5分鐘的低強度有氧運動，讓心跳加快，燃燒你的脂肪

這次是五分鐘的低強度的有氧運動，這次的訓練只會用低強度的徒手訓練動作，不會有跑步和跳躍的動作，只會維持在低強度的狀態，來讓心跳速度加快，藉此減少你的脂肪，增加熱量的消耗，你不需要任何器材，只需要一點活動的空間，我們不會做暖身和緩和運動，如果你需要的話自己做，我們要開始訓練了

如果你需要就去補充水分，如果你需要休息一下，那就喝點水，不然的話，就開始做五分鐘的時間，我們要從跨步的動作開始，我希望你能用自己合適的程度來做，如果你需要讓腳靠近地面，手臂稍微低一點，那也沒有關係。

但要是你可以，就試著把膝蓋抬高，手也一樣，就好像你在跑步那樣，這樣我們就能從這次有氧鬱悶的中用到更多的肌肉，消耗更多的熱量，讓心跳速度更快，要隨時注意身體的狀況。

如果覺得太辛苦，就可以降低強度，你可以試著讓膝蓋稍微抬高一點，讓速度稍微放慢一點，如果你感覺還不錯，這時會用到更多的核心肌群，你也可以維持在這樣的強度，我們還有20秒的時間，所有的動作都會花上大概一分鐘的時間。

再提醒一次，如果你需要喘口氣，你可以休息一下，不然的話，我們就要繼續運行了，我們要繼續跑步，四，三，二，只後我們要往兩側跨出去，讓腳尖往後方向輕點，手臂一開始會在低一點的位置，只後到這裡。

如果你想要讓手臂的幅度大一點，那腳往後的同時要揮舞手臂，你決定你的速度，如果你需要慢一點，就慢一點，如果你想要快一點，就快一點，只要你可以保持良好的動作模式，你要讓全身的肌肉都能保持緊繃，要注意安全，然後繼續做，這些是我的規矩。

我們還有一半的時間，還有30秒，保持規律的呼吸，讓手繞大圈一點，你繞越大圈就繞的越多，大概還有十秒，讓腳尖持續的輕觸地面，四，三，二，一，現在我們要前後的來回走動，二，三，四，回來，二，三，四，用你自己的節奏，會有一點跨步的感覺，只要你稍微加快一點速度，你可以的，這個動作你可以有不同的選擇，如果你運動的地方沒有很多空間。

你可以維持在較小的範圍，只要你有讓雙腳持續的運動，如果你想要的話，你可以用更大的空間來做，並在前後加上抬高膝蓋的動作，要持續的做，保持規律的呼吸，所有的動作對於膝蓋和骨關節都會很輕鬆，對所有的關節都很輕鬆，但是會讓所有的地方都運動到，這很重要，即使我們這些關節會疼痛。

我們也要用正確的方式來鍛煉，不要過度的伸展，現在要往側面，要持續的往側邊跨步，你可以讓膝蓋微彎，只要對關節的負荷不會太大就好，就持續的往側面跨步，如果你只想用腳輕觸，這樣也沒關係，只是會讓我們會加入手的動作，讓手伸出去再回來，讓手伸出去，讓手臂再伸展一下，就是這樣，持續的把手伸出去，非常好，如果你想要用到更多的臂腿，我希望你讓身體前傾，讓身體稍微低一點。

如果你想要維持高一點的姿勢，那就要讓腳跟往下出力，這樣也能鍛煉到，保持規律的呼吸，還有10秒的時間，之後就是我們的最後一個動作，你做的非常好，四，三，二，一，現在看我的動作，讓雙手碰一下膝蓋就往上伸，我希望可以稍微活動到背部，即使你的背部有緊繃和疼痛的問題，這樣會有幫助，可以活動到背部。

當然，要注意你的身體，和醫生的建議，我們要用從下往上的動作，如果你感覺很好，那就往下去碰腳尖，雙手往上伸的時候可以踮腳，雙手往下只後再往上伸，要記住，這時最後一個動作了，如果感覺很好，就讓雙手往上伸的時候把膝蓋抬高，身體往下，起身的時候要抬高膝蓋，讓身體往下彎，我們最後大概還有20秒的時間，你也可以保持這樣的姿勢就好，或是讓身體整個往下再起身起身的時候可以抬高膝蓋，維持規律的呼吸，還有10秒，我們的心跳速度加快了。

你來決定訓練的強度，完全取決於你，四，三，二，一，現在讓腳活動一下，肩膀也活動一下，你會發現心跳速度加快了，如果你想要練更多，重新再做一次也沒有關係。

希望大家多多支持點贊。

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