力量訓練沒效果、練習不得要領？複合訓練了解一下

複合訓練是一系列的力量訓練練習，它使用同一件健身器械，並將每個動作都重複多次。複合訓練包含了各種各樣的力量訓練練習，連續進行，一個練習完了緊接著進行下一個練習，其間很少休息，這樣便於記住動作。

然而，不同於組合訓練的是，在複合訓練中，將一個練習重複幾次之後，才能進行下一個練習，且中間不能休息。

複合訓練是全身的循環鍛煉，使用同一件器械完成。這在擁擠的健身房是很有益處的，因為很多人都想爭搶健身器械。你可以把練習串起來，構成一個複合練習，且練習的數量不限。選擇的練習越多，複合訓練的運動強度也就越大，因為運動量增加了。

進行複合訓練所需要的負重，比循環訓練和組合訓練使用的要輕，這是因為複合訓練要求的速度更快，運動量也更大。複合訓練的目標是快速移動重物（即重複一次動作），並且控制好負重和身體姿勢。換句話說，你要動作速度更快（保持高強度），但不是衝刺。 這不是比賽，你不想草率。

有兩種辦法可以提升訓練的強度，調動起身體"發動機"的最大功率： 增加負重或提高速度。使用代謝力量訓練法同時使用這兩種方法，來保證你的訓練全面，獲得最大的效果--進行複合訓練時，速度快、負重小；進行循環訓練和組合訓練時，速度慢、負重大。

每個複合練習都包括：上肢推力，拉力動作;下肢腿部動作（例如深蹲）;下肢臀部動作（例如硬拉）這些基本動作模式。

當進行以上每一種模式的動作時，你將以某種方式運用身體全部的肌肉群，包括你的核心肌肉組織。 因為每次你需要保持一個有力且穩定的身體姿勢時，這些肌肉都會發揮作用。

並且，鍛煉到的肌肉越多，燃燒的卡路里也越多--訓練期間和訓練結束後的幾小時內都是如此。 複合訓練以下代謝力量訓練的複合訓練，每一個都包括四個或者更多不同的練習，涉及一些動作模式，有些模式可能多次出現。

在同一個複合動作組中，一個練習需要重複幾次，然後才能進行該動作組中的下一個練習。 在學習如何進行各種複合訓練之前，你需要了解使用複合訓練的幾個參數--

1進行複合訓練時，盡量使用最大的負重來完成重複動作，動作要快，還要控制好身體。

2，在一個複合動作組中，每個練習重複6～15次，做2～5組。

3，複合動作組中的練習期間不能休息（除非你需要快速呼吸）。然而，動作組之間（即做完一輪完整的複合動作組之後）應當休息1.5～3分鐘。

4，如果進行身體一側的複合訓練（每次只鍛煉身體的一側），做完一側的動作後休息30～90秒，兩側的動作都完成後休息2～3分鐘。

我給你的建議是，一個複合動作組中，對於簡單的練習（你最擅長的練習），重複的次數要多一些，對於最難的練習（你最不擅長的練習），重複的次數要少一些。

為了保證持續的進步，可增加負重、增加重複次數或者減少動作組間的休息時間。組合練習中的一些動作，也可以在複合練習中使用。

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