答應我！這三樣東西每天都要吃哦！

我真的不是標題黨！請看我誠懇的眼神

答應我！以下三種宏量營養素每天都要吃：

碳水化合物 蛋白質 脂肪

比如我今天的午餐：滷雞腿涼麵

碳水化合物：蕎麥麵

蛋白質：雞腿

脂肪：葵花籽油、雞腿

入正題

以下內容有點長，懶蟲可以只看紅色字

1.碳水化合物

身體的主要能量來源，大腦的主要能量來源，

維持中樞神經系統功能，幫助身體代謝脂肪（劃重點！）

----該 吃 多 少 ？----

一般人應攝入全天所需熱量45%—65%的碳水化合物

假設我每天需要攝入1500kcal

那其中675kcal—975kcal的熱量應來自於碳水化合物

而每克碳水化合物含有4kcal熱量

即我每天需要攝入169g—244g碳水化合物

---注 意---

成年男性每天最少需要攝入120g碳水化合物

成年女性每天最少需要攝入100g碳水化合物

否則將引起酮中毒（酮症）

所以，沒有醫生指導，不要生酮飲食

如果一個人持續攝入碳水化合物超過了機體的利用

或儲備能力後，身體將糖轉化為脂肪長期儲存

---說 人 話---

減肥過程中，主食一定要吃！

多吃會胖，少吃會傻！

選擇合適的碳水來源，注意份量

每頓大約需要一個拳頭的分量

我日常的主要碳水來源有：

早餐

全麥卷餅 / 紅薯/黑麥包/全麥包/自製全麥muffin /燕麥

午餐 / 晚餐

紅薯/土豆/蕎麥麵/意粉/雜糧飯/ 藜麥 / 白飯/米粉

以後別吃酸辣土豆絲飯了，土豆是妥妥的優質碳水，不是蔬菜！

2.蛋白質

身體不偏好的能量來源，當能量匱乏時可以作為能量來源

---該吃多少？---

不經常運動的健康成人：每公斤體重每日攝入0.8g蛋白質

抗阻訓練運動員：1.5g-2g/kg體重

有氧耐力運動員：1.4g/kg體重

---說人話---

減肥也要好好吃肉

選瘦的，控制好量！

每頓大約需要一個掌心的份量

我日常的主要蛋白質來源有：

早餐：雞蛋 / 泉水浸金槍魚

午餐 / 晚餐：瘦牛肉/去皮雞肉/魚/蝦

3.脂肪

能量密度最大的宏量營養素

攝入中需注意要有一定量的ω3和ω6

（ω3：蛋黃、金槍魚、三文魚、蝦蟹了解一下）

（ω6：亞麻籽、大豆油了解一下）

GIF

---該吃多少？---

成年人每天攝入的脂肪不應少於總能量的15%

懷孕期婦女不應少於總能量的20%

---注意---

極度低脂飲食不適合經常運動的健康人

---說人話---

不要害怕脂肪，但盡量飲食中少油

謹記要選優質脂肪！

反式脂肪碰不得！

我日常的主要脂肪來源有：

肉蛋 / 三文魚 / 橄欖油/葵花籽油/堅果

以下分享我最近的餐食：

碳水：米粉 蛋白質：鹵牛肉 脂肪：葵花籽油、鹵牛肉

碳水：藜麥雜糧飯 蛋白質：三文魚、毛豆 脂肪：三文魚

碳水：意粉 蛋白質：巴沙魚 脂肪：葵花籽油、魚

寫在最後

我們都是普通人，不可能每天算著熱量吃飯

不可能什麼都用食物稱量過

更不可能不應酬不聚會不吃美食變成苦行僧

但是為了健康，為了美，我們也可以日常健康，偶爾任性

想減肥一定要保持樂觀向上的好心情

要知道，只要方向是對的，慢一點沒關係

否則皮質醇君會讓你發胖

很驚訝

才開了24小時的公眾號得到了那麼多的關注

么么噠送給你們

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