健身房全攻略，這個夏天一起瘦！

俗話說：

四月不減肥，

六月徒傷悲！

看完這篇來自小編實地考wò察dǐ的

雁棲湖健身房入門攻略

找個小哥哥/小姐姐

大膽地邁出你的健身第一步！

一

整體布局

健身房位於雁棲湖校區（西區）一食堂斜對面，沒有淋浴間，有衛生間。

整個健身房有兩層：一樓有三個房間（兩個是自由重量區，一個專門放跑步機），

二樓只有一個房間（主要是固定器械和其他有氧器械）。

那麼，健身房具體有些什麼好玩的呢？主要有三類：固定器械、自由重量和有氧器械。

-固定器械-

位置：二樓

設備：高位下拉、坐式推胸機、擴胸夾胸機（也有的叫蝴蝶夾胸）、腿部屈伸訓練機、卧式屈腿訓練機

-自由重量-

位置：一樓

設備：啞鈴、杠鈴、山羊挺身器、卷腹板、各種架子和凳子

-有氧器械-

一樓：跑步機

只去過一次，在上面走幾步還好，但是如果（快速）跑起來，可能會有種地震的感覺……

二樓：動感單車、橢圓儀、划船機

二

如何錯峰

這學期周二周三的人會特別多，因為這兩天健身房有課，於是大家都集中在下午晚上。

通常下午四點到六點是個波峰階段，畢竟大家都想的是下課之後去練一波然後去吃飯。不過在這之後人就會越來越少了，都去吃飯了唄……（才不會告訴你我上學期都是晚上6:00去健身的）

周末上午的人可能會出乎意料的少，這也不難理解：一部分進城，一部分賴床，健身房的人當然就少了……

三

如何快速上手

作為新手，第一次去健身房多半是一臉懵逼的。不過只要你認真注意兩樣東西就能輕鬆快速地開始你的第一練。

看說明：一般固定器械都會有使用說明

看大佬：如果你正好碰到了高峰期，那你就可以盡情地觀察大佬們「標準」的訓練動作。

如果你是個漢紙，你只需要觀察別人怎麼練。健身房不缺有經驗的大佬，只要誠心求教，多數人都會熱心的教你。

如果你是個妹紙，由於健身房還是漢紙居多，一個人去難免會感到尷尬，可以身邊的小姐姐一起，這樣不僅有動力，而且還可以一邊聊天一邊運動，心情也會更加愉快。（當然如果有一個健身的小哥哥變成你的男朋友，練就好身材還不容易？）

四

價格

4塊錢一次，260一學期（刷校園卡）

做一個簡單的計算，按照剩下14周，如果辦卡，平均至少要每周4.64次運動才會比按次便宜，如果你達不到這種鍛煉頻率，那麼以經濟的角度看還是每次4塊錢更合算。不過辦卡有額外的作用：讓自己更有動力堅持下去。

不得不說，果殼健身房這個價格，簡直是一股清流；所以配置稍微簡pò陋làn一點，也就可以理解了。

五

健身小常識

既然都安利了健身房，那就附贈一些健身小常識吧～

tip1：大多數人一說起有氧運動就想到跑步，但其實二樓這些有氧器械也是很不錯的。

事實上，跑步對膝蓋的衝擊是很大的，大約是體重的7-10倍，長期大量的跑步可能會導致膝關節損傷（不要問我是怎麼知道的）。因此對於體重較大的人，跑步絕不是最優的有氧選擇。而單車、橢圓儀、划船機等器械對膝蓋的衝擊更小，同時也能夠高效的鍛煉心肺功能，可以說是更好的跑步替代。當然，如果你熱愛跑步帶風的感覺，偶爾跑跑也沒關係啦～

tip2：關於有氧運動和無氧運動，它們其實並沒有明確的界限，而是和運動時身體的供能方式有關。可以從兩個方面來判斷，自己正在做的運動是有氧參與的更多，還是無氧參與更多：

1）運動的時候是否某些部位感覺酸痛？

如果感覺某些地方開始酸痛，說明這些部位有無氧參與供能，併產生了乳酸堆積。

2）這個動作你能持續多久？

如果一項運動做一兩分鐘就累得不要不要的，那麼這多半是無氧了；反之，如果是可以持續好幾十分鐘的運動，那麼大部分是有氧活動參與的。

很多人一提到減脂就想到有氧運動，而事實上，有氧運動和無氧運動都有減脂的功能。有氧運動是在運動過程當中消耗脂肪；而無氧運動更多的是通過提高運動之後的代謝，幫你消耗多餘的脂肪。

tip3：運動強度比運動時間更重要。在這裡強烈推薦一個運動方式：HIIT, high intensity interval training，高強度間歇性訓練。這是一個周期性的模式：用較短的時間做高強度的運動，然後又暫時切換到低強度運動，以此循環往複。舉個例子，如果在操場上跑步的話就可以是：1分鐘快跑+1分鐘快走，接著繼續1分鐘快跑+ 1分鐘快走…

六

健身計劃

好事做到底，小編再附送大家幾個健身計劃，大家可以按照自己的情況各取所需

目的：減脂

人群：超重及更胖

方式：力量+有氧（HIIT）

細節

熱身：5min

力量：20-30min

有氧：20-30min

拉伸：5min

備註：

體重過大的人更要注意保護膝蓋，因為膝蓋壞了真的好不了；最好不要做跑步跳繩之類高衝擊的運動，就算跑也要注意姿勢，不要跑太長時間。建議用橢圓儀，對膝蓋衝擊較小。

目的：塑形

人群：正常體重

方式：力量 或 力量+有氧（HIIT）

細節

熱身：5min

力量：30-50min

有氧：0-20min

拉伸：5min

備註：

正常體重最好力量為主，把重心放在塑形。女生真心不用擔心練成金剛芭比。長期來看，力量運動的減脂效果相比傳統有氧（長時間的中低強度運動）反而是更好的。因為傳統有氧一方面更容易引起皮質醇分泌增多，導致食慾上升；另一方面可能會減掉更多肌肉。因此建議少做有氧，或者用HIIT代替傳統有氧。

目的：增肌

人群：瘦子

方式：力量

細節

熱身：5min

力量：30-50min

拉伸：5min

備註：

對於主要目的為增肌的人群，建議把重點放在力量訓練上，最好少做有氧運動。有的人說自己隨便怎麼吃都吃不胖，但是結合科學的力量訓練搭配包含足夠蛋白質的飲食，增肌效果是很有效的；當然這方面男生由於激素原因完爆女生，但是女生通過增肌可以讓自己變得更加性感（比如做做胸和臀部肌肉的鍛煉）。不過， 如果你非要做有氧我也攔不住你，偶爾做做有氧鍛煉一下心肺功能也是可以的。

七

結語

最後，還是那句話：

三分練七分吃

訓練同時，

還要注意控制飲食哦～

中國科學院大學學生會 出品

文字 | 劉星言

圖片 | 劉星言

排版 | 千千

責編 | 千千 大鎚

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