減脂3年，分享親身實踐冷門但有效的減脂小技巧

我是每本書都認真讀過的羅貓2同學

關於這個話題，今天先聊聊這些：

Chapter 1 釋放美麗能量的「進食順序」

Chapter 2 「One-pan dinner」法則

註：本文所有圖片，除特別標註外，均由羅貓2本人拍攝

Chapter 1 釋放美麗能量的「進食順序」

女生都知道，每天臭美護膚，用在臉上那一層層保養品，都非常講究順序，不然用天價貴婦品也發揮不出效果，塗完粉底可能還會搓泥。

那吃東西其實也一樣，吃對順序，促進消化，增加身體的良性循環，更好的吸收營養。

羅貓2同學下面提到的進食順序講究，和養生課堂里提到的吃飯先喝湯還是有點區別。

舉個栗子，上圖這一盤食物放在你面前，你會按照什麼順序怎麼吃？

A 先吃土豆，再吃雞蛋，最後吃蔬菜；

B 先吃大蝦，再吃蔬菜，最後吃土豆；

C 先吃蔬菜，再吃土豆，最後大蝦和雞蛋。

以上選擇C的同學，恭喜你已經進入吃對食物順序的世界。

下面羅貓2同學解釋下為什麼。

每餐把鹼性食物放在第一位食用。鹼性食物包括水果和各種綠葉菜，目的是為確保大量新鮮植物酶的持續攝入，讓每餐都吃到鹼性食物，加大這類食物在整個飲食的配比。

至少每天一盤大拌菜

鹼性食物含有大量纖維素，能幫助減緩血液中葡萄糖的吸收，防止血糖過高或不穩定，纖維素也可以產生飽腹感，幫助消除飢餓感。吃一大盆菜的飽腹感和一大碗米飯差不多，可攝入的熱量和營養元素卻完全不一樣。

再就是頗有爭議的「餐前吃水果還是餐後吃水果」的問題。

水果最好餐前吃。它是所有食物中分解最快的，只需要30分鐘就可以排出胃，為繼續消化其他食物留出空間，所以，從現在開始忘記「餐後水果」的存在。

比如，我今天吃的晚餐如上圖：一份木瓜，一份煮紫薯，一份清炒蘆筍，一份椰子油煎雞胸肉，我永遠都會先吃蔬菜和水果，再吃雞胸肉，最後吃紫薯。

同時還要注意慢慢吃，認真感受每一口食物的味道和存在，千萬別為囫圇吃飽使勁塞食物。

清炒蘆筍+木耳

進食順序是鹼性食物（蔬菜水果）澱粉類食物（優質碳水）蛋白質（肉類），從輕到重，給每種食物留出消化的時間，防止不恰當進食順序引起的脹氣和發酵。

我即使旅行和外出就餐也遵守這個進食法則，讓它變成和隨時喝水一樣的生活習慣。

Chapter 2 「One-pan dinner」法則

如果經常看我朋友圈的小夥伴，應該會發現我經常用一個盤子裝食物。很像吃自助餐，不過只有一次「取食物」的機會。

這是我在健身減脂前期，看過大量健身減脂文章之後開始實施。

紅薯+雞胸肉+玉米筍+清炒蘆筍

在國外這種裝食物的方式叫做「One—pan Dinner」，字面意思就是用一個盤子滿足晚餐所需的營養（早餐也適用）。

它的好處是：

方便搭配每一餐的營養配比。

盤子一半留給綠葉蔬菜，另外一半分別留給蛋白質+碳水，實現營養均衡。

很多食物的錯覺。

把所有食物平鋪在盤子上，視覺效果會傳遞出「好多」食物的錯覺，心裡上不會有「天呀我吃這麼少肯定會餓」的想法。

糙米飯+西藍花+蝦+西紅柿+大拌菜

限定每餐食物的數量。

就像上面提到的，這是只能取一次的自助餐（不是一次裝到裝不下那樣），吃完這一盤子食物正好7分飽，然後停止進食。

拍照好看

對喜歡拍食物的小夥伴這是加分項，可以呈現食物漂亮的天然顏色，同時也方便強迫症同學（像羅貓2一樣）擺盤。

做減脂餐經常會提到分格餐盤這樣的餐具（如上圖），我也買了好幾個，這種餐具可以更方便控制食物數量和配比。

也可以用這種大平盤（如上圖），更方便大量蔬菜的擺放，我經常用的大平盤都是從宜家採購，便宜又好用，而且色彩豐富。

我用的是這款食品稱

如果有小夥伴進入更加嚴格的減脂過程，比如嚴格控制碳水和蛋白質攝入數量，我推薦入一款食品稱，會幫助計算攝入每種食物的重量。

平時看起來沒多少的一小碗糙米飯，一旦上稱就會發現早超過100g。尤其是做輕斷食食譜時，食品稱非常重要。（關於輕斷食，我會單獨整理文字和圖片，給大家匯總一些天然食材的輕斷食食譜）

Chapter 3 多！喝！水！

這個「多喝水」的梗，其實不算冷門，從媽媽輩到男朋友都在不斷提醒你，但咱們掰著指頭數數，你是不是每天都喝夠了呢。

在這裡，羅貓2同學又要在你耳邊嘮叨下。

每天喝1500ml-2000ml的水（這裡泛指白開水，礦泉水，無糖份的茶水，不包括飲料類），對身體的好處不光是促進新陳代謝，還對健身減脂有些非常重要的幫助。

圖片來源：網路

不論在家還是旅行，從早晨起床一杯500ml白開水開始，我就默默算著今天的飲水量。

我旅行時帶個335ml的杯子，一到博物館或景區就先打聽飲水處，沒有就買夠3瓶500ml礦泉水。

每天如此，從未間斷。

夏季自製魔法水

夏天還會自製魔法水，給喝水增加點樂趣（關於魔法水，我會單獨放在一個特輯里給大家寫完整食譜）。外出時，會購買不同品牌不同國家出的礦泉水，感受不同水質帶來的口感。

健身完及時補水，有利於提升身體新陳代謝、調節體溫，還有助於肌肉的生長。現在健身房都配有飲水機，自帶杯子續水，非常方便。

切記不要猛喝，用小口多頻次的喝水方法。

堅持一個月每天喝足水，你會感受到身體有不一樣的變化。調整身體從來都不是一個快速工程，你要給自己時間，給身體時間。

健身減脂，是要耐得住寂寞堅持不懈，才有收穫。

某運動飲料的配方表，滿眼的糖和添加劑……

另外，請戒掉所有飲料，我是說所有，包括運動飲料。請翻看運動飲料配料表，第二位就是白砂糖。所以，你費勁跑完10公里消耗的卡里路，一瓶飲料就全回來了。

運動飲料我以前也喝，還喝的不少，自以為像它們宣傳的那樣補充電解質，其實都在補充糖，還不如好好吃碗米飯……

運動時，不如自己帶點淡鹽水，或者喝天然椰子水，同樣可以補充由於高強度有氧令身體流失的礦物質和電解質。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！