每周六天做100次俯卧撐和50次引體向上，有效煉後背，你能做到嗎
大後背，大胸，真正快速
很容易感到無聊。這就是為什麼我花了幾年時間來增強我的培訓工具箱。在我的鍵盤上釋放出一群綠巨人霍根風格的腿滴之前，我只能說些關於更大肌肉的訓練。我知道你的肌肉需要增長。但我不能保證你有足夠的時間和精力完成工作。所以球在我的球場上儘可能使用戶友好。
現在我可以做更多的事情來幫助客戶，我已經採取了更多深奧的案件。在過去的幾個月里，我有三位有趣的客戶來找我幫忙。首先是特蕾西。她出生時患有脊柱裂，這是一種令人討厭的神經缺陷，在24歲之前強制實施四大脊柱手術。
她已經失去了與大部分她的核心，臀部和下半身肌肉的思想 - 肌肉聯繫，這使她變得如此虛弱，以至於她無法從巴薩躺椅上站起來，除非她用上身力量將自己提升為如果她將小比利的半食用Snickers酒吧誤認為更加不祥的話，那麼她正在逃離游泳池。
所以我設計了一個程序來加強和改編她的萎縮肌肉。其次是海蒂蒙塔格，MTV的熱門真人秀節目The Hills的明星。她絕對不是天生就有任何身體上的缺點，只是她的屁股太平，不適合當前在報攤上播放的花花公子中心插畫。
她不僅想要一條彎彎曲曲的小車，而且還想讓自己看起來像一名運動員 - 而不是一個帶有乳房植入物的瘦弱明星。她的拍攝目標是暴露強大的曲線，她需要快速。所以我設計了一個鍛煉，給她和任何其他女性，一個性感的比基尼身體。
然後是Alex。他是你可能涉及的三個中唯一的一個。他沒有任何身體上的限制，也沒有讓老鼠屁股看起來更好看。他只想要更大的胸衣和拉鏈，這樣他就可以在沒有襯衫的情況下看起來更好，而他在海灘上划出小雞。
這些看起來像是三個特殊情況，都需要獨特的培訓策略。有趣的是，我為所有三個客戶使用了相同的培訓方法。無論我是否需要修復受傷的肌肉或塑造比基尼身體或增加肌肉到人的上半身，我必須要做的最重要的部分就是他們的訓練頻率。簡而言之：他們訓練運動越多，他們得到的結果就越快。
你知道，說：「如果有什麼值得做的，每天都去做嗎？」 那麼，我可以告訴你，這個口頭禪確實延續到肥胖訓練。事實上，培訓人員說你需要數月才能獲得可觀數量的肌肉的原因並不是因為你的身體每個月只能製造幾磅肌肉 - 這是因為需要數月的時間才能看到效果。
那麼如果你能在三周內補上兩三個月的訓練呢？假設你可以從每次鍛煉中恢復，我想你會同意你會比以前更快地增加肌肉。這正是我對亞歷克斯所做的。他想要一個更大的胸部和上背部，他想要，就像昨天一樣。我設計了一個簡單的計劃來做到這一點。它的工作！這並不容易，但確實很簡單。在不到一個月的時間裡，他獲得了超過兩英寸的胸圍。
所以我在這裡分享我給他的胸部和背部HFT計劃。
練習
三周後，您將專註於大部分上半身工作的俯卧撐和大抓握拉力。這兩項練習將代替所有上半身推拉要求。如果你加入像卧推或座位那樣的運動，你會很快消失。你可以每周增加3到4套10-12代表，用於側向抬高，肱二頭肌捲曲，面部拉伸和三頭肌延伸，以進行三次鍛煉，但這不是必需的。
關於這兩個主要練習的好處是它們只需要很少的設備。你天生就擁有了你所需要的一切。另一方面，拉起來並不那麼簡單，因為你的門口可能沒有懸掛拉杆，但解決這個困境很簡單：拿到一個。
設備
這些日子裡，有很多可以連接到你的門口的拉杆。我不會在這裡列出所有的公司，但我只是說我在我的位置上有鐵藝健身房的全身上半身鍛煉吧。
只需幾分鐘即可完成組裝，而且不需要任何鑽孔。只需將設備的一端置於房屋門口頂部的成型件上，即可開始使用。（注意：如果您碰巧有一間家中沒有木門鑲嵌在您的門口，那麼您需要購買擰入門口兩側的版本。）
訓練參數
每周六天你會做100次俯卧撐和50次引體向上。為什麼看似不平衡的參數？因為俯卧撐只佔體重一半左右; 上拉使用你的全部體重。所以這就是為什麼你需要兩倍的俯卧撐才能保持肩關節周圍的力量平衡。再次，每一天，每周六天，你會做100次俯卧撐和50次引體向上。我不在乎有多少組需要完成，只是讓他們完成。例如，你可以每小時做五次拉動10個小時。或者你可以每天做五次10次引體向上。或者你可以在三個小時內做13,8,7,6,6,5和5次。最後，這並不重要。
俯卧撐也是如此。每天需要100名代表，無論您如何或何時獲得代表，都無關緊要。誠然，這整個事情聽起來可笑簡單（概念上，不在執行），但它的工作。你輸了什麼？
技巧提示
你的胸部必須在每次俯卧撐時觸碰地面，並且你應該在每個反應器的頂部推開你的肩胛骨，以便與不幸的前鋸肌者接觸。（這樣做你的俯卧撐會改善你的肩膀健康。）當你的手掌朝向遠離你的方向時，將會以寬於肩寬的手位置進行引體向上。每個代表必須從一個完整的掛鉤開始，並且每次拉動時都應該將您的胸部觸碰到酒吧。儘可能快地執行每個練習的每個代表。不要在任何一組失敗 - 總是至少保留一個代表在洞里。這可以讓你保持全天的體力。如果你可以在一組中做30多個俯卧撐，那麼在平台，椅子，凳子或一堆百科全書上（我更喜歡「大英百科全書第11版」），將你的雙腳舉起來進行每一組練習。
更多要了解
在第一個星期內，你的胸部，lats和serratus前部肌肉會在痛苦中尖叫。別擔心。到第2周，由於你的局部肌肉恢復速度將會急劇增加以滿足需求，疼痛將實際上消失。
每周為期六天，連續三周執行此計劃。然後，避免任何上半身推動或拉動整整五天。這將允許任何可能落後的超級補償。換句話說，很多人在五天休假期間都會變得更大。你能期待什麼？你的胸圍至少增加了2英寸的新圍長。你很難找到一個能夠加快肌肉鍛煉的訓練系統！
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