腰不好,一定要學學這套操,比「小燕飛」還見效,全套收好
腰椎間盤突出症是一種臨床常見病,目前,我國體力勞動者中有約20%的的人患有此病。一旦腰病發作,十分影響工作生活。
當然,很多人都知道預防腰椎間盤突出要練「小燕飛」,可由於這個動作是俯卧式,所以練起來很不舒服。
為此,小健特地為大家介紹一套簡單易做的腰椎間盤突出保健操,適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生,腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。
此套保健操動作簡單,容易掌握,具有放鬆腰肌,軟化韌帶,促使腰椎生理彎曲度恢復,降低椎間盤內壓等作用。
腰椎間盤突出保健操(上)
1
起身運動
上半身如圖示位置,保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆。
2
單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重複相同動作。
3
中腰段牽伸
胸部朝地面,儘可能的前伸上體。
4
仰卧起坐
將足置於高位,手臂放於頸後或胸前,整個骨盆放平,抬高頭部和肩關節。
腰椎間盤突出保健操(中)
1
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉,使背部貼進床面。
2
後伸運動
手置於後背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊。
3
俯卧髖關節後伸
保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米。
4
異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米,同時另側上肢抬高。
腰椎間盤突出保健操(下)
1
靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面,另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。
2
坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開,身體前彎,保持對下腰部舒適的牽伸。
3
下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前,從身體一側向另一側活動,下落至床面。
4
股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側。
這套操簡單易學,男女老少都適用,再也不會出現「趴著起不來」的情況了,快快收藏!
來源:徐州市中心醫院
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