國外早已叫停的運動，為什麼中國學生還在狂做？

文 | 這裡是美國

ID：America_hq

仰卧起坐，多年來一直是學生體育課上的經典項目。

也是很多人減掉肚子贅肉、鍛煉腹肌的居家常備運動！

但是，你可能不知道，這個你做了十幾年的動作，有著極大的健康隱患。

4年前，一則「仰卧起坐致癱」的新聞引起了恐慌。

2014年8月22日，台灣一家媒體報道稱，一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下全身無力，被送到醫院時，男子四肢無法動彈並伴隨大小便失禁。醫生檢查後解釋稱，男子以手抱頭的方式仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，進而導致頸部以下全身癱瘓。

其實，「致癱」的仰卧起坐在國外也早已「聲名狼藉」。國外不少機構以及學生已經對它叫停！

2015年12月21日，《華爾街日報》發表了一篇名為《為什麼你可以停止做仰卧起坐了》的文章，該文稱，一些訓練已經過時，像是用仰卧起坐訓練腹肌，現在已被視為下背部受傷的主因之一。美國健身達人和軍方專家正在極力推動用平板支撐等鍛煉代替仰卧起坐，美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰卧起坐。

2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家想鍛煉核心肌群，就別再做仰卧起坐了！

那麼，仰卧起坐真的有這麼可怕嗎？！

仔細了解才發現：仰卧起坐之所以有害，只是因為「姿勢不當」。

對於久坐不動，腰部力量比較弱的人來說，其中「抱頭」的動作，對頸部和脊椎壓迫較大，韌帶最容易拉傷，具有一定的健康風險。上面報道提到的台灣青年正是因為這一動作損傷了頸部的血管和神經，導致癱瘓。

而全身平躺，依靠腰部力量將身體拉起，再落下這一過程，也讓腰椎承受了巨大壓力，會更容易受傷。一項仰卧起坐的研究發現，腰椎不應承受超過3400牛頓的壓力，然而仰卧起坐剛做到一半，脊椎承受的壓力就達到了3400牛。

做仰卧起坐過度或姿勢不正確，肌肉會更容易出現勞損，骨骼發育也會有一定影響。更嚴重的是，會有誘發腰椎間盤突出的潛在風險。因為這個動作有壓迫椎間盤的過程，如果動作劇烈就會造成器質性損傷。

專家建議：年紀太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，盡量不要做仰卧起坐！

想要鍛煉腹部，我們怎麼辦？

▌仰卧起坐的正確打開方式

專家表示，仰卧起坐並非不能做，但要想避免運動傷害，動作就一定要標準：

雙手自然伸直平放在體側或雙手交叉放在胸前。

如果雙手置於頸後耳側或頭後時，要注意不要兩手抱緊後頸。

練習者不要貪急，起初，能做成就做成，不要硬做，要循序漸進。

▌用平板支撐代替仰卧起坐

美國軍方以及哈佛醫學院的研究報告均建議：想要鍛煉核心肌群，可以用平板支撐運動代替仰卧起坐！

動作要點：俯卧，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

平板支撐堪稱是近年最風靡的運動，它可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

但體育專家也提醒，平板支撐的動作一定要規範，否則也可能引起頸椎或腰椎損傷。

五分鐘平板支撐教程

▌也可以試試卷腹

除了平板支撐，現在國內外健身界，在練習腹肌的時候，做得最多的還有卷腹！

相比於仰卧起坐，卷腹沒有「起坐」的動作，能最大程度避免後腰受力。

卷腹時注意動作要慢，保持全程緊張，一節一節捲起，去感覺腹直肌的收縮與伸張，千萬不要圖快！

而且卷腹也有多種玩法：

半程卷腹

仰卧舉腿

自行車卷腹

單腿反向卷腹

上面這些動作堅持下來，

你離馬甲線、人魚線就更近一步啦！

當然，前提是科學健身，

保證自己的身體不會受傷！

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