腰不好，一定要學學這套操，比「小燕飛」還見效，全套收好！~

腰椎間盤突出症是一種臨床常見病，目前，我國體力勞動者中有約20%的的人患有此病。一旦腰病發作，十分影響工作生活。

當然，很多人都知道預防腰椎間盤突出要練「小燕飛」，可由於這個動作是俯卧式，所以練起來很不舒服。

為此，小郎中特地為大家介紹一套簡單易做的

腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。

此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

腰椎間盤突出保健操（上）

1

起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

2

單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

3

中腰段牽伸

胸部朝地面，儘可能的前伸上體。

4

仰卧起坐

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

腰椎間盤突出保健操（中）

1

骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉，使背部貼進床面。

2

後伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

3

俯卧髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

4

異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

腰椎間盤突出保健操（下）

1

靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。

2

坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

3

下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

4

股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

這套操簡單易學，男女老少都適用，再也不會出現「趴著起不來」的情況了，快快收藏！

來源：徐州市中心醫院

編輯：高繼明

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