看！那些手臂撐爆袖管的健身大佬，都在做這10個動作！

最近很多小夥伴在後台詢問

關於三頭肌的訓練計劃

確實

馬上又到了露肉的季節

讓自己的手臂撐爆袖管

已經變得刻不容緩

三頭肌佔了整個大臂?的體積

是整條胳膊的「圍度擔當」

讓手臂粗又大的關鍵

就是要猛練你的三頭肌

一共10個訓練動作

三頭肌毀滅套餐了解一下？

01 站姿三頭下壓 4x10

兩肘內夾

下壓到手臂伸直但肘不要鎖死

回程時控制速度

02 過頂臂屈伸 4x12

上半身前傾一些

雙腳成弓步站穩

03 上斜杠鈴臂屈伸 4x10

使用屈杠會對手腕更舒服

肘部位置固定住

不要下放太低

否則會讓關節吃力太多

04 上斜窄距卧推 4x15

握在屈杠最裡面的彎曲處

可以在上一個動作後直接做

泵感會更好

05 俯身反握下壓 4x12

上半身向前俯

反握住把手進行動作

肘部一定不要晃動

06 凳子臂屈伸 4x力竭

盡量做到挺胸抬頭

可以在負重訓練後徒手做

燃燒感強烈

07 俯身繩索下壓 4x10

換成繩索握距會變窄

運動幅度會更大

08 把手下壓 4x10

更換為兩個把手

動作到底手臂會向內旋轉

09 身後繩索下壓 4x12

用手指提住繩索兩端

下壓直到手臂伸直

注意盡量不要聳肩

10 V型桿下壓 4x10

將握把換成短V型桿

刺激長頭比較多

每次訓練挑選5個動作

每周可以練2次

END

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