什麼是HIIT？到底該怎麼練？
在前面，我們提到了HIIT高強度間歇性訓練，這種訓練方式既不需要花費太長的時間，又讓有氧和無氧結合，是減脂的居家小能手，今天人馬妞就來具體講講到底怎麼進行這樣的訓練。
01
什麼是HIIT高強度間歇訓練?
HIIT訓練，全稱「高強度間歇訓練」（High Intensity Interval Training），是現在國內外健身界都非常流行的訓練方式，通過簡單動作結合，實現訓練目的，而且只需要很小的場地就能做。
它的原理是：通過多組、高強度的爆發期，和低強度的恢復期組合訓練，使身體的有氧、無氧供能系統同時運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。
普通有氧運動，只是在你慢跑的1小時當中燃燒脂肪，而且前30分鐘只是在消耗糖原來提供能量，還不能燃燒脂肪。也就是說，假如你花費了1小時慢跑，只有大約30分鐘的時間是在「燃燒脂肪」。
有計劃地進行HIIT訓練，則可以有效地提高身體的有氧、無氧能力，加速自身代謝率，使脂肪在運動之後還能繼續高速燃脂。效率比普通有氧運動高，你可以花較少的時間，達到較好的減脂效果，特別適用於無法每天投入大量時間鍛煉、或者較難貫徹長時間鍛煉計劃的朋友們。
02
怎樣進行HIIT訓練？
進行HIIT訓練，會比你進行傳統有氧運動項目更辛苦一些，但它所需要的時間僅僅是後者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多時候一天中你只需要20分鐘左右就可以有效地鍛煉到全身的主要肌群了！（所以沒有運動基礎的朋友要選擇適量運動）。HIIT常規的流程：
1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，划船機，單車，游泳），並進行5分鐘的熱身。
2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，準備開始正式訓練。
3.正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇衝刺跑、俯卧撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯卧撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。
4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。
5.時間：整個訓練控制在15分鐘以內。
6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。
▲
拉伸真的很舒服~
不管是自重訓練、在健身房裡藉助器械、或者在戶外做徒手無器械的訓練，只要做到在短時間裡進行高強度、有氧/無氧交替的訓練方式，就基本符合HIIT的訓練原則了。
不過，一定要努力做到能承受的身體極限，這樣效果最佳，如果有保留地做，也就白白浪費時間了。在運動30秒後，有10-15秒的休息，小口喝水、休息後，就要馬上投入到下一輪的運動中。所以，HIIT另一個最重要的目的，就是突破自己，用意志驅動自己繼續。
03
HIIT訓練要注意哪些問題？
在慢慢適應這樣的運動強度之後，可以適當增加一些動作或者每個動作的次數，或者多增加循環次數。剛剛嘗試HIIT訓練的朋友一定要注意下面這幾點：
1、由淺入深，循序漸進
高強度間歇性訓練能更高效地減脂，幫助增強人體新陳代謝，但是高強度的訓練也會對我們的心腦血管和神經系統帶來一定負擔。
年齡、健康程度乃至性別都可能對我們在運動時的恢復速度造成影響。特別是如果你剛剛接觸HIIT這種訓練方式，那麼一周內進行1-2次訓練就足夠了，避免運動過量。人的機體需要充分的休息，逐漸恢復，以適應下一次強度更大的訓練。
2、搭配其他喜愛的運動進行
間歇性訓練在促進新陳代謝的效率方面是普通有氧運動的兩倍。但僅僅15分鐘的單獨訓練並不足以成為一套全面的健身計劃。因此，間歇性訓練更適合作為常規訓練方式的一種補充，例如：力量訓練、瑜伽以及一些傳統的耐力訓練。這種方式有助於肌糖原的補充，還可以避免精神疲勞，產生厭倦心理。
3、選擇現成的訓練計劃
現今，我們可以藉助互聯網搜索到各種各樣、名目繁多的HIIT訓練計劃，有適合初級練習者的，也有難度較高的。我們可以根據自身情況，合理選擇一些適合自己的訓練計劃。在大家剛剛接觸間歇性訓練的初期，遵循這些現成的計劃，能夠讓我們更加輕鬆。
4、注意時間
不論是在跑步、游泳還是在力量訓練區進行力量訓練，我們都可以藉助秒錶或計時類App來輔助我們的訓練。HIIT對於體能有一定挑戰，機體在疲勞時，對時間的判斷會有較大的誤差，如果沒有秒錶的提示，較為困難的高強度訓練很可能會由於時間過短而達不到應有的效果。
接下來我們可以試著照著下面這套初階HIIT訓練做，熟悉一下這種訓練方式！
【開合跳】
起始動作時，雙臂伸展，兩腳打開至1.5倍肩寬左右。呼氣，手臂向頭上合起時起跳。
【原地高抬腿】
起跳時，大腿盡量抬高至與地面呈90度的位置，注意不要塌腰含胸，保持腹部收緊與「原地跑步」不同，高抬腿追求的不是速度，而是大腿抬起的高度。
【提膝卷腹】
注意下背部貼緊地面或瑜伽墊，脖子不要用力，盡量讓手肘碰到大腿前側。
【跪式俯卧撐/俯卧撐】
手臂力量、胸部力量較弱的女性，可以選擇跪式俯卧撐。男性則可以選擇將膝蓋離地，做標準的俯卧撐。注意手的位置，一定要在肩部正下方，而不要過於靠頭部——這是一個多數人會犯的錯誤。
【深蹲跳】
起始動作時，想像屁股向后座，直到大腿與地面保持平行，同時挺胸收腹，保持脊柱中立，腰部不塌陷。呼氣時蹬地起跳。
【波比跳】
波比跳由一個俯卧撐、一個蹲地起跳組成。如果胸部、手臂力量不夠，可以將俯卧撐動作省略。
