如何烹調綠色蔬菜才能吃得更健康，更有營養呢？

作者簡介

陳培毅 一級營養師

春天是萬物復甦的季節，從「春打六九頭」開始，嫩芽從地里鑽出來，花蕊從枝頭冒出來。到了驚蟄，蟄伏了一冬的小動物們也緩過了神。再到了四月，經過了清明和穀雨，滿世界都是綠色的——枝頭已鬱鬱蔥蔥，田間已生機盎然，就連人們的菜籃子里，也多了各種新鮮綠色蔬菜的身影。

GIF

多吃深綠色蔬菜，是不少人都清楚的健康常識。在這生機盎然的春天，將春日新綠盡收盤中，不僅對身體有益，更別有一番意趣。深綠色的食物，多半是葉菜類，或者是一些植物的嫩葉和嫩芽，一般含水量在65%～95%，富含人體所需要的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。

在植物代謝旺盛的葉、花、莖中，維生素C的含量豐富，並與葉綠素平行分布。葉綠素越多的部位，維生素C含量也就越高。這就是說，深綠色蔬菜的維生素C含量也很豐富，多吃深綠色蔬菜是維生素C充足攝入的一大有效途徑。

除了維生素C，綠葉菜裡面還含有豐富的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素能按照人體的需求轉化成為維生素A。維生素A不僅能治療夜盲症，維持我們正常的視覺，還能幫助修復上皮細胞，維持上皮細胞的正常生長和分化。如果得了口腔潰瘍，缺乏維生素A的人就會難以癒合，而補充一定量的維生素A以後，潰瘍就能很快癒合。

此外，流行病學研究發現，多吃富含類胡蘿蔔素的食物，還能降低肺癌、皮膚癌等癌症的發生幾率。

那麼在日常生活中，我們該怎麼處理、烹調這些深綠色蔬菜，才能吃得更健康、更營養呢？

先洗後切

深綠色蔬菜買回家，先摘去老葉和腐爛的葉片，用流動水清洗乾淨，再用刀切成小段。如果先切再洗，蔬菜里的水溶性維生素，就很容易被流動水帶走，白白損失營養。

急火快炒

深綠色蔬菜里有很多營養物質是怕熱的，例如維生素C在超過60℃的時候，就會開始分解。因此，深綠色蔬菜能生吃的盡量生吃，如果要炒熟了吃，也要儘可能縮短加熱時間，以急火快炒的方式減少營養素的損失。

開湯下菜

和急火快炒的道理一樣，慢慢用水煮的蔬菜，不光在煮的過程中營養物質會流失在湯里，長時間的加熱，也會造成部分營養素的分解。所以，應該等水開後再把菜放進去，縮短加熱時間。

炒好即食

炒好的深綠色蔬菜要及時食用。隔夜的綠葉菜會產生亞硝酸鹽。亞硝酸鹽在特定條件下，在人體內很可能轉化成為有害的亞硝胺。

為您推薦一道應季的深綠色蔬菜美食：

-上湯皮蛋莧菜-

紅紅的莧菜最討小孩子的喜歡。原本白色的米飯拌上莧菜湯，就會變得無比艷麗。再挑食的孩子也願意吃上一碗。莧菜色彩濃艷，說明它含有豐富的植物化學物質，具有極強的抗氧化的效果，能調節人體的免疫力。在忽冷忽熱的春季，小孩子和老人容易感冒生病，多吃點兒莧菜，可以有效提高人體免疫機能。這道上湯皮蛋莧菜，不僅湯色誘人，吃起來味道更是鮮美。莧菜柔軟最適合老人和小孩食用。

食材：莧菜、皮蛋、老薑、大蒜、高湯、鹽。

做法：1.把莧菜洗凈，擇取頂端的葉子和嫩莖備用；老薑切絲；大蒜去皮，皮蛋切成小丁備用。溏心的皮蛋不太好切，可以先上鍋稍微蒸一下再切丁。

2.鍋中倒入適量水，水燒開後放入莧菜焯水大約30 秒，撈出瀝干水分。

3.另起一鍋，倒油加熱至六成熱，放入蒜瓣和薑絲煸出香味，加高湯煮開，放入皮蛋丁並調入少許鹽。

4.焯燙過的莧菜放入高湯略煮2 分鐘，等到湯色變紅即可出鍋。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！