DJ，Drop the beat！一起練力量！

最近《這就是街舞》可謂是火爆全國，一下子點燃了許多人的街舞熱情，節目中各路大神雲集，可否把屏幕前的你迷得神魂顛倒，蠢蠢欲動，躍躍欲試，作為有過舞蹈經歷的小編告訴你，大神的背後可不單單是有天賦那麼簡單，人家每天付出的汗水那可說不定比你一天喝的水還多。

咱們先來瞧幾個動作

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街舞中最需要力量的Breaking

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一個舞蹈好壞與否取決他是否和音樂合拍，音樂的POINT卡的準不準，在POINT上做出動作的變化，而且動作要乾淨利索，說起來簡單，但實際上沒一定功底是辦不到的，這就考驗舞者對於自己身體的控制，肌肉的控制，接下來小編要狂飆「知識點」了，來講講如何高效提高肌肉力量，當然這篇文章對於運動損傷及術後患者同樣受益！

肌肉力量訓練我們有自己的一套原則—FITT原則：Frequency, Intensity, Time, Type

Frequency頻率

1+1往往並不能得到2的結果，有時候一味多練適得其反，甚至會造成肌肉損傷，合適的訓練頻率為一天隔一天（除去早期患者），這是根據人體肌肉的超量恢復定律來制定的，通俗來說就是通過肌力訓練刺激肌肉，然後肌肉在訓練後的休息期出現恢復而且會恢復到比訓練前還強的程度。若訓練中出現過度疲勞則應立即停止訓練，往往這樣的情況在下次訓練中，肌力會出現不增反減的情況。

Intensity強度

強度因人而異，以耐受不引起疼痛不適為主，如果是肌力練習我們遵循「大負荷，少重複」原則；如果是肌耐力練習我們則遵循「小複合，多重複」原則。

Time時間

肌肉訓練每個階段有每個階段的特點

訓練初期（1-5w）肌肉力量增長快速

5w後肌肉力量增長緩慢

神經肌肉適應需要6-10w的時間

抗阻訓練的周期需要8-10w

一般性每次我們訓練的時間控制在20-30min為宜

Type類型

我們的訓練大體分為兩大類靜態訓練和動態訓練

靜態訓練即等長收縮訓練，等長收縮訓練我們遵循TENS原則，每次肌肉等長收縮的時間10秒，休息10秒，重複肌肉收縮10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練（可根據自身情況定量）等長收縮的優點就是由於不引起關節活動，不宜造成損傷，適用於術後早期的患者。

動態訓練這裡我們主要普及下等張收縮訓練，等張收縮訓練我們採用漸進抗阻訓練法，遵循循序漸進的原則，負荷量逐漸增加。

在等張訓練中，肌肉的收縮方式主要分為兩種：

向心收縮：肌肉的等張縮短。適合發展各種力量，與日常動作相似，訓練效果更持久

離心收縮：肌肉的等張延長。適合發展肌肉的最大力量，加強肌肉的控制力，但容易造成訓練過度，肌肉疲勞

相信小夥伴們很多對於訓練有這樣的誤區，只快不慢，拚命的練，重量不重質，一味地去追求速度和數量其實達到的效果是很差的。

首先，肌肉力量訓練我們需要的是一個慢速的過程，「慢抬慢放」這是我對患者在訓練時最基本的要求。想要增長肌肉力量，慢速度訓練相較快速度能給予肌肉更大，更持續的刺激，我們的動作越慢，那麼在整個動作完成的過程中參與的肌肉纖維也越多，力量提升的效果就越好。

整個動作完成過程我將它拆解成三部分：

1原動肌向心收縮，關節運動，完成動作

2「末端停留」，在肌肉最緊張的位置保持停留10秒左右

3原動肌離心收縮，關節慢慢回到動作開始的位置

訓練的心得體會

1）訓練時一定要學會通過大腦去控制訓練的肌肉，而並非一味機械性地重複完成動作，機械性地重複身體很容易「走神」代償藉助其他非訓練肌肉去完成動作，精神專註對於肌肉的控制及力量的提升有著很大的作用，所以說動作的完成質量一定要高

2）通過鏡面訓練反饋動作的標準性，對著鏡子訓練可以很方便地檢查自己的動作，讓自己的身體更快掌握正確動作。訓練者可以用鏡子從不同角度檢查自己的動作，觀察自己身體是否有代償，從而及時地糾正問題

PS:

不要小看這些訓練上的細節，俗話說的好細節決定成敗，訓練的過程本身就是積累的過程，一個好的細節處理日積月累就能將效果進一步放大！

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