孕婦瑜伽 孕婦堅持練瑜伽安胎助產

孕婦瑜伽是專為孕婦朋友設計的瑜伽動作，練習孕婦瑜伽的好處非常多，建議孕婦朋友在孕期堅持瑜伽練習。孕婦朋友可以跟著我們的瑜伽教程進行練習，也可以跟著我們下面的瑜伽教學步驟進行練習。

下面，我們先和大家大致的了解一下孕婦朋友練習瑜伽的好處，以及孕婦練習瑜伽呼吸的方法有哪些。

孕婦瑜伽的好處

練習瑜伽姿勢有助於緩解緊張，加強和促進重要的肌肉、器官和腺體功能。孕婦瑜伽貯存精力，幫助預防、緩解孕期及產後常見的背痛問題。如果能夠有規律地練習瑜伽姿勢，可以強健和伸展許多在分娩時會用到的肌肉和關節，練習孕婦瑜伽可以減輕分娩的疼痛。

腹式呼吸

腹式呼吸是孕婦瑜伽的關鍵點，我們在練習孕婦瑜伽的過程中一定要注意呼吸的方法，來學習一下吧!

腹式呼吸以腹式呼吸膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

胸式呼吸

仰卧或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張。代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區域。

通過這樣的呼吸會幫助我們的孕婦朋友疏通疏通經絡，有很好的滋養身體的作用，建議孕婦多加練習這一式呼吸方法。

在胸式呼吸中，胸部區域擴張——腹部應保持平坦。然後，當吸氣越深時，腹部向內、朝脊柱方向收入。

當你用這種方式吸氣時，你會注意到：肋骨是向外和向上擴張的。現在呼氣，當你呼氣時，肋骨向下並向內收。

孕婦瑜伽注意事項

孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數、強度、時間和類型。

1、鍛煉次數

最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球，鍛煉時要逐漸增大活動量。

如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，只要沒有不適感就要堅持下去，但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始，每周應鍛煉3次，若少於3次將不能增進心肺健康。

然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動量。

2、鍛煉強度

整個妊娠期間，鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過於苛求自己。

因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。

測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，可以通過測脈搏的方法，把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏。

可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放於頸部一側，頜下約三指處。

孕婦瑜伽動作

1、側抬腿

動作分解

側卧，臉部朝向右側，右手撐住頭部，左手置於胸部前方的地板上，右腿伸直著地，左腿伸直，左腳搭放在椅座上。

吸氣，抬起右腳離地，並將右腳置於椅座下方。吐氣，換到另一邊重複做。

2、站立踢腿

練習站立踢腿對瘦腿也有非常不錯的效果，所以，建議大家可以多加練習這一式。練習的時注意及時調整身體。

動作分解

站姿，雙腳併攏，腿部撐直，雙手扶在椅背上，背部打直，肩膀向後靠，眼睛目視前方。

左腿撐直並向後蹬出，直至腳尖與地板有幾公分的距離，如果條件允許，可盡量抬高左腿，換到另一邊重複做。

3、坐姿單抬腿

動作分解

坐姿，左腿伸直置於前方，右腿彎曲並搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向後打開，頭部微微放低。

這樣不僅可以快速的促進我們的全身血液循環，有利於調整我們的身體器官，對修飾身曲線也有一定的效果。

將我們的手臂盡量的伸展，用手壓住腿部，抬起頭部，眼睛看著前面。

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