一個月瘦二十斤的超級食譜！

又準備要到秀身材的季節咯~

在這個瘦子無所謂，胖子深惡痛絕的季節里，

可以說是難逃露肉的宿命...

一夜暴瘦是不可能的了，

但還是不要放棄、臨時抱佛腳一下，

能瘦1斤也好證明自己努力過啊！

當然，茜茜還是不提倡節食的~

如何吃得好又瘦的下呢？

我是沒啥發言權啦！

但是這些女星的食譜還是可以學習一下的！

何穗食譜

海鮮類是相對來說既有營養，

脂肪含量又比較少的一類。

先不管什麼龍蝦螃蟹，

光是多吃魚，

都能達到補充營養、

減少脂肪攝入的目地了。

再看看何穗的這些食譜~

基本上都是較為清淡的食物，

很少的肉類、水果、蔬菜、麵食。

即使工作在外、旅行，水果也是必備品。

像是火龍果就含有比較多的果膠成分，

而果膠有利於減低脂肪含量。

而且還含有豐富的果酸素成分，

能夠阻止脂肪、多糖等被人體消化吸收，

從而達到塑身的效果喲~

所以「飯前吃水果」的言論也是有道理噠！

研究 |好吃的健身餐

方法一：做減法

忍不住想吃肉？

那就別放油

第一道 「香煎牛排」

誰說減肥一定要吃草？

只有吃到肉，才能讓人鬥志昂揚地減肥呀。

想要不胖，唔，勉強把油去掉吧。

原料：牛排 200 克，小土豆 3 個，蘆筍 5 根（這裡是 1 人份的量）

先做配菜。

蘆筍切去根部，和檸檬片一起擺放在烹調油紙上，均勻刷上橄欖油，撒鹽和黑胡椒，然後用油紙包好，外面再包一層錫紙，進烤箱 200℃ 上下火 20 分鐘。

再包一層錫紙是為了保持蘆筍的嫩度，這樣烤出來既鮮嫩，又有檸檬清香。

小土豆洗凈（不用去皮），對半切，截面朝下鋪在錫紙上，刷橄欖油，撒鹽，進烤箱 200℃ 半小時。

家裡沒有烤箱怎麼辦？唔，水煮或者油煎也不錯吖。

接下來就可以煎牛排啦。

鑄鐵鍋燒到冒煙的熱度，就是往鍋里洒水會瞬間蒸發的狀態

GIF

鍋子燒得夠熱，才能在牛排上煎出好看的深褐色條紋。

牛排是早上在超市新鮮買的，如果從冷凍櫃拿出來記得回溫，然後擦去表面血水，下鍋。

不要隨意翻動牛排，這塊厚度1.5 cm，單面煎1 分鐘，翻面。

哇，漂亮的紋面~另一面也煎 1 分鐘，這樣差不多是

五成熟，就可以出鍋了。

如果想要漂亮的

網格紋面，就要複雜一些：下鍋後單面煎 30 秒，翻面，30秒後轉 45 度再翻面，再過 30 秒翻面，最後煎 30 秒出鍋。一共耗時 2 分鐘，五分熟。

牛排出鍋後，記得靜置 5 分鐘（就是牛排的「

rest」過程），加上配菜，這樣一盤，足以收服男友的胃（心）！

切開，內里粉中帶嫩，汁水四溢，肉味好濃，有股奶香和微甜，完全不膩！

如果很在意，烤蔬菜時候用的油，也去掉吧。

鑄鐵鍋某寶關鍵詞「lodge 美國鑄鐵條紋牛排煎鍋」，我們買的是 26 cm的圓鍋。

牛排是進口超市買的「美國谷飼肉眼」，Prime級別，自從美牛開放後，就愛上這種濃郁的肉味。生鮮網站偶爾也有賣。

煎牛排的厚度以2 cm為最佳，早上不想吃多，就選了一塊偏薄的。喜歡七分熟的，可以每面時間再加 15-20 秒。

因為在健身，就沒用過多的醬汁。家中常備玫瑰鹽，撒一點就夠味，關鍵詞「喜馬拉雅 玫瑰海鹽」

第二道 「雞胸肉蓋飯」

雞胸肉是減脂期的好朋友。

試過很多種做法，還是最喜歡「無油煎」，既沒負擔，又有美拉德反應帶來的焦香~

複製波奇飯的做法，中午為自己做一碗豐盛的雞胸肉飯！（回復

「波奇飯」可以看具體做法）

原料：雞胸肉 100 克，藜麥 50 克，牛油果 1 個，秋葵、雞蛋、堅果等。

雞胸肉切成 1.5cm 厚度的薄片，加 2 茶匙生抽（以沒過雞胸肉為準）、鹽和黑胡椒，腌大約十五分鐘。

雞胸肉不吃鹽，鹹度主要來自生抽。

腌好後，用廚房紙擦乾，均勻裹上澱粉。

也可以提前一夜準備，腌制的時候加入 1 個雞蛋清，第二天拿出來煎，就不用加澱粉。

不粘鍋不放油熱到八成，依次放入雞胸肉，立刻轉小火蓋上鍋蓋（這步很關鍵！可以模擬空氣炸鍋的效果），1 分鐘後翻面：

每面各煎 1 分鐘，出鍋後撒上黑胡椒，完成！雞肉自帶的油脂微微溢出，外表脆，裡面肉很嫩，還有股炸雞的香味~

白米飯熱量高，主食就做了藜麥，煮熟後拌椰子油、鹽、黑胡椒和檸檬汁各 1 小勺，吃起來更有味道~

有時會做個雞肉 Taco，拌上番茄洋蔥香菜末做的莎莎醬，飽腹又可口~

方法二：調醬汁

醬汁用得好

心甘情願來吃草

第三道 「香芒大蝦沙拉」

不想慘兮兮地吃草。

那要不，就吃點好吃的草唄。

研究了低卡又好吃的醬汁，終於心甘情願吃草。

原料：芒果 1 個，大蝦 100 克，小番茄、黃瓜、芝麻菜等常備的沙拉蔬菜

調料（油醋汁）：橄欖油 1 小勺，黑醋 1 大勺，檸檬汁 1 瓣，羅勒碎 1 小勺，糖 1 小勺，黑胡椒 1 小勺

大蝦用料酒腌一下，在鍋里加 1 小勺橄欖油，煎熟蝦。芒果切丁，備用。

油醋汁的所有調料混合，拌勻。用沙拉碗裝好，鋪上煎熟的大蝦，澆油醋汁~

最後撒點

白芝麻和黑胡椒，好香~

蝦是新鮮的「湛江青蝦仁」，「越南黑虎蝦」也不錯，我們常用。可以直接焯水燙熟，更健康~

油醋汁是健身沙拉里的萬能醬汁，低卡開胃。黑醋用的牌子叫「莫奈瑞摩德納 巴薩米克黑醋」。我們在「糖醋小排魚香肉絲涼拌海蜇里的醋不一樣，你吃出來了嗎？」里有詳細介紹。

擠檸檬汁好用的工具，「法克曼 檸檬壓」。

第四道「青蘋果沙拉」

用黑醋做底，簡單加上辣椒、堅果青檸皮，也能讓沙拉很好吃。

原料：青蘋果 1 個，梨 1 個，芒果 1 個，小黃瓜 1 只，菠蘿 2 塊，青檸檬 1 個，花生 1 小碟（覺得糖分太高可以把芒果菠蘿去掉）

調料：黑醋 1 大勺，糖 1 小勺，鹽 1 小勺，紅辣椒 1 個，青檸皮

水果全部切丁，花生碾碎，紅辣椒切碎，和其他調料混合。

混合水果丁，澆上醬汁，灑上花生碎。

最後擦一點點青檸皮屑，會很香~

青蘋果爽脆，芒果甜糯，整體口感酸辣，豐富又平衡。這道水果沙拉有點小麻煩，但基本零失敗，忍不住要誇誇自己！

減肥≠什麼都不吃

而是要吃的有營養、攝入熱量又不高！

選擇自己喜歡吃的東西，

換一種更健康的烹調方式（蒸、煮）吧！

這樣既能吃到好吃的，又能瘦瘦瘦！

什麼奶茶、麻辣火鍋之類的...

就先暫時放一放把！

（唉...我們一起戒麻辣火鍋吧！）

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