裝在包里的健身房——一根彈力圈帶你練遍全身

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在日常的訓練中我們會使用到三寶：訓練墊，泡沫，啞鈴

除了最尋常的器械還有很多你不知道的訓練方式，今天楠木教練就帶你認識彈力圈。

在我們今天的彈力圈動作總結中，用到的彈力圈主要就是下面這種，它有多個阻力可選，基本分為5磅、10磅、15磅、20磅、25磅、30磅。

如果你是初次練習者可以選擇5-10磅，如果你有一定的經驗可以根據平時使用的重量來做選擇。

使用彈力圈的好處

彈力圈相比其他器械更方便攜帶，是出差訓練的首選，彈力圈訓練使用靈活，沒有噪音，適合組合各種動作，現在康復訓練運用也比較多 。

那彈力圈具體要怎麼使用呢，下面我來教大家一組訓練。

彈力圈的用途主要有三個

1. 在上肢的訓練中，激活和訓練負責維持肩部穩定的肩袖肌群，保證卧推、引體、推舉等動作能夠更穩定地完成，保證肩不會受傷。

2. 在下肢的訓練中，激活和訓練臀中肌，保證髖外展肌群的活躍，保證髖關節的穩定性。

3. 在進行深蹲等動作時，用於糾正「膝蓋內扣的問題」

訓練動作

彈力圈上舉

目的：激活肩袖肌群。

動作描述：站立雙腳分開與髖同寬，核心穩定保持中立位，雙手放在彈力圈內測，手掌心相對肩部用力將彈力帶向外撐開，並且保持撐開的狀態向上舉起。

上舉時肩關節放鬆下沉，不要給頸動脈壓力。

組數：3組；

次數：15-20次；

間休：30秒；

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站姿彈力圈側移

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。

動作描述：站姿膝關節微微彎曲，雙腳放在彈力圈內側，注意彈力圈放在小腿肚處，不要放在關節處，核心穩定上半身微微前區，雙手放於髖關節兩側，腳掌向側面移動。

組數：3組；

次數：15-20次；

間休：30秒；

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彈力圈深蹲

目的：糾正深蹲動作，防止關節內扣或擴張

動作描述：雙腳分開與肩膀同寬，腳趾微微外旋，雙腿在彈力圈內測，注意彈力圈放在大腿位置，不要放在關節處，下蹲時膝關節不超過腳趾。

組數：3組；

次數：15-20次；

間休：30秒；

彈力圈靠牆蹲

目的：激活臀大肌，提高下肢穩定能力。

動作描述：雙腳分開與髖同寬，雙腳面向正前方，背部靠牆壁，保持大小腿90度，彈力圈放在大腿處，在整個訓練中不斷的依靠大腿肌肉發力輕微向外側擴張。

組數：3組；

次數：40-50秒；

間休：30秒；

圖片來自網路，文章by@楠木，版權歸原作者所有

編輯整理：大蜜club

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