肩部訓練新花樣！4個你絕未嘗試過的訓練動作

大家是都怎麼安排自己的訓練呢？

很多人的訓練較偏向健美式，以「分開肌群」的方式做訓練，反反覆復其實也就是那幾個動作（推舉，深蹲，硬拉，引體，卧推等等）

再好的動作都是一樣！長久以來，往往會感覺到乏味，沒有新鮮的刺激！肌肉鍛煉的效果也會下降

或許你應該嘗試一下新的東西！花點時間找到不同的訓練動作給你的肌肉不同的體驗！

今天就給大家帶來肩部訓練新花樣！4個你絕未嘗試過的訓練動作

1.壺鈴肩對肩推舉

首先，選擇重量適當的壺鈴，以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側，其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上，如此反覆數次。

除了訓練到肩膀，因為重量轉移的緣故，你的軀幹需要較多穩定力量，來抵抗身體受到重量影響的轉動（抗旋轉）。而相較於刻劃肩部的肌肉線條，此動作也較傾向增加肩關節的活動度。

2.傾身啞鈴側平舉

兩腳併攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材，讓身體呈傾斜，另一則手持啞鈴、垂於身旁。接著如同做側平舉，利用肩部的帶動舉起啞鈴，高度與地面平行即可。

身體傾斜，似乎可以避免肩部的緊張，降低聳肩的情形發生。加上一邊傾斜身體、又要做訓練，軀幹需要不斷維持張力，練到後面幾下還可能是側腹特別吃力呢！

3.纜繩直臂伸展

將纜繩的高度調至最低，雙腳與肩同寬面對纜繩，膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦，雙手自然下垂，一手抓住圓形球體。整隻手臂向後拉（約與軀幹同高），可訓練到三角肌後束。

這個動作有點像三頭肌的伸展，但此動作更強調整隻手臂的活動，因此目標肌群應是在肩部而非三頭肌。另外，纜繩是由繩索控制，一旦放鬆即會急速彈回，所以在做訓練時，建議選擇輕重量、放慢速度操作。

4.T-杠肩對肩推舉

取好跟杠鈴之間的距離，雙手握住杠鈴上端、兩手伸直，這時杠鈴是高舉過頭的。隨著T-杠的活動範圍，使杠鈴先落右肩；接著雙肩用力一推，再讓杠鈴回到中間，如此反覆在左右兩邊推舉。

如同第一個介紹的壺鈴肩對肩推舉，T-杠的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是，操作時因為身體與T-杠會稍微傾斜，腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作，但使用壺鈴卻未有此感受。

總結：之前看過研究指出，同樣強度、但多變的訓練方式，能為身體帶來更全面的活動能力；而且強度維持一定，即便是使用不同訓練動作，其肌肉肥大的程度並不會有明顯差距。

很明顯地，之所以會遇到訓練瓶頸，可能就是因為沒有變化、反覆使用幾個肩部訓練動作，導致發展停滯。因此建議大家，除了注重訓練菜單的強度，訓練的內容同樣也要隨著時間做調整！

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