力量，如果你空有粗壯大腿，小腿卻跟不上訓練，那麼你的腿部力量再強也強不到哪裡去。
動作八：肩上推舉
這個動作主要訓練肩部、上胸部和斜方肌。均衡發展，肩部肌肉一定不能忽略訓練，而推舉是對於肩部最好的訓練動作之一了。
動作九：俯身划船
對於「擠壓背部肌肉」，沒有哪個動作比這個動作更好了。
動作十：卷腹
以上的動作幾乎練到了各個肌肉群，所以在不能錯過的黃金動作中，也一定不能少了腹肌訓練，所以十個推薦的動作，必須有腹部的一席之地啊！
文/執子之手與子健身
第一，必須是花樣平板支撐無疑！！！
plank平板支撐，動態平板支撐，直臂平板支撐，鋸式平板支撐，平板支撐轉體，平板支撐交替抬腿，平板支撐交替抬手，平板支撐開合跳，健身球平板支撐等等，都是平板支撐的花樣虐法。
平板支撐是核心穩定訓練動作，可以鍛煉我們的核心肌肉群，核心肌肉群不僅僅指腹肌，它包括胸部以下，髖部以上的所有肌肉群。核心肌群，能讓我們的軀幹保持穩定，是非常重要的肌群，而平板支撐，是最能方便鍛煉到核心肌群動作。而且通過它的花樣鍛煉法，可以使平板支撐變得生動有趣，同時強化我們局部核心肌群的力量。
第二，必須是深蹲無疑！！！
「無深蹲，不翹臀」，深蹲作為練臀的妹子和漢子們最愛的一個動作，除了確實可以很好的刺激到臀部肌肉外，還因為具有極大的動作可塑性——如半深蹲，寬距深蹲，窄距深蹲，徒手深蹲，啞鈴深蹲，壺鈴深蹲，杠鈴深蹲，保加利亞式深蹲，深蹲側抬腿，彈力帶深蹲等等，可以通過不同的組合，負重與否，來對兩側的臀部肌肉進行不同的刺激。
第三，必須是硬拉無疑！！！
相比於深蹲之外，硬拉除了能較好的鍛煉到臀部外，對下背部的鍛煉也非常好，其主動肌群是臀大肌，腘繩肌，股四頭肌，豎脊肌、腹直肌這樣的長收縮性核心肌群，鍛煉到的肌群更全面。
※平板支撐做不了8小時，那就玩點花樣
※每天堅持做平板支撐的好處，想要瘦小腹，你就該堅持！
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