乾貨 | 肱三頭肌訓練方案及最佳動作,男人需要強壯的手臂!
在你的健身房裡肯定有人把肱三頭肌練得特別好。他是怎麼做到的呢?
1、
兩方面原因
①、訓練的方式
②、 基因稟賦
基因在塑造不同肌肉時發揮重要作用。
很多玩鐵一族都想找到一種捷徑來彌補身材上的某個短板。然而這種捷徑並不存在,刻苦訓練並努力克服平台期才是正道。
2、
天天練肱三頭好嗎?
那種天天虐三頭到面紅耳赤的做法,往往並不會帶來三頭肌的增長。因此,嘗試不那麼頻繁的訓練它,可以8天一次,組數也不用太多,結果表明它們在快速變大。
3、
為什麼不需要每天都練三頭肌?
三頭肌在我們練胸肌和肩膀的時候作為輔助肌肉已經得到了刺激,因此不經常的但大強度的三頭肌訓練方案更有效果。
4、
肱三頭肌的訓練方案
這種三頭肌訓練方案的特點是時間短、強度大,它能給三頭足夠的刺激。三頭肌的面積占手臂的三分之二以上,因此你應該像訓練其他身體部位那樣對它進行最大強度的刺激。
針對肱三頭肌圍度的訓練安排還可以這樣做:
了解了肱三頭肌的訓練方案,接下來就是
最經典的肱三頭肌訓練動作
,
擼鐵可比擼自己健康多了。
NO.1
仰卧杠鈴臂屈伸
順便教大家一下
當你想描述一個訓練動作時
姿勢 + 啞鈴 / 杠鈴 + 動作
就行了
動作事項:
仰卧在凳上雙手窄握曲柄杠鈴,兩臂伸直保持與肩同寬的位置,並且垂直於身體動作開始時吸氣。此時上臂不動,彎曲肘關節使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時停頓一秒鐘再次下落
反覆練習。
NO.2 仰卧窄距杠鈴卧推
仰卧於平凳雙手握杠略窄於肩,雙臂伸展杠鈴位於胸部正上方,下放杠鈴至胸中部,上推和下放過程中肘部應貼近身體軀幹,根據自身訓練水平選擇重量並儘可能使用卧推架。
動作過程中背部和下背部始終保持收緊且平直,上推和下放過程中肘部應貼近身體軀幹,注意始終保持杠鈴在胸中部,不要使杠鈴前後晃動。
NO.2 啞鈴頸後臂屈伸
建議使用坐姿兩手合握一個啞鈴將其高舉過頂後,屈肘讓前臂向後下垂,兩上臂貼近兩耳,保持豎直不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊,靜止一秒鐘,再屈肘讓前臂徐徐下垂到開始位置使三頭肌盡量伸展。
NO.3 直立繩索下壓
兩腳展開與肩部寬度保持一致,挺胸收腹雙手抓住握住肘關節夾緊上身稍微往前傾,集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直,然後慢慢還原,重複練習即可。
繩索下壓過程中膝蓋微曲、體前屈腰桿挺直、抓緊繩索,腕關節放鬆、肩胛骨下沉,
在動作下半程旋轉,
可以更好的感受外側頭的收縮
也可以改變肘的方向,
比如向兩側打開做下壓
來側重三頭肌外側頭。
|此部分內容轉載自《肌肉構成》
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