跑步必受傷的12個錯誤動作

健身 04-26

Photo via Nike

姿勢跑法自從這幾年開始在國內推廣以來，圍觀同學或粉或黑，不過總體看來粉遠大於黑。和有些姿黑或路人聊了一下，對姿勢跑法的基本概念都沒搞明白，或者某些地方出現重大理解錯誤（照著錯誤理解去跑肯定行不通），在解釋一番之後，100%黑轉粉。

很多人同時會玩一些不同的運動項目，例如羽毛球、乒乓球、滑雪，甚至鬥地主、圍棋等，這些運動項目或靜或動，不過都需要練習技術，沒技術的話就是菜鳥小白一名，活該被人虐。跑步跟這些運動項目不太一樣，在絕大多數跑友們心目中，跑步這事兒簡單啊，打小人人會跑，還用得著學什麼技術？

還真不是，知道為什麼跑友裡面受傷比率這麼高了吧？這種誤解就是根本原因之一。姿勢跑法解決的就是跑步本身的技術問題。

怎麼跑更有效率，不會受傷，且讓你跑得更遠，跑得更快，這是姿勢跑法的價值，也是跑步知識傳播的意義。

之前曾經寫過一篇姿勢跑法18條正確跑步技術的法則（戳這看：跑步永遠不受傷的18條原則）。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士

在國內的第二本書《跑步革命》（再版名為《姿勢跑法（實踐篇）》）里談到了「跑步中的常見錯誤動作」（P224），也是言簡意賅，初學者們可能不是太明白，今天來稍加解釋。

錯誤 1

用腳跟著地

Photo via Nike

討論腳掌或者腳跟著地的文章已經很多了，還有各種實驗數據。有興趣的跑友們可以搜一下。簡單地說，腳跟著地不好的地方在於：

增加觸地時間

地面衝擊力更大

明顯的制動作用（剎車）

不能有效利用足弓的避震系統

人類的足弓有雙重功能，它可以通過塌陷變形來減緩腳落地時的衝擊力，同時還有一定的彈性，在伸展過程中將著地時聚集的能量釋放為動能。但如果用腳跟著地以及步頻過慢時，就沒有辦法利用到這個彈性系統。類似的還有人體腳部的跟腱。

錯誤 2

在體前著地

即步幅過大

Photo via Nike

體前著地的意思就是說落地點在身體重心（臀部）的前方，通常也會稱之為跨步。正常人走路就是體前著地（可以腦補一下三軍儀仗隊的正步走，這個稍誇張點）。

跑步很容易犯的錯誤就是體前著地，這往往是追求步幅的後果（落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作，以便有更大的步幅）。

這裡需要特別說一下，通常而言，體前著地和腳跟著地是一回事，基本上是可以劃等號的。

不過也有少部分跑友跨步並不明顯，但看慢動作也是腳跟著地，這種情況多是因為腳踝沒有放鬆，落地腳有背屈現象。

體前著地除了有腳跟著地的種種不好之外，還有：

踝關節、膝關節鎖死；

有剪應力，增加受傷風險

如果跨步再加上膝蓋直直落地，可以說是非常傷的一個落地姿態了，一定要改。

錯誤 3

收縮肌四頭肌主動蹬地

而不是收縮腘繩肌提腿

Photo via Matt Haw

把下肢肌肉做為跑步前進的主要動力來源，這個觀念是1960年代英國人戴森（Dyson）提出的一個模型，他把跑步分為三個階段：支撐期、推進期、騰空恢復期。其中推進期就是說用下肢推蹬地面，創造前進的動力。這個模型一開始只是戴森的假設，卻被一直延用至今，使得很多教練和跑者在訓練過程中特彆強調「推蹬」的訓練。而據科學家的研究，在推進期期間，下肢的股四頭肌其實並沒有被啟動。

從另外一個角度來談，蹬的目的是什麼呢？延長騰空增加步幅？

來看上面這張表，各項距離的頂尖高手的一些數據分析。可以明顯看到，100米、200米這些短距離，和10000米甚至馬拉松等這種長距離相比，他們的騰空時間基本一致。也就是說，像博爾特他們並沒有通過蹬地來增加自己的騰空時間。

所以，蹬地沒有必要，我們應該做的是上拉——通過收縮腘繩肌（大腿後側肌群）讓支撐腳快速回到臀部下方。可以在站立狀態下勾腿試下腘繩肌發力的感覺。

錯誤 4

落地腳在臀部（身體重心）之前

以腳趾首先接觸地面著地

Photo via Matt Haww

可以試一下原地跑，感受原地跑時的落地方式。我們跑步也要跑出像原地跑一樣的感覺出來：落地點在身體下方，前腳掌著地，而不是腳趾頭先著地。

錯誤 5

腳尖下壓著地

即足屈狀態著地

Photo via Matt Haww

落地時不要試著控制自己的腳，讓它自由落地就好。刻意下壓前掌使得腳尖先著地，那樣只會相當的彆扭，也容易受傷。

要記住，如果我們所有的動作都做對的話，著地方式有且只有一種：前腳掌自然著地。可以再次試一下原地跑，看看原地跑時哪個地方先著地。

錯誤 6

以前腳掌積極主動踏地

落地腳不要想著去控制它，自然就好。事實上，跑步就是種平衡——失衡的不停轉換。平衡就是關鍵跑姿，瞬間的平衡然後失去平衡，失衡狀態下人體自然而然地就會出腳、落地、撐住身體，形成新的平衡。

這是人的本能動作，不需要進行任何控制。

所以我們常說，姿勢跑法的心法就一條：Do nothing。

錯誤 7

與跑步無關的肌肉過於緊張

Photo via Run & Tri Blog

跑步本來就應該是讓人放鬆的運動，除了上拉要主動收縮腘繩肌發力之外，其它肌肉群都可以放鬆，不需要刻意控制它們。當然，這並不是說其它肌肉或肌肉群沒有用處，當然有用，不過是被動用力。比如跑步時的身體姿態需要靠核心肌群來保持，落地時的股四頭肌，小腳腓腸肌等肯定也是需要幹活的。

錯誤 8

上拉遲緩

上拉慢是很典型的錯誤，意思是說前腳著地之後，後腳還在遙遠的後方，也即傳說之中的拖後腿。它有什麼不好？前腳要滯留在原地等後腳過來，觸地時間明顯增加了不說，前面說的足弓、肌腱的天然彈性可都指望不上了，浪費，痛心。

怎麼練？多跳跳繩，很有幫助。當然還有一系列的彈力動作練習。

錯誤 9

肩部過於緊張

未能起到緩解重力作用的功效

Photo via Matt Haww

我們來做個實驗，原地站起，快速聳肩，幅度大點不要緊。

發生什麼現象？人是不是能離開地面了？至少腳跟能離開地面吧？

這其實就是說，聳肩產生向上的力量，能抵消身體的重力（或抵消一部分）。這一點如果能應用在跑步當中，會產生什麼後果呢？親們不妨腦補一下。

錯誤 10

擺臂過於用力

跑步時手臂其實也不需要太多動作，維持平衡就好。有些跑友跑起來很誇張的擺臂動作，這個是沒有任何意義的，它並不能帶動你跑得更快。手臂一定要和身體協調一致地運動，一旦手臂動作大於實際需要，就會造成動作效率的降低和動作效果的破壞。

錯誤 11

跑步時心不在焉

大腦未能給肢體發出正確指令

Photo via Adidas

跑步胡思亂想（包括跑步時戴耳機聽歌聽書等），都不能做到集中注意力，有安全隱患暫且不提，也不可能做到聆聽身體的語言。

姿勢跑法非常強調感知，也有一系列知覺訓練的動作。我們在跑步的時候就是要找出這種感覺來，如果注意力不集中的話，所有的錯誤也就只能聽之任之，永遠重複著過去的故事。

錯誤12

意念錯誤

未能在大腦中呈現正確的動作想像

Photo via The Science of Sport

也許自己暫時做不到，不過在意識上應該清楚知道：怎麼跑是對的，怎麼跑是錯的。想做到這一點，多看一些正確的跑姿視頻動作，把這些動作存儲在腦子裡，時不時在腦海里自動播放一下，把握住幾個要點（比如觸地瞬間的身體姿態），對自己的動作會是個極好的指導。這種跑步想像練習也是個很重要的知覺練習形式哦，是不是有點「熟讀唐詩三百首，不會作詩也會吟」的意思呢？

以上12點就是羅曼諾夫書中提到的跑者常見錯誤的解釋。咱們再歸納一下：

跟落地有關的：5條

跟上拉有關的：2條

跟知覺有關的：2條

其它：3條

可見跑者的

落地

是多麼地不讓人省心。

另外，上述12條常見錯誤裡邊，跟

發力

有關的有5條——不該用力的地方亂加控制。Do nothing這個心法要記牢哦。

跑步的你，這4個事實不可不知

85%的跑者都經歷過受傷的情況

每一年，僅僅美國就有2200萬跑步者因為受傷而不得不中斷練習

絕大多數跑者之所以受傷，都是因為使用了錯誤的跑步姿勢

姿勢跑法被證明可將膝蓋受傷的風險降低50%

姿勢跑法在中國

《跑步，該怎麼跑》暢銷10萬冊，跑步類圖書榜首

在中國，我們已培養

260位本土姿勢跑法認證教練

2000+普通跑者因教練改正跑姿，遠離傷痛

羅曼諾夫執教的2017上馬訓練營，80%的學員刷新PB

成為姿勢跑法認證教練，是種什麼感覺？

先看看下面這個短片

什麼是姿勢跑法？

跑步技術專家、曾擔任三界奧運教練的尼可拉斯·羅曼諾夫博士透過長期研究人類動作、累積教學經驗，並從芭蕾中獲得靈感，進而歸納出了一套跑步方法「姿勢跑法」（Pose Method）。它的基礎理念在於：精確掌握關鍵姿勢，其他的姿勢就會隨著它一個一個結合起來。

姿勢跑法主要提倡以地心引力（重力）帶領身體前進，通過建立良好跑姿，儘可能不花費多餘的力氣，讓人體在自然的狀態下前進。其中的技術細節則圍繞著3大概念：Pose（關鍵姿勢）、Fall（落下）及Pull（拉起）。Pose Method的運用範圍包括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

最重要的是：

姿勢跑法已被證明可以有效減少50%的膝蓋衝擊。

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姿勢跑法認證教練除了具備向普通跑者傳授姿勢跑法技術的官方資質之外，還擁有以下兩個官方組織的認定。