想哭！健身 3 個月後，體重卻減不下來了，是不是白練了？

已經瘦了 10 斤，快點趁熱打鐵，加勁兒努力，再瘦 10 斤！你興沖沖地跑步、擼鐵、各種虐，最後發現：瘦 不 下 去 了！

簡直想撞牆有木有？！藍瘦香菇！

這就很像我們在減脂進程中遇到停滯狀況時的心情：眼瞅著自己有所進步、別人都誇你瘦了；卻在某個時期完全止步，沒有了變化，無論再怎麼拚命，都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說的減肥進入平台期，或者說停滯期。

暫時的停滯只是身體的一個適應現象，說明現在的運動計劃已經不足夠了，而已。至於如何突破平台期，火辣君今天就說幾個簡單的方法，幫大家更進一步：

1

明確目標

其實啊，有的時候，並不是我們陷入了平台期的瓶頸，而是最初定的目標過於遠大或者過於模糊。舉個例子，比如在一個月內，體脂率下降 2% ，這就比較清晰好衡量；而 2 周內練出清晰腹肌的目標就太誇張、「像 xxx 明星一樣沒贅肉」的目標就太模糊，都不好判斷進步與否。

沒有把目標確定清晰，沒斷定好進沒進步，往往就覺得自己陷入平台期了，導致心情低落，訓練狀態也跟著下降了，這不就成了惡性循環了嗎？

所以呢，火辣君建議，重新檢視一下自己近期的目標，經常記錄一下自己的變化（比如拍照對比、體重體脂等數據對比），衡量好進步與否，才是解決問題的關鍵。

2

改善訓練的強度

也許看到這一條的你心裡要嘀咕了，比如：

我現在每天練完都累成狗，還增大強度？

增加強度會不會受傷啊？

怎麼才算強度增大啊？」······

火辣君來解釋一下，其實減脂時的運動消耗無非就是看兩個方面，一個是運動量（時間、頻率），一個就是運動強度（重量、次數、休息時間等）。而這兩者呢，又是此消彼長的關係，每次做運動，要麼就大強度而時間少，要麼就是時間久而強度沒那麼高，兩者都提高還能堅持的，那得是鐵人了！

對於減脂來說，可能通常情況會覺得每天跑步 1 小時、半天都泡在健身房這樣能有效，但時間一久，身體就會習慣這種鍛煉，對時間的刺激不再敏感，自然就沒有剛開始的時候那種進步快、勁頭足的感覺了。

所以，如果訓練時間久沒什麼效果的你，不妨加大訓練的強度（慢慢增加，不要操之過急），比如訓練重量逐漸加大，組數增加幾組；比如減少組間休息的時間；比如每周多訓練幾天等。而跑步、做瑜伽、打球的同學，也可以增加點難度，讓自己跳出舒適區，在強度上突破自我。

3

永遠給自己新鮮感

很多同學可能開始減脂都是從某一種運動開始的，比如跑步、比如游泳，這些運動從陌生到堅持、從堅持到習慣、從習慣再到擅長，就像任何一個愛好一樣，拿手了以後就沒那麼難，身體也漸漸適應了它的存在。

當然，身體內的脂肪也很聰明，習慣於某種負荷之後，就沒有最初那麼強的刺激，能量進入了新的平衡，體重和體脂的變化也就不那麼明顯了。

對付這種「打一鞭子走幾步、不打就不走」的身體機制，就必須要時常給它新的刺激。也就是多接觸一些讓你有「陌生且困難」的感覺的新運動。

比如以前是靠跑步來減脂，平台期可以換成單車、跳繩、 HIIT 或者偶爾打球、游泳、爬山；以前有氧做的多，現在多做力量抗阻訓練來提高代謝。火辣健身的課程不也是每周上新，給大家新的刺激么？世間運動千萬種，總有那些讓身體感覺新鮮的，多去嘗試，讓脂肪重新動起來。

4

該休息就休息

適當休息，絕對是兵法中所說的「以退為進」在減脂實踐中的完美應用。生活當中很少才會出現休息也能進步的情況吧？而在健身當中，休息好則是讓你更進一步的妙方。

假如休息欠佳、睡眠不足，明明很累了還要硬撐，反而會影響身體的分謝代謝狀態，只有更加疲憊的身軀，沒有持續的減脂狀態。很多人吃得好、練得好，就是休息不夠，反倒減不下來。

所以火辣君建議，平時高強度訓練的後一天，給自己的身體放個假讓它恢復；而好幾周的減脂之後，可以停幾天（當然飲食不能太放縱），整頓好狀態才能再出發。

5

給飲食一些變化

訓練、休息是減脂的重點，而飲食同樣不能忽視。出現平台期了，有可能是攝入和消耗又達到了平衡狀態，有可能是習慣了一類飲食而代謝水平沒有再繼續提高。

減脂期的飲食其實也不是一成不變的。如果減脂進入了停滯階段，可以試試食物的總體熱量不變，而經常改變食物的種類、每天的進餐次數等，比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐······打破原來的狀態，往往就會成為進步的開始。

平台期的時候，放低自己的減重的緊迫感，開始享受健身這件事。當你不會想著因為沒進步就放棄，找到對的方法和竅門的時候，自然就會有所突破了。

當然，減重、減脂，不是健身的唯一目的，健身是為了愛上自己。

火辣健身版權所有·轉載註明出處

試試回復這些關鍵詞，獲取更多內容！

減肥|飲食|翹臀|美腿| 肩背 | 胸臂 | 腹肌 | 達人

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！