煮米飯時加一物,能控三高,還吃不胖
對於大部分人中國人來說,無論酒菜多麼豐盛,米飯永遠是餐桌上不可或缺的。幾口米飯下肚,才像正經吃過一餐飯。
現在,越來越多的人也會在做飯的時候,考慮健康問題——一碗噴香好味又營養健康的米飯,才算得上「完美」。
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推薦朋友們在每次煮米飯的時候,都在裡面加一物。這些額外的「料」,能幫助各位更好地控三高、減體重、促進順暢排便,還能讓營養更加倍。
精米中加點料,對身體好
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日常吃的白米,大部分都是精製白米。它升血糖速度快,吃過後還很容易餓。不如試試在白米飯中加入這些東西。
1. 加點糙米、有色米
糙米是一種沒有經過精磨加工,保留了稻穀的種皮、糊粉層等部分的米,相較而言,含有更加豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。
如果在精白米中加上一點糙米,不僅能促進腸道蠕動、補充維生素,飽腹感還強,吃起來口感也不錯。
還有一些有色的米,比如紫米、黑米,米飯里加點它們,還會有獨特的香氣和漂亮的外觀。
2. 加點粗糧和雜豆
各種粗糧,如高粱米、小米、燕麥米、蕎麥米等,也可以加進米飯。紅豆、綠豆、芸豆等,也可以提前浸泡,和米飯一起煮熟。
加入粗糧雜豆的米飯,更有嚼勁,且能有效放緩餐後的血糖反應,更容易吃飽,能幫助控制血糖和血脂水平。
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3. 加點薯類
紅薯、土豆、山藥、南瓜等富含澱粉的食材,也是可以和米飯一起煮的。
這些食材的膳食纖維通常都不低,排便不暢的朋友不妨試試。
和米飯一起煮制一起吃,一方面能讓餐後血糖升高慢一點,另一方面,也能更頂飽,從而起到控制體重的作用。
選對大米
好吃又營養
各種各樣的大米讓人眼花繚亂。但總的來說,根據水稻的品種,可以分為這三類。
1. 粳(jīng)
米
顆粒短圓,粘性適中,所以也叫「短粒米」。
適合用來煮飯或煮粥,常提到的東北大米,就是粳米。
2. 秈(xiān)
米
秈米也稱為「長粒米」,它看上去比粳米的更加修長,粘性較差。
我國南方部分地區、台灣、印度等地所產的米大多是秈米,泰國香米也屬這一類。
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3. 糯米
糯米最主要的特點就是粘性大,通常用來製作粽子、米糕、湯圓等。
粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯,具體選哪種,主要看你自己的口味。
喜歡軟一些、粘性大一些的米飯,或者喜歡喝粥,不妨多嘗試一下粳米。如果喜歡口感略硬的米飯、或炒飯,秈米也許是更好的選擇。
在米飯里加點糯米,飯通常會更香更甜。
但要注意一點:
糯米的消化速度快,餐後血糖反應很高,不利於糖尿病人的血糖控制。
學會烹飪方法
飲食更健康
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煮米飯,是最平常不過的事情,可這件小事,也有講究。
1. 淘米
大米中的維生素主要在外層,並且溶於水,淘洗太多遍,容易造成營養的損失。
如今超市中的大米很少出現有蟲、有沙的情況,輕柔淘洗一兩次就好,不必用力搓洗,也不要用熱水淘洗。
2. 浸泡
泡一會兒米,蒸煮時米飯的澱粉糊化更加均勻,口感也更好。
在一般室溫(25 ℃)下,浸泡 30 分鐘就好。
但超過一個小時,反而可能影響米飯的口感。
粗糧、豆類等食材,通常需要煮制更長時間。建議把這些東西也提前浸泡,這樣混進米飯一起煮的時候,也能讓口感達到最佳。
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3. 煮飯
喜歡硬米飯就少加水,喜歡口感軟糯的米飯,就多加一些水。
粳米和水的比例為 1:1.2~1.4
秈米和水的比例為 1:1.5~1.7
按照這個比例煮出來的米飯,硬度和粘性適當,口感比較好。
如果在白米中加了粗糧,因為粗糧更吸水,所以需要比純米飯多加入一些水。
還有幾個小技巧
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1. 添油加醋
淘米後加入一點醋,攪勻後再加水煮飯,可以讓米飯更鬆軟清香。
在煮飯時加入少許油,可以讓米飯口感更韌,米粒更有光澤。三口之家煮一頓飯,可以加小半勺油。
2. 多燜一會兒
煮好飯之後,燜上 15 分鐘左右,可以讓米飯更好吃。
3. 不要太爛
需要提醒血糖高的朋友,本來糙米飯可以幫助延緩血糖快速上升,但如果把糙米飯煮得比白米飯還軟爛,那麼這個作用就沒有了。
這也是為什麼建議糖尿病的朋友,盡量選擇米飯而不是稀粥的原因。
說了這些,讀者朋友們有學到些什麼嗎?
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