血脂高，飲食要講究「挑三減四」，吃不對身體很難好，切莫忽視！

年紀漸長，加上運動較少，不注意飲食，或是本來就存在糖尿病、高血壓、肥胖等代謝性疾病，那麼血脂水平就容易增高。

而血脂水平過高，會增加患上心肌梗死、中風等危險疾病的風險。

除此之外，血脂高還能導致肝部疾病，如脂肪肝、肝硬化等……

在高血脂引發一系列健康問題之前，我們必須要重視起來。

首先，來看看，什麼是血脂高？

血脂高，是指血中膽固醇或甘油三酯過高，或高密度脂蛋白膽固醇過低，現代醫學稱之為「血脂異常」。

例如：

血清總膽固醇≥6.2mmol/L，則可診斷為「高膽固醇血症」；

甘油三酯≥2.3mmol/L，則可診斷為「高甘油三酯血症」；

若二者同時升高，稱為「混合型高脂血症」；

如果，高密度脂蛋白

以上統稱為「血脂異常」。

其次，血脂高，身體會出現這些「提示信號」？

1、出現丘疹狀黃色結節，皮膚表面長出的丘疹狀黃色結節，結節內聚集了含有脂質的黃色瘤細胞。根據形態和部位分為。

2、出現角膜老年環，眼角膜周圍白色或淡黃色環形斑，因角膜沒有血管供給，全靠細胞之間營養滲透。老年環反映膽固醇在該處的存積，與腦動脈硬化有關。

3、出現瞼黃疣，在上下眼瞼內眥部的皮膚，呈橢圓形扁平黃色隆起，對稱發生，也可見於面、頸、軀幹和肢體。常見於高脂血症患者，與腦動脈硬化有關。

4、經常頭昏腦漲或與人講話的間隙容易睡著。早晨起床後感覺頭腦不清醒，早餐後可改善，午後極易犯困，但夜晚很清醒。

5、腿肚經常抽筋，並常感到刺痛，這是膽固醇積聚在腿部肌肉中的表現。

6、如果看東西一陣陣的模糊，這是血液變黏稠、流速減慢，使視神經或視網膜暫時性缺血缺氧所致。

四類人群要注意，易患高血脂！

1、經常應酬的「精英」；

2、喜歡動物內髒的「吃貨」；

3、不愛運動的「宅族」；

4、嗜酒如命的「醉翁」。

血脂高，飲食要講究「挑三減四」，吃不對身體很難好，切莫忽視！

飲食注意「挑三」：

1、「挑」出優質蛋白

飲食中，要盡量攝入脂肪含量較低的優質蛋白類食物。

低脂的優質蛋白食物包括蛋類、乳製品、豆製品等，乳製品類食物除了含豐富的維生素和優質蛋白外，還是極佳的天然鈣質來源，高血脂者要選購低脂或脫脂奶。

豆類則富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素 B1、維生素 B2、煙酸等，是高脂血症人群的優質食品。

2、「挑」出膳食纖維

膳食纖維可以降低血清中甘油三酯、膽固醇、低密度脂蛋白的水平，降低血黏度，幫助調節高脂血症患者的飲食。

粗雜糧、綠葉蔬菜、水果中含有大量的膳食纖維，日常要記住多吃新鮮的果蔬。

水果中的山楂降脂作用較突出，蔬菜中的木耳、蘑菇等菌類有較好的降脂效果。

3、「挑」出優質脂肪酸

很多人以為血脂高，就要遠離油脂，避免血脂更高。其實這並不是對的，油脂脂肪對於我們人體來說也是非常重要的營養物質。

日常可以多不補充Omega-3脂肪酸，是人體必須的多不飽和脂肪酸，可以幫助人體平衡脂肪酸比例，遠離三高等慢性疾病。

Omega-3脂肪酸根據人體需求代謝成DHA和EPA，EPA被稱為「血液清道夫」。可降低人體內LDL-C壞膽固醇的含量，降低血栓、血脂的凝結幾率，阻止肝臟中脂蛋白的形成並加強脂蛋白的代謝，減少血栓形成，讓血管內臟功能時刻保持完美狀態，預防脂肪肝的形成。

深海魚、蘇子油、棕亞麻油、核桃油，是富含Omega-3脂肪酸的食物，生活中，除了要吃點深海魚以外，食用油要「搭配吃」！

不能吃單一品種的油，最好是各種油換著吃，每人每天吃齊三種脂肪酸，不能偏好任何一種油類。

比如：將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的蘇子油按2:2:1的比例搭配，每天一勺這樣搭配的植物油，約25克~30克即可。

飲食謹記「減四」

1、「減」動物脂肪、動物內臟及堅果

少吃動物內臟、肥肉等，肉類應選擇魚蝦、禽、瘦肉。

水產品，尤其是深海魚可每周食用兩次，不吃魚頭、蝦頭和蟹黃。

高脂血症人群如果吃豬、牛、羊肉，每天只能吃50g；

如吃去皮的雞肉和鴨肉，則可以吃到 100克；

如果換吃魚蝦，每天可以吃150克左右；

堅果每日不超過一手把的量。

2、「減」辣椒醬

高血脂的人，都知道要清淡少鹽飲食，於是會做一些白灼、水煮、涼拌的綠葉菜。看起來不用放油，很清淡。

但是為了調味，往往會添加很多調料。辣椒醬就是其中很受歡迎的一種。

大家可能會想，辣椒醬能有多少油？

炸辣椒醬脂肪含量能達到70%，如果一天吃了兩勺，大約能額外攝入14克的脂肪。

所以，血脂高的人，辣椒醬要少吃！

3、「減」沙拉醬

同樣是清淡飲食，有些朋友喜歡吃洋氣一些的菜，比如比較流行的「蔬果沙拉」！

新鮮的蔬菜水果，切了之後拌在一起，放入很多沙拉醬，有時還要放點糖。

您認為這樣很健康嗎？

殊不知，沙拉醬里脂肪含量可不是一般的高！

小實驗：取一袋100克的市售蛋黃沙拉醬，把它倒入碗中，放入微波爐中高火加熱1分30秒後，沙拉醬被打回原形，剛剛還是半固體狀的沙拉醬竟變成了半碗明晃晃的油！

油從哪來？

沙拉醬的配料表：排名前三位的配料依次是：植物油、蛋黃和水。

以某款蛋黃沙拉醬為例，100克中就含有脂肪76克，能量2939千焦！

能量分析：原本能量密度很低的蔬菜、水果，在沙拉醬的包裹下能量翻著跟頭直線上升。

4、「減」甜食

在這裡和大家說一個概念，叫中性脂肪，更通俗點來說，就是甘油三酯，甘油三酯囤積在皮下，就形成了皮下脂肪。

那麼，你知道甘油三酯主要來源於哪裡嗎？

那就是碳水化合物，攝入過多含糖分較高的食品，會增加碳水化合物的來源，比如碳酸飲料，糖果，奶油，糕點等等。

所以，血脂高的人，要少吃甜食，包括點心、蛋糕、冰淇淋、巧克力等，喝豆漿牛奶等飲品時，不要單獨加糖，以免血液中的甘油三酯升高，血黏度增加，使病情加重。

血脂高，除了「管住嘴」，還要「邁開腿」

適度的體育運動，可以增強心肺功能、改善胰島素抵抗和葡萄糖耐量，而且還可減輕體重、降低血漿三醯甘油和膽固醇水平，升高HDL膽固醇水平。

高血脂人群，可以選擇適宜的體育方式進行鍛煉，比如步行、慢跑、游泳、跳繩、做健身操、騎自行車等有氧活動為宜。

邁開腿，還要注意這三點，不可取，切莫忽視

每天「2萬步」，不可取，走路鍛煉適量很重要，每天在朋友圈「刷」2萬步完全沒必要，6000步左右足夠了，瘋狂暴走容易傷了膝蓋，中老年人更要注意。

「三天打魚兩天晒網」，不可取，鍛煉要想見效，貴在堅持。沒有什麼葯能吃一顆就好，走路也是哦。

飯後睡前快走，不可取，飯後快走對腸胃傷害特別大，睡前快走易讓人亢奮，這兩個時間段都不適宜快走。

筆者要提醒大家的是，體內代謝紊亂的人，只吃素食也可能出現膽固醇過高，所以，體型較瘦的人也可能有高血脂，切莫忽視！

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