土豆最健康的做法！好處多得你想不到……

撰文中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅

編輯 保健君

土豆作主食

健康美味又環保

早在幾年前，我國農業部就提出要大力發展土豆生產，讓其變成國人的重要主食食材。這個新聞曾引起很多人的關注，有人甚至質疑：我們的大米白面不夠吃了，還要用土豆作主食？

土豆作主食保護環境

其實，發展土豆產業，在很大程度上是為了解決資源環境和糧食安全問題。

我國如今面臨著耕地面積不斷減少和水資源短缺的困難，相比而言，種土豆對水資源要求少，又不需要太溫暖的氣候，對土地的質量要求也不高，生長期短，產量又高，還不需要太多化學物質幫忙。集諸多優點於一身的土豆，當然是有利於環境保護和可持續發展的食物好選擇。

土豆營養成分豐富

如今，「貧賤」的薯類變成了餐館酒樓的美食，方法無非是加糖、加鹽、加油，或者配合肉類一起食用。芋頭蒸肉、土豆燒牛肉、拔絲山藥、炸紅薯餅，還有世界知名的炸薯條和炸薯片，都是人們喜愛的美食。

這樣的變化讓人們對薯類的評價大大下降。在想到薯類的時候，總會聯想到甜食，聯想到薯條和薯片這些油炸食品，聯想到高脂肪的肉類，聯想到加了大量乳酪的西式土豆泥。

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在吃完了精米白面、大魚大肉之後，再吃加了糖吸了油本身又含有澱粉的薯類，恐怕難免會招來肥胖的麻煩。

對此薯類恐怕會覺得自己很冤。

低脂肪、高纖維

其實，薯類雖說澱粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價實的低脂肪、高纖維食品。薯類脂肪含量不到0.5%，比麵粉還要低。論澱粉含量，它們可一點不比米飯饅頭高。比如土豆的澱粉含量僅有20%左右，比白米飯（25%以上）要低，而饅頭的澱粉含量高達40%，麵包就更高了。按同樣澱粉含量來說，1斤干大米，約相當於4斤土豆；1斤煮好的米飯，大約相當於1.5斤熟土豆。

高鉀低鈉

土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當，讓蘋果橘子之流只有自愧不如的份兒。按干物質計算，土豆鉀的含量是精白大米的10～20倍。

富含維C和多種B族維生素

各種薯類不僅含有糧食當中壓根兒沒有的維生素C，更富含大米中所不足的多種B族維生素。比如說，土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美，而且因為有澱粉的保護，維生素C的烹調損失也比較小。

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土豆當主食吃最健康

想要真正發揮薯類的營養優勢，必須把它們當成主食吃，既不加鹽，也不加糖，更不加油。

有人問，土豆甘薯之類，是否吃了之後血糖上升太快？答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度較慢。國內的血糖試驗數據證明，土豆、甘薯的血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅頭、麵包低。

薯類不為人知的另一個強大優勢是，把它們當主食吃的時候，飽腹作用特彆強，很難吃過量。同樣是吃到飽，吃土豆和吃米飯相比，吃土豆所攝入的澱粉更少。

總之，如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有利於幫助預防肥胖，更有利於控制血壓，對預防糖尿病也比較有利。同時，各種維生素攝入量會大幅度提高，膳食纖維多了，礦物質也多了，對於提高一日當中的營養質量，實在是大大有益。

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土豆主食色香味俱全

假如實在喜歡吃薯類製作的菜肴和點心，也可以適量吃一些，但要注意一點——吃了薯類之後，一定要減少主食的量。

比如，吃了土豆燒牛肉，那麼米飯就可以省去一半；吃了芋頭排骨，那麼作為主食的饅頭也可以省掉；零食吃了烤紅薯，下一餐米飯就不必吃了。如此，可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當中豐富的營養成分。

說到用蒸土豆、煮土豆替代主食，很多人會覺得不習慣。「不加油不加鹽怎麼吃啊？」其實，把土豆蒸熟了，切成碎粒，盛在飯碗里，就當白米飯那麼吃，一口「土豆米飯」一口菜，味道也是很不錯的，習慣了會覺得很好吃。

另外，還可以自己製作土豆泥。先把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然後混入麵粉當中，3～4份麵粉配1份土豆泥，可以製作出非常柔軟可口的饅頭、麵包、發糕和其他麵食小點心，家裡的老人孩子一定會非常喜歡！

三款土豆美食做法

不願麻煩做麵食的朋友們，

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