練起來！關節養護性力量訓練 「水壺操」

陸軍炮兵防空兵學院軍事體育教研室教員湯敏，利用身邊就便器材水壺，開發了一套關節養護性力量訓練，學員親切地稱之為「水壺操」。下面我就把這一套方便易行、使用有效的組合訓練分享給大家，為戰友們的聯考助上一臂之力。

這套組合動作持續三十分鐘左右，針對不同的關節和肌肉，循序漸進開展訓練，能夠激活肌肉、神經，幫助學員預防運動損傷，還能增強學員的力量素質，有效提高體能成績。

1、 同手同腳抬腿——「金雞獨立」

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練習目的：增強核心區的穩定性。核心區是上下肢協同用力的樞紐，包括背部、腹部和骨盆部的所有肌群。它在力量傳遞過程中起到承上啟下的作用，穩定的核心區有助於提高學員對身體的控制力，為整套動作奠定基礎。

練習要求：保持身體穩定，注意呼吸的節奏，手腳的動作要快起慢下，充分刺激肌肉。

2、外展腿同手同腳抬腿——「大鵬展翅」

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練習目的：主要提高本體感覺和髖關節的靈活性。擁有靈活的髖關節，在正向通過障礙時能夠更加輕鬆地把腿掛上高板。

練習要求：保持身體穩定，注意呼吸的節奏，手腳的動作節奏要快起慢下，大腿外展韌帶必須充分拉伸。

3、畫「U」字——「過山車」

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練習目的：主要提高本體感覺，本體感覺就是準確判斷自身肢體位置的能力，擁有良好的本體感覺能準確把握自己施力的大小和方向。經過這項訓練，你在獨木橋上的步伐就會更加輕盈，在雲梯上你也能感到身輕如燕。

練習要求：保持身體穩定，注意呼吸節奏，手腳的動作節奏要快起慢下，外擺、內收要充分，使韌帶充分拉伸。

4、燕式伸展

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練習目的：提高身體協調能力。擁有良好的協調性，你的動作會更加平衡穩定且有韻律，並且你能夠提高對自身重心的掌握能力，從而流暢、高效、精確地完成預想動作。

練習要求：保持身體穩定，注意呼吸節奏，背部要保持挺直並且儘可能前傾與地面平行，膝關節微屈促進關節液的分泌保護膝蓋。

5、超人組合練習

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練習目的：激活各個關節、提高臀部肌肉力量。加強臀部肌肉有利於過矮牆時快速收腿，節約通過時間。

練習要求：保持身體穩定，注意呼吸節奏，後蹬腿時髖關節重心保持不變，背部要挺直與地面平行，保持停頓再做下一次動作。

這套關節養護性力量訓練，能夠夯實本體感覺，促進身體協調性，增強肌肉力量，有效預防關節傷病，為同學們衝刺聯考保駕護航。讓我們行動起來，把這套訓練內容融入我們的日常訓練中去，預防運動損傷吧！

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