天生瘦弱，如何快速有效地增肌？

硬 刻 時 代

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我練的狠，我吃的多。為什麼也不長肉呢？這是很多瘦子的心聲。

原因也簡單：

從食物吸收的總熱量小於人體一天消耗的總熱量。

1.腸胃消化有問題，吸收能力差或身體激素異常（如甲亢）

2.身體代謝太高，本來就是易瘦（外配型）體質。身體代謝很高，所以很難長肉。

3.食物選擇不當，進食的熱量結構不合理。

瘦子增肌增重，要謹記：

1、大重量訓練、少量的有氧。

這是增肌的前提，如果你是易瘦體質，力量訓練同樣少不了。在訓練計劃中應該多安排重量和強度較大的複合動作（如卧推、深蹲、硬拉等讓你要命的動作）。

這樣提高身體的激素水平，讓身體同化作用變強，也會更容易增肌。但如果是新手，切記循序漸進。有氧訓練則需要盡量減少，對於增重實在困難的，一周一次就已經足已。

2.動作選擇簡單化

開始訓練，最重要的一條原則就是簡單化。不需要像健美運動員那樣選擇過多的動作，安排過多的組數次數，這不適合瘦弱體質者，因為你目前還沒達到那個訓練水平，過於複雜的動作會成為你們的負擔。

每個大肌群選擇一個動作進行訓練，這些動作有兩個共同點，首先它們都是複合動作（仰卧卷腹除外），涉及多個關節，這些動作可以增強我們的身體協調性，讓更多的肌肉組織參與，提高肌肉刺激的廣度同時降低動作的執行難度。

3.訓練安排依然是簡單化

將上述這些動作分類為：推（胸、肩、肱三頭）、拉（背、肱二）和其他（臀腿、腹）三種，每周各進行一次。

接下來要做的就是讓肌肉記住這些動作模式，開始可以用較低的重量做，甚至是空杠，減輕負重以掌握正確的動作規範。

如果你掌握了正確的訓練方法，很快你便會嘗到甜頭，接下來你就可以開始不斷增加重量了，動作標準依然是前提。只要你不斷加重，不斷掌握動作規範以後，很快就能看到變化。

4.持續增加難度

增加負重後，你還可以很好地掌握動作，這個時候就可以考慮給每一個肌肉群增加一個訓練動作了。

每一次都要嚴格要求自己，不要有所保留，如果你覺得很適應這個動作，那麼就給自己找點麻煩，把自己推到極限，增加負重和增加動作的目的都是要讓身體時刻處在非舒適狀態，刺激肌肉的生長。

5、選對食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白質、脂肪都必不可少。雖然不可能算的很准，但起碼你要知道，糙米、全麥食物、粗糧等等之類的食物比重相對最多。

其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可適當提高），最少的是動物油和植物油。

6、少食多餐

少食多餐對消化不好的健友很有幫助，但是這不是讓你全天亂進食，要合理安排時間。

比如上午十點，下午三點，晚上八點都可以當做加餐時間。另外要盡量選擇好消化的食物或乾脆選擇流食，以免影響正餐。

7、熱量攝入要達標

一天當中通過飲食攝入的總熱量應該達到：（人體基礎代謝熱量+一天各種運動消耗）x1.1-1.4。意思是指總熱量的攝入應該是基礎代謝和運動消耗之各的1.1-1.4倍 。

一天各種運動消耗，需要根據自己每天從事什麼工作，工作了多久，都有哪些運動，什麼強度,等等，做出匯總。假如基礎代謝為2000千卡，一天的各種活動、運動消耗為1000千卡，那麼，今天的飲食熱量，建議值為（2000+1000）X1.1=3300千卡。

8、正確的補劑攝入讓你事半功倍

增肌粉適用於任何增肌困難的人群以及你天生就很瘦的人，因為它有助於增加熱量攝入；

增肌粉是比較高級的健身營養品，配方設計針對健身者更加科學，其中包含肌肉生長所需的必需營養，蛋白質和碳水化合物，能夠幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。

好了，今天的知識就分享到這裡，大家有什麼疑問咱們線下聊流，或者給我們留言。希望大家每次都有所收穫，咱們下期見！

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