這樣每天床上趴4分鐘，收腰塑形

陰瑜伽不僅可以讓身體得到完全的放鬆和深度釋放，而且對緩解身體的疼痛非常有效

，因此深受廣大瑜伽愛好者的喜歡，但長時間的保持，對於身體僵硬的瑜伽初學者來說，難免會有些難受。

因此，今天給大家推薦一套陰瑜伽練習，不僅可以讓身體得到完全的舒展，保持多久都不會難受不舒服，而且可以有效的緩解身體的疼痛，最重要的是它可以讓你身心更加柔軟，緩解疲勞。

1

基本放鬆

5分鐘

將瑜伽磚和抱枕，傾斜形成一個斜坡，使底端大約在墊子中間。坐在枕頭前，放鬆自己躺卧在枕頭上。枕頭支撐頭部，雙手放在腹部或身體旁邊。腿可以伸展也可以彎曲。

2

支撐扭轉式

每邊3分鐘

轉動身體面向墊子左側，將左髖部靠在墊子邊緣，雙腿彎曲以獲得最佳的舒適度。可以在膝蓋或腳踝下放個毯子，向左轉動時，將左手和前臂放在抱枕左側的地板上，右手和前臂放在右側的地板上。腹部和胸部靠枕頭上，左臉頰靠在枕頭上。

3

分腿坐立前屈

5分鐘

轉動身體面對墊子長邊，把抱枕放在體前。曲膝，雙腳打開比髖寬些，雙腳距離臀部約兩英尺。抱枕在雙腳中間，身體向前傾斜骨盆，保持腰部的長度。將前額放在抱枕的頂部。

你也可以伸直腿在地面上。出體式時，慢慢抬離枕頭，輕輕伸展脊柱，伸直雙腿。

4

支撐人面獅身式

5分鐘

俯卧，雙腿伸展，將抱枕放在胸前，前臂放在抱枕前面的地板上。檢查下背部是否部有輕微的壓迫感，如果緊張，拿開枕頭，肘部向兩側彎曲，將前額放在雙手上。

如果在被支撐的人面獅身式中沒有感覺，你可以拿開枕頭，採用傳統的、不支撐的人面獅身式，將前臂放在地板上，也可以在前臂下放置墊子，以獲得更大的強度。

另一個更強的選擇是曲膝，讓腳後跟朝向臀部。

5

支撐蛙式

5分鐘

雙手放在雙肩下方，輕輕壓實地面。雙膝打開，將枕頭縱向放在雙膝之間，臀部坐在腳後跟，身體放在枕頭上，來到支撐嬰兒式。

將雙腿慢慢的分開到支撐蛙式

為了更有感覺，也可以將雙腳打開，讓小腿平行膝蓋與腳踝。也可以在膝蓋或腳踝下放毛毯或毛巾緩解不適。

6

支撐魚式

5分鐘

將枕頭水平放在離墊子頂部三分之一處，以便躺下時能支撐下背部，墊子的頂部靠住肩胛骨頂端，頭部或背部可以放在墊子上。手臂兩側打開，或將雙手放在腹部，雙腿可以伸展可以彎曲。

7

側邊香蕉式

每邊3分鐘

轉動身體到右側，讓枕頭在你的右側腋窩和肋骨右側，曲膝，為了讓體式更輕鬆，將雙臂在胸前交叉。如果要加深伸展，可以將右臂放在地板上，頭部放在右肱二頭肌上。

左手臂沿著身體一側休息，也可以伸展過頭頂，雙手掌心合十。左腿伸直，右膝彎曲。

8

仰卧束角式

5分鐘

將枕頭水平放在大腿下面，然後曲膝，讓它們向兩側打開，雙腳掌併攏，雙手放在腹部或者身體兩側。

9

雙膝支撐扭轉

每邊3分鐘

仰卧，雙腿向右放在抱枕上，可以打開手臂或將右手放在左大腿外側。

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