一周訓練計劃，精闢到位-減脂適用

每個人都有自己的健身計劃，一周需要練幾天，每天練多久，一周休息幾天。由於目前到了冬季，因此減脂需要進行合理的安排，以下是我通過1年來的減脂為自己設定的計劃，歡迎大家糾正、多提意見！

鍛煉最佳時間

基本上我保持在一周六練的節奏，周一到周四為一個時間軸，周五和周六一個時間軸，周日休息一天（周一要上班啦，萬分不開心），切記，本計劃以減脂為目的，因此力量訓練基本控制在半小時內，主要是為了熱身和加速新陳代謝，因此關注增肌的小夥伴不用考慮啦，個人認為，像我們這些上班族想即減脂又增肌，套用今天凌晨 瓜迪奧拉的話就是：「忘記它吧，這不可能發生」！

論4冠王的不可能和增肌減脂的不可能

周一：手臂+有氧+腹肌

啞鈴交替彎舉 4組*8次

曲杠彎舉 4組*8次

雙杠屈臂伸 4組*8次

器械彎舉4組*8次

跑步機 45分鐘

腹肌 15分鐘

周二：胸+有氧

器械平板卧推 4組*8次

器械平板斜上推 4組*8次

器械平板斜下推 4組*8次

動感單車 1小時

周三：背部+有氧+腹肌

引體向上 4組*8次

杠鈴硬拉 4組*8次

附身單臂划船 4組*8次

跑步機 45分鐘

腹肌 15分鐘

周四：肩部+有氧

啞鈴側平舉 4組*8次

啞鈴前平舉 4組*8次

聳肩 4組*8次

站立啞鈴推舉 4組*8次

動感單車 1小時

周五：腿

啞鈴深蹲 4組*8次

仰卧蹬腿 4組*8次

弓步蹲 4組*8次

周六：有氧+腹肌

跑步機 45分鐘

腹肌 15分鐘

周日：休息

當然動作是可變的，不變的是每天的訓練內容，可以根據個人愛好選擇自己中意的動作進行訓練。明年的夏天就是我們露肉之時！

重要的事情說三遍： 管住嘴、管住嘴、管住嘴！

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