6組33個拉伸動作，帶你訓練前後全面拉伸

說到拉伸，我們就先要知道什麼是拉伸？拉伸指的是對肌肉伸展性練習，通過肌肉的拉伸可以很好的恢復肌肉的延伸能力，拉伸不僅可以使身體變得柔軟，還能使身體舒展，增強身體的運動機能。

運動前進行拉伸：可以使肌肉預熱，防止運動過程中受傷。

運動後進行拉伸：增加肌肉的韌性，緩解運動疲勞和酸痛。

這裡肌友君為大家準備了6組共33種拉伸動作，讓你的拉伸拉得徹徹底底！

胸部拉伸（4種）

1.胸部拉伸（牆壁輔助）

拉伸部位：胸大肌

2.輔助胸部拉伸

拉伸部位：胸部和背闊肌

3.下犬式變體（牆壁輔助）

拉伸部位：胸大肌和背闊肌

4.輔助胸部拉伸變體

拉伸部位：胸大肌

肩頸部拉伸（5種）

1.頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌

2.扭轉頸部伸展

拉伸部位：胸鎖乳突肌

3.頸部伸展拉伸

拉伸部位：胸鎖乳突肌

4.手壓頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌 、上斜方肌

5.橫向肩部伸展

拉伸部位：側三角肌

背部拉伸（5種）

1.站姿輔助曲頸伸展

拉伸部位：斜方肌

2.闊背肌伸展脊柱牽引

拉伸部位：背闊肌

3.闊背肌伸展（牆壁輔助）

拉伸部位： 背闊肌

4.嬰兒式

拉伸部位：背闊肌

5.仰卧肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

腿部拉伸（13種）

1.開胯坐

拉伸部位：大腿內收肌

2.青蛙式

拉伸部位：大腿內收肌

3.側坐弓箭步

拉伸部位：大腿內收肌

4.蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿內收肌

5.髖屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四頭肌

6.站立小腿拉伸

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

7.縱劈叉

拉伸部位：腰大肌和腘繩肌

8.坐立前曲

拉伸部位：腘繩肌和小腿

9.單腿前曲

拉伸部位：腘繩肌

10.亞洲蹲

拉伸部位：臀肌

11.坐半王鴿式

拉伸部位：臀肌

12.站立小腿拉伸（牆壁輔助）

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

13.坐半鴿式變體

拉伸部位：脛前肌

腰腹部拉伸（5種）

1.駱駝式

拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌

2.側曲（牆壁輔助）

拉伸部位： 腹外斜肌

3.卧脊柱扭轉

拉伸部位：臀肌和腹外斜肌

4.側曲（棍子輔助）

拉伸部位：腹外斜肌和背闊肌

5.三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

手臂拉伸（1種）

1.前臂伸直肌拉伸

拉伸部位：前臂伸直肌

這33種拉伸雖然動作都很簡單，但是拉伸效果卻是非常顯著的，如果你在健身訓練後進行全面的拉伸，相信一定能有效的緩解訓練後的肌肉疲勞！

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