一根繩子就能減肥？試試跳繩吧

第一：跳繩的好處有哪些？

1、跳繩能快速燃燒脂肪、循環訓練

跳繩是一種短時間內通過彈跳來增加呼吸頻率和呼吸量的運動形式，每跳半個小時就能消耗四百卡，是一項對心肺系統等各項器官具有協調性的指導。

2、跳繩簡單易行，花樣繁多

可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

3、提升敏捷和協調能力

跳得越快對協調能力要求越高。跳繩時不僅大腦、眼睛、雙腿和雙臂都需要協調運作，而且那些花式跳法對身體協調能力要求更高。比如拳擊或者籃球，這種需要很高協調能力的運動，在日常訓練中都一定少不了跳繩的。

4、跳繩可以訓練很多部位

跳繩可以針對身體不同部位、做各式各樣的運動。如果想練大腿，你可以做弓步跳躍或深蹲跳躍；如果想練腹肌，那就雙腳交叉跳躍，將膝蓋抬至腹部；要練小腿或手臂，就做快速地一跳二迴旋。此外，單腳跳還能訓練平衡感。

5、鍛煉腿部

提高彈跳能力和腿部肌肉強度，增強腿部肌肉的抗疲勞能力，適量跳繩可以緩解腿部疲勞，對籃球來說還可以提高爆發力。

第二：八個跳繩方式讓你感覺不到厭倦

1、基本跳繩法

雙腳併攏，進行彈跳練習2～3分鐘，彈跳高度為3～5厘米。開始跳繩時，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10～20次，休息1分鐘後，重複跳10～20次。

2、單腳屈膝跳

左腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10～15次，換右腿重複上述動作。休息30秒鐘，每側各做2組。

3、側身斜跳

這個動作能增強外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘，重複練習2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳併攏，重複動作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘後兩人交替。

6、側腳跳

先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。

8、雙人跳繩

對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。也可以採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。

第三：怎樣跳繩避免傷膝蓋？

1、穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，減輕關節負擔。同時選擇合適的跳繩長度，跳繩太短容易絆倒，太長則難以加快跳繩速度，浪費不必要的體力。

2、避開水泥地面，降低對膝蓋或腳踝的影響。因為跳繩是跳躍動作，所以身體重心向下時，對膝蓋或腳踝會有負擔。選擇軟硬適中的草坪、木質地板的場地較好，以免損傷關節。

3、為了防止肌肉及關節受傷，跳繩前做一些基礎的熱身動作，在跳繩過後進行肌肉的拉伸。主要拉伸部位集中在下肢的小腿、股四頭肌、臀大肌等部位，這樣不僅能緩解肌肉疼痛，還能美化腿部線條。

4、跳繩時心跳在很短的時間會迅速加快，所以剛開始跳繩時必須循序漸進，不可操之過急。剛開始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然後原地踏步，做暖身運動3分鐘，待身體適應了再繼續。過程中如有任何的不適都要停下來。

5、單腳跳繩因為僅一隻腳落地，要承受的壓力就更多，所以要屈膝來進行緩衝，但屈膝的時候如果姿勢不當，很容易造成膝關節的損傷，不要輕易嘗試高難度動作。

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