80％人以為的瘦腰動作，沒想到卻傷了你

告訴你們一件恐怖的事：

夏天，就要來了！

肉肉真的不能藏了！

於是你看見，

華妃蔣欣已經在健身路上開掛了。

安迪劉濤又瘦出了新高度，

這腰身！羨慕！

看了很打雞血？

又激發起你練出馬甲線的flag？

為了快速練出小細腰，

越來越多人開始瘋狂健身，

也練起了這個動作……

（你猜，這位模特做對了沒？）

但等等，有沒發現，

腰沒瘦，反而覺得咋那麼不舒服呢~

都說健身先健腦，

今天就帶你去洗洗腦！

你以為的「瘦腰」動作

山羊挺身

上面這個美女，

做的動作就是「山羊挺身」。

山羊挺身，

以臀部為軸心進行旋轉，

而不是以腰部作為軸心。

然後是以臀部和大腿後側發力，

從而完成屈髖，伸展等動作。

整個動作豎脊肌都會保持穩定。

訓練肌群

豎脊肌，臀大肌，腘繩肌，腹肌。

正確的山羊挺身

的確可以提高下背、腰部力量，

下背堅挺了，

可以更好地保護我們的腰椎，

搬東西時也不容易閃腰，

另外它還可以增強核心，改善體態等。

當然啦以上的好處都是建立在

正確的山羊挺身上。

可是很多人，

還沒練出好腰腹，

卻把腰給練傷了……

常見錯誤

1 彎腰發力

小白眼中的山羊挺身，

靠彎腰——伸直腰椎——彎腰

結果：

很多人都是用腰部主動發力去完成，

這必然會增加腰椎的力量，

當然會覺得腰酸啦！

而且有些人還以為腰酸就是練到位了OMG。

如果你平日腰已經不好，

還在用錯誤方式去練，

那就真的只能god bless u。

2 圓背

圓背是山羊挺身的常見錯誤，

大部分小夥伴因為平日姿勢不對，

造成圓肩駝背，

如果用這個姿勢去做山羊挺身，

會讓你的背肌無力拉長，

無法保護你脊椎，

增加受傷風險。

3 背部反弓

和上面的圓背相反，

背反弓就是把腰挺得過直，

下腰呈現一個弧形，

超出了正常脊椎的生理弧度，

也是會增加受傷機會。

（所以開頭的那位動圖美女，

動作是錯誤滴~）

正確打開山羊挺身的方式

根據身高調整羅馬椅高度，

雙腳踩到器械踏板上，

身體俯卧到羅馬椅上端。

雙手交叉放置在胸前，

眼睛始終往前看，

背部挺直。

開始動作時吸氣，

然後慢慢屈髖，

身體下到與地面水平的位置，

呼氣挺直身體，

重複動作。

tips

1、保持下背繃緊；

2、控制俯身的速度，

緩慢下降，不要急上急下；

3、不要圓背和反弓；

4、頂峰時收縮肩胛骨，

向下時注意不要含胸。

山羊挺身變式版

對下背這麼重要的動作，

一定要去健身房才能練嗎？

NONONO,

今天就介紹幾個簡易版給你們，

讓你們在家也能加強背部力量！

瑜伽球上的山羊挺身

腹部壓在健身球上，

背部保持平直，

手臂儘力向斜前方伸展，

拇指朝上，身體用力向上挺起，

呼吸， 全程保持均勻呼吸，

下背部持續緊繃。

早安式

站姿，抬頭挺胸，

下背挺直，雙腳與肩同寬，

杠鈴放在斜方肌上，

緊接著軀幹前彎，背部挺直，

髖關節為驅動，像鞠躬一樣向下，

挺起時，感受下背，

臀部發力，直至身體恢復直立。

如何才能瘦腰？

當然，還是有很多小夥伴

想知道怎樣瘦腰的。

其實腰間贅肉突出，

無非就是脂肪過多，

所以當下還是需要刷刷脂，

另外加飲食控制。

方法：

無氧+適度有氧+飲食控制+堅持

只有雙管齊下才能完你瘦腰美夢，

不要指望有什麼局部瘦的減肥大計，

要是真的有，

那抽脂還發明幹嘛~

還是那句話，

只有在正確的方法下，

健身運動才是一件受益無窮的事，

否則只會讓你越練越沒勁，得不償失。

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