多吃魚讓孕媽寶寶健康，但後期注意要減量

魚是營養價值很高的食材，但是，汞污染問題、怕魚腥味……都讓孕媽媽望魚怯步。該怎麼吃好魚？補充魚油有益胎兒大腦發育，但為什麼懷胎足月後不能吃魚油？

魚油證實有益胎兒腦發育

發展分子生物學家約翰?麥迪納在《0～5歲寶寶大腦活力手冊》一書中提到，在各種營養素當中，只有兩種營養補充品有足夠的科學數據證實，它們對胎兒的大腦發育有影響：一是孕媽媽都非常熟悉的葉酸；二是Omega-3脂肪酸，因為它是細胞膜的關鍵成分，沒有它，細胞的功能不全。人體製造Omega 3脂肪酸很困難，必須從食物或相關製品中攝取。吃魚，尤其是吃脂肪多的魚是個好方法。

吃魚真的可以讓寶寶比較聰明嗎？作者在書中提到一項哈佛研究，這項研究檢視135個嬰兒IQ和他們母親在懷孕時的飲食習慣，結果發現在第二孕期吃比較多魚的孕婦所生的寶寶比較聰明，因而研究者鼓勵孕婦每周至少吃約370克的魚。建議孕婦攝取蛋白質的優先順序則是：豆、魚、肉、蛋，魚肉平均一天攝取的量約50克。

有助孕婦減輕憂鬱癥狀

多吃魚不只是為了讓胎兒變聰明，研究發現，人體若無法攝取足夠的Omega 3脂肪酸，發生閱讀障礙、注意力缺失、憂鬱症、躁鬱症的機率比一般人高。台灣美兆健管中心健康管理事業處營養科主任詹恩慈表示，對孕婦來說，補充深海魚油既有益胎兒，又能同時做好個人保健。因為深海魚製品含有Omega 3脂肪酸，內含EPA和DHA，很多研究顯示Omega 3脂肪酸對於孕婦的抗憂鬱治療有一定幫助，能減輕憂鬱癥狀對胎兒和孕婦的影響。

環境污染問題會影響胎兒健康

然而，不論是深海魚或是其製品，都必須擔心污染的問題。詹恩慈營養師表示，環境中的激素或是重金屬污染，對腹中胎兒的影響是終生的，因此，安全最重要，謹慎選擇仍是必要的功課。她建議購買時應避免體型太大的大型魚類，體型中等的魚相對大型魚較安全。此外，由於魚油是不穩定的油脂，屬於多元不飽和脂肪酸，烹調時建議清蒸或是煮成魚湯。

另一方面，她提醒，雖然魚油對孕婦和胎兒都有好處，但仍須注意避免攝取過量，補充魚油應該先諮詢醫師或營養師採納他們的建議。

烹調方式:考慮肉質口感和油脂多寡

不過，魚的種類繁多，並非每一種魚都適合清蒸或煮魚湯，特別是有些魚的腥味厚重，反而讓孕媽媽難以下咽。哪一種魚適合哪一類的料理方式？台北福華大飯店蓬萊邨副主廚王永宗表示，魚的肉質口感和油脂多寡是決定料理方式的兩大要素。

他說：「一般來說，肉質細嫩、油脂較少的魚比較適合清蒸，例如扁鱈、鱸魚，不過，若是油脂較多，例如圓鱈，清蒸油脂比較逼不出來，就建議用燒烤的方式處理。另外，像是秋刀魚、鯖魚的肉質都不算細嫩，亦可做成烤魚料理。」

另外，菜市場常見到的紅色小魚赤，則屬於肉質較粗的魚類，王永宗師傅建議用紅燒的方式處理，吃起來口感不會太澀。至於糖醋料理，不妨選擇大型魚類，切成魚片，或是選擇體型較小的黃魚。

相對於油炸、糖醋、燒烤等高熱量的烹調方式，對孕婦而言，鮮魚湯仍是比較好的選擇，但是，煮鮮魚湯也要選對魚，才不會煮出一鍋魚腥味。王永宗師傅表示，油脂多的魚不建議用清湯的方式料理，以免湯頭太油膩，但可以煮成味噌魚湯，例如鮭魚就是很適合的魚類。至於喜歡薑絲魚湯的孕媽媽，就得選擇油脂較少且聞起來不會有厚重腥味的魚了。

懷孕中期可補充，但後期要減量

一般市售魚油，一顆含Omega-3脂肪酸的量約為300毫克，孕婦4個月以後，補充魚油，可幫助情緒穩定。詹恩慈營養師提醒，由於魚油屬於脂溶性油脂，容易有脂溶性維生素持續累積的問題，在懷孕初期不適宜，建議在懷孕4個月以後再開始補充，一天約0.5～0.8克，中後期可增加到1.5～2克，但接近預產期前一個月要減量，因為魚油可防止血栓的生成，有抗凝血作用，生產時擔心會影響人體止血功能，因此，有凝血問題的孕婦，應諮詢婦產科醫師，勿自行服用。

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