來get新技能，教你俄式挺身，不會這個怎麼好意思說你玩健身的

今天教你俄式挺身，每一部分都會提供不同的訓練項目讓大家掌握每一步的動作。只有你達到每一步的動作維持時間和標準，才能繼續下一個動作的練習，每一個步驟的練習都要做四組哦！

然後當你對第一步驟感到不吃力時，就可以到第二步驟繼續練習了，其中間休息看自己情況，不過，我建議每個動作間間隔1分鐘是最好，到前提是你能力要夠，動作標準是第一要素。

俄挺的第一步，沖肩，這一步驟將幫助你提升做超人俯卧撐維持時肩膀和手臂的力量，就像做俯卧撐一樣，把你的手放在地上，手指朝外，肩膀前沖 ，儘可能保持舒服的姿勢，把肩膀和背部往上頂，繃緊身體，並且保持身體平直，這時把你的肩膀慢慢往前沖。

接下來我們可以試著做第一個動作，靠牆的腰間俯卧撐曲臂維持，5s*4次，第二個動作，靠牆腰間俯卧撐，10個，這些你堅持下來了的話就可以接下來我們繼續第三個動作，靠牆腰間俯卧撐慢落，8次，第四個動作，直臂沖肩維持，15s*4次，確保你都能做出來。

第二個步驟就是團身，保持跪姿，把手放在兩側，保持手臂綳直，然後拿起你的身體，可是如果你連平地的團身都做不了，那你的兩邊放幾本書，把手放在書上團身，然後逐漸減少書的數量，並且增加團身的時間。

好了，現在我們來說第三步，這步叫做高階團身，其實就是在團身的基礎上保持背部挺直，團身，然後挺直背部，腳要往上揚起，接下來說下一步的練習是分腿和單腿俄挺，試圖讓這兩個動作各堅持20秒，分腿俄挺俯卧撐，保持手臂綳直，分叉開，繼續加大難度。

來做第一個動作：動態分腿俄挺跳躍，5次，第二個，俄挺團身分腿俄挺，5次，第三個，高位曲臂分腿俄挺維持，5s*4次，第四個，分腿沖肩維持，15s*4次，確保可以完成這組訓練4次，再難點就是單腿俄挺了，依舊是先團身，然後伸出一隻腿，下一步就是完全的並腿俄挺了。

小技巧：關鍵的是，請確保每個動作平穩流暢的完成，而不是在於你做了多少個或者用了多大勁，這對於俄挺來說都是不必要的，所以一定要確保你的手臂綳直，不能彎臂，如果你彎臂了，那就是在自欺欺人，把你的身體往上推，保持繃緊身體。我們要保持身體為直線，而不是像很多人長犯的翹屁股，這樣是不對的。

我還是提醒大家一句，記住要保證了上一個動作對你說so easy了再去訓練下一個動作。我希望大家擁有分腿俄挺時可以控制住自己的手臂和核心力量。

最後希望大家可以堅持完成上述的訓練的每一個步驟和對應的動作並且讓身體適應。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！