幫打算生猴子的健身會員朋友們提前做點功課
原標題：幫打算生猴子的健身會員朋友們提前做點功課
這裡是健身大咖說，我是主編Alisha。
到了生猴子的年紀，真有點壓力...
現在很多教練隔三差五就聽到：
「教練，我有了」、「我得養胎了」、
「教練，當媽媽前該注意點啥...」、
「教練，我在備孕必須減肥嗎？」
不管怎麼說都該祝福會員，
我們教練更要多幫助一下，
這次請來維他狗營養團隊，
給咱們說說備孕的營養知識，
讓我們一起漲漲學問，服務好會員！
接下來你將看到
1. 備孕期間飲食起居，經濟實惠補一補
2. 備孕還要做這些事，包括減肥大業
3. 備孕竟然這麼重要，必須告訴會員
先上乾貨。
1. 吃葉酸：400ug/d
這是備孕的標配，
補充葉酸可以，
有效地預防胎兒畸形、流產，
以及預防孕婦因葉酸缺乏的貧血。
狗狗建議備孕女性，
每天攝入400ug（微克）葉酸。
具體換算的量我們後面會說。
醫院開的是葉酸片，
葉酸一定要吃藥片嗎？可以食補嗎？
其實還是有很多食物富含葉酸的。
比如下列這些
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（保存圖片發給會員朋友）
但是告訴大家一個壞消息，
食物中的葉酸烹飪加工後，
損失率可達50%——90%。
所以從方便、快捷、有效考慮，
膳食補充劑更划算一些，
還不用吃那麼多食物讓你發胖。
另外還要告訴大家，
國家是免費發放葉酸的，
大家可以在當地的婦幼保健院，
或者計生服務保健站領取。
國家不給發老公，也不發孩子，
發葉酸倒也還不錯，哈哈哈
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2. 補充鐵：20mg/d
女性普遍都缺鐵，
這跟每月一次的生理期、
大多數人不愛吃肉息息相關。
而懷孕期間，
對鐵的需求量也比以往增多，
所以建議備孕的女性，
每天攝入鐵量為20mg（毫克）。
具體換算成食物大概有多少呢？
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當然這並不是要我們，
一次性吃下2斤豬肝，
畢竟鐵的攝取來源還是很多的，
像菠菜、黑豆等都是高鐵食物。
建議一日三餐中應搭配瘦肉50～100g，
每周1次動物血或動物肝腎25～50g。
至於分量的把握，你可以參考下圖
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豬肝不是容易富集重金屬，
和殘留藥物嗎？誰還敢吃呀？
其實肝臟的這些害處，
是建立在動物本身得病，
或者過量使用獸葯、
飼料水源被污染的基礎上。
只要你購買的是，
經過動物檢驗檢疫的合格產品，
同時注意控制攝入量，
（1周吃1次）和高溫烹調，
一般來說不會中毒。
小提示：補鐵期間同時補充維C
維C是「補鐵小助手」。
這是因為維生素C，
能將三價的鐵還原成二價的鐵，
更利於人體吸收，
多攝取維C可以提高飲食中鐵的吸收與利用。
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大家在補鐵的同時，
可以攝入含維生素C較多的蔬果。
狗狗知道教練都很辛苦，
所以也特地整理出來了一份，
一日三餐含鐵和維C豐富的食譜，
你們可以直接發送給會員朋友哦。
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（保存圖片發送給會員）
註：三餐膳食鐵攝入量32.2mg，其中動物性食物來源鐵20.4mg；維生素C190mg。
3. 補充碘
其實現代人很少缺碘了，
基本上都達到推薦攝入量：
120ug/d（微克/天），
那為什麼這裡還要強調補充碘呢？
同理，因為孕育胚胎的婦女，
需要的碘量比正常人要多。
缺碘的話容易引起甲低，
影響胎兒神經系統和智力的發育。
所以狗狗建議女性，
在備孕期間相應增加碘的攝入。
放心，食補即可
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①海帶燉豆腐
鮮海帶100g含碘114μg，
豆腐200g含碘15.4μg
②紫菜蛋花湯
紫菜5g含碘216μg、
雞、蛋25g含碘6.8μg
③貽貝（淡菜）炒洋蔥
貽貝100g含碘346μg、
洋蔥100g含碘1.2μg
4. 保持健康的生活方式
①均衡的營養
A. 顏色多樣
保證每天都有：
紅 黃 白 綠 黑 5種顏色的食物，
B. 種類多樣
一周吃滿25種食物，每天達到12種。
②糾正不良的飲食習慣
煙酒不離手、暴飲暴食、
挑食、不按時吃飯、
不吃早餐、不吃晚餐、節食、
或者吃晚餐吃很多、
咖啡成癮、常喝飲料、常吃燒烤……
以上統統不要！
不要輕看哈，德國研究發現：
孕期吃較多的油炸食物、
甜食和加工紅肉製品，
嬰兒患免疫系統異常的風險會增大。
這一定給會員朋友強調到位了！
給會員制定科學的飲食計劃很重要。
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③運動：每天運動半小時
備孕期別太累但也要運動，
不管是有氧訓練、力量訓練，
在教練指導下科學訓練，
對備孕是特別特別好的，
提升免疫力和體能有助於生健康寶寶。
④充足的睡眠：每天6-8小時
⑤愉悅的心情
放寬心態，少生氣，
可以看看早教書、
做一做瑜伽、聽一聽音樂，
心情不好時多找人傾訴、
多進行戶外運動。
備孕期間，
女性們關注得更多的是懷沒懷孕，
每到姨媽周期，就緊張兮兮，
有的女性準備了好久也沒有懷上，
此時對我們教練壓力也比較大，
因為不能貿然安排訓練了。
那麼在備孕前一定告訴會員，
下面的事情一件都不能省噢。
1. 做備孕檢查
在備孕時去做一次孕前檢查，
是十分有必要的而且有用的，
幫助我們了解自己的身體狀況，
讓醫生對你懷孕的風險有個預判，
該治療的治療，該補的補，
這樣才能生出健康的寶寶。
有一些疾病是不適合懷孕的，
如艾滋病；
有些疾病是需要治療後或者，
在醫生的指導下才可以懷孕的，
如：心臟病、子宮肌瘤、結核病等。
如果沒有做孕前檢查，
就懷上了不健康的寶寶，
醫生出於安全考慮，
並且為了下一代著想，
可能會建議你終止妊娠，
到時候你的身心都要經受很大的傷害。
即便是這樣強調，
還是有一些糊塗的小夫妻鋌而走險，
我們教練幫忙操心，
一定記得給自己年輕的會員朋友說說。
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2. 調整孕前體重至適宜水平
說人話就是不能過胖或者過瘦。
那怎樣的體重才是健康的呢？
至少是在教練指導下恢復正常體重。
我們這裡就用一個公式考量，
就是國際通用的BMI測算。
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最後算出來這個數值在，
BMI18.5～23.9範圍內就是健康的，
低於最小值就是過瘦，
高於最大值就是過胖。
Tips1:過瘦難以懷孕
過瘦的女性是不容易懷上小孩的，
像一些明星結婚之前一直素食，
愛美如命，非常瘦，
所以很長時間懷不上，該跟此有關。
並且過瘦的孕媽媽流產、早產、
胎兒發育不良的幾率都高於正常孕媽。
那就需要我們教練幫助調整：
通過飲食+運動來增加體重，
每天可有1?2次的加餐。
牛奶200ml或肉類50g或魚類75g
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Tips2:過胖大大增加懷孕風險
影響准媽媽和孩子健康
這是因為肥胖，
會讓自身容易合併慢性疾病，
例如：糖尿病、高血壓，
懷孕後容易並發妊娠期糖尿病、
妊娠期高血壓疾病等，
而且剖宮產、產後出血的風險都會相應增加。
此外超重和肥胖孕婦的小孩,
容易出現先天畸形、巨大兒、
新生兒低血糖、新生兒死亡等等，
後果不堪設想。
這時候我們教練就更義不容辭啦！
①改變不良飲食習慣:
減慢進食速度，避免過量進食，
減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入。
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（保存發給會員）
②多選擇健康食物：
低GI（血糖生成指數）、
富含膳食纖維、營養素密度高的食物
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（保存發給會員）
③增加運動：
推薦每天30min中等強度的運動，
如慢跑、散步，游泳、打乒乓球，
或者直接請教練進行合理訓練，
針對自己的身體弱項及時調整。
懷個孕而已，哪有那麼多講究？
你看我們上一輩都不備孕，
我們身體不也好好的？
沒注意過啥，該吃吃該喝喝，
現在二胎都出來了，孩子挺健康的！
你這是在賭博你造嗎？
而且賭注是你一生的幸福！
別以為狗狗是在恐嚇你，
這可是有依據的。
國際上有一個「多哈理論」
（DOHAaD, developmental origins of healthand disease），認為：
包括胚胎期的生命早期狀態決定了，
人一生當中的代謝模式和疾病風險。
這也就是說，
我們在娘胎里的營養程度，
決定了我們日後的健康程度。
還有很多研究發現，
孩子出生後所發生的過敏、哮喘、
貧血、消化不良、嬰兒白血病、
學習障礙等很多問題，
以及成年後患肥胖、高血壓、
糖尿病的危險都或多或少地，
與孕期和嬰兒期的營養狀態有關。
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做一個負責任的媽媽，
從健康備孕開始，
當然爸爸也有責任噢。
總結：
1. 備孕期間飲食起居
①補充葉酸：400ug/d
②補充鐵：20mg/d
（同時補充維C，能促進鐵的吸收）
③補充碘,食補即可。
吃碘鹽、多吃海帶、紫菜、貽貝
④保持健康的生活方式：
均衡營養、糾正不良的飲食習慣、
每天運動半小時、
6-8小時的充足睡眠、愉悅的心情。
2. 備孕還要做這些事
①做備孕檢查
②調整孕前體重至適宜水平。
具體演算法見BMI公式
過瘦：通過飲食+運動調整
每天1-2次加餐：
牛奶200ml或肉類50g或魚類75g。
過胖：多選擇低GI、膳食纖維豐富、營養素密度高的食物；在教練指導下健康減脂，為自己和孩子的健康負責！
參考文獻
[1] 王晨, 楊慧霞. 妊娠前超重和肥胖對不良妊娠結局的影響[J]. 中國計劃生育和婦產科, 2018, 10(1): 7-10.
[2] 陳京, 劉民. 婦女孕前肥胖對不良妊娠結局影響的研究進展[J]. 中國慢性病預防與控制, 2015, 24(3): 226-228.
[3] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.
[4] 趙春生, 卞野. 淺談吸煙對孕婦的危害[J]. 中華臨床醫學研究雜誌, 2006, 12(012): 1657-1657.
[5] 中國營養學會膳食指南修訂專家委員會婦幼人群膳食指南修訂專家工作組. 備孕婦女膳食指南[J]. 臨床兒科雜誌,2016, 34(10): 798.
維他狗營養家
團隊由國家二級營養師，食品科學碩士，執業藥師等組成，文章入圍2017食品藥品科普評選，獲得人民衛生出版社舉辦的闢謠科普大賽二等獎，被人民日報、科普中國網等200+個平台轉載。
艾麗莎最後補充：
我們很多教練也到了生猴子的年齡，
只是有的還沒想好跟誰生，哈哈哈，
這篇文章對我們都是很好的科普，
那麼我們服務的會員也比較廣，
二胎政策放開，備孕越來越多，
我們也肩負准媽媽和寶寶的健康大任，
健身動起來、科學訓練、健康備孕！
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