一個月能讓你輕鬆跑完10KM的方法
看完這篇文章，還不會跑步
請私聊我，我去找你，然後打死你
上課了上課了！
跑步前該注意的事項
關於跑步前該注意的事項，應當先由
快走
、慢走
開始，如果馬上開始跑步的話，無論強度速度，或是身體的負荷會無法適應跑步前為什麼要做暖身操？
最主要有2個目的：
1.提高身體溫度，避免運動傷害
2. 達到最佳的運動表現
暖身包含：慢跑，動態熱身，關節操，跑步前做完這些項目，就可以達到最佳的運動表現，避免運動傷害。
臀大肌伸展
比目魚肌伸展
跑步的正確姿勢
身體重心勿後仰或過低，基本上就能找到屬於自己的正確跑姿。
跑前的裝備和補給
跑步的裝備分為三大類：
鞋：
包含馬拉松鞋、慢跑鞋和路跑鞋都是適合的鞋，盡量避免像籃球鞋、登山鞋較硬類型的鞋。
服飾：
挑選排汗性最佳的服飾
補給：
跑步前就充分補充完畢，尤其像高碳水化合物、水分、運動飲料、電解質這類的補充，盡量避免在跑步中途大量補充食物，否則會影影響運動表現。
跑步時是否該戴GPS設備？
跑步時GPS表或是心率表都是很好的選擇，很多手機APP也能實現這個功能，所以換句話說該不該佩戴手機也是正確的。
GPS表：
無論在操場、公園、河濱公園跑步皆可測量距離，所以在跑步時就不需擔心今天跑了多少。心率表：
可隨時檢測、測量心率狀況。速度過快、過度疲勞心率便會變高，心率表可隨時檢測目前的運動強度或速度過快的情況
跑步中該注意的事項
跑步上下坡的技巧
如果在跑步時遇到上坡，記得將身體的重心前傾，跟地面的夾角縮小，步幅縮減，避免肌肉乳酸快速堆積。
下坡的部分把重心提高，腳步自然伸展，腳步勿過度跨弧而造成運動傷害的產生。
如何準備一月後完成10km
首先預估一個月後完成10km的時間，例如：完成時間是60分鐘，就以60分鐘做為訓練目標。每次運動時間以40-50分鐘為基準。
挑戰兩周前，則以5-8公里作為訓練目標，以上為循序漸進的方式，朝著10k的方向做努力。
跑步為何前腳掌會痛
有可能是因為跑步時重心刻意前傾、過度前腳掌著地，造成腳趾壓力過大造成。建議選擇地質較軟的地面進行跑步。
跑步為何膝蓋會痛
跑步會造成膝蓋受傷的原因有許多種，不只是鞋、姿勢的問題，很有可能是肌力不足所造成。
若跑步地點是在跑步機上的話，務必注意身體重心問題以及避免膝蓋承受度過高。若是一般的道路用地，建議選擇較柔軟的鞋來緩衝身體的重力，也可減緩膝蓋受傷的狀況。
另外注意的是，跑步時膝蓋會痛請盡量避免跑下坡，因為下坡時膝蓋承受力會更高，負擔也會更大，所以建議以平路的方式進行。
跑步後該注意的事項
跑步後該做哪些營養補充
跑步後的第一時間，水分、運動飲料是必須要補充的選項，因為跑步中會流失大量的水分及電解質。
香蕉也是很好的選擇以及高碳水化合物和蛋白質。
高碳水化合物：
跑步後馬上補充，對身體的恢復能力有相當大的幫助。蛋白質：
激烈跑步後，可有效修補肌肉。
跑步後伸展的重要性
跑步後必須馬上伸展，主要原因是跑步後肌肉會極度的緊繃，如果沒有馬上做伸展，肌肉緊繃的程度會逐漸增加因而影響下次的運動表現，甚至造成運動傷害。
引體向上：下臂肌伸展
靜態收操：臀大肌伸展
競賽型選手：
比賽過後會以慢跑讓肌肉得到放鬆。
一般跑者：
可做靜態伸展，讓肌肉得到充分的放鬆。
也可以尋找家中或公園的椅子進行輔助。
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今天又來一個跑步10KM的目標
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