增肌減脂，「會吃」到底有多麼重要

大家好，福師傅又來啦～

你們有沒有想我呢，不許說沒有！

今天和大家分享一下我健身過程中關於『吃』的一些想法，但是不會給大家推薦吃什麼！！！因為最近在自學ACE，ACE的第一課，就特彆強調，personal trainer不能給你的client推薦具體的menu的，因為這是registered dietitian的工作，專業的事情要交給更專業的人來做！但是可以分享你學習到的知識，所以本文只是分享福師傅的一點想法。

首先介紹一下福師傅自己的情況，福師傅呢，以前是屬於下圖中偏瘦的Ectomorph體型，小時候體弱多病，記得初中體檢的時候才34kg，到高中因為打籃球的緣故稍有好轉高考完第一次去健身房之前是50kg，現在體重穩定在64kg。之所以介紹自己的體質，是想說每個人的體質差別是很大的，有的人怎麼吃不胖，有的人稍微吃就容易長肉還是存在的。但不是說體質不一樣就沒辦法改變了，而是正因為體質差別的因素存在，所以我們要更加重視科學的方法，而不是一味的少吃，不吃（針對減脂），或者瘋狂高熱量攝入（針對增肌）

對於我自己來說，較瘦的人增肌也是比較困難的事情，主要原因首先，一般比較瘦的人就不胃口亦或是消化系統不太好，這些人一般吃飽了就不想再吃了，所以每日攝入量就很有限；而且，即使強迫自己吃很多，可能一兩天還好，第三天開始就各種不餓，感覺前幾點的東西都沒有完全消化。

對於需要減脂的人，情況可能剛好相反，這些同學可能吃過東西過一會兒又想吃了，而且相對消化系統比較好，所以熱量攝入很容易超標。

所以，到底要怎麼吃呢？

首要原則就是，控制熱量攝入

首先對與要減脂的人群要首先說的一點是，短期的超低熱量攝入的減脂方法是非常有風險的。下面這是摘自Stanford Health Care的一段

「Researchers have found that traditional means of losing weight--particularly decreasing caloric intake--are harmful both physically and psychologically, and on the whole, aren"t permanent means of weight loss. Recent literature(3) suggests that healthy women between the ages of 17 and 22 usually need between 1700 and 2500 calories each day, while men between 17 and 22 typically need 2000 to 4000 calories daily. When caloric intake falls much below these general guidelines, the body initiates a "starvation response." It lowers basal metabolic rates so that fewer calories are needed to function (resulting in fewer calories burned daily), the body begins to break down lean muscle (rather than fat) for energy, and it more readily converts digested foods into fat instead of muscle.」 --Stanford Health Care

大意就是採取超低熱量攝入的飲食（遠低於正常熱量攝入），會導致「starvation response」（暫且譯作「飢餓反應」），它會降低你的基礎代謝速率（也就是說你每天消耗的熱量變少），而且身體更傾向於分解肌肉合成脂肪，而且在你有一定的體重減輕效果後，因為你的基礎代謝速率很低，當你恢復正常飲食後，攝入熱量大於消耗（不是因為你吃多了，而是因為你的基礎代謝太低，所以消耗非常少），體重更容易恢復到以前的狀態，所以很多減肥的反彈也是因為這樣。

接下里說說正確的吃法是怎麼樣的呢，不管是增肌還是減脂，每日熱量攝入都建議在你的合理熱量攝入值附近的一個小範圍呢，不要有太大的波動，這樣身體比較容易接受。那麼每日合理攝入是多少呢，可以參照這個網站，市面上有很多app也可以算，各自演算法不盡相同，可以相互參考

福師傅算出來是2200kcal左右，它還會給你一些減脂的攝入建議，看看就好，extreme fat loss那個建議不要試。

明白了每天合理攝入多少之後，就是制定自己每日攝入的計划了。在福師傅多年的健身學習生活中，我明白了一個非常重要的道理，就是不管做什麼事，做筆記是非常重要的！！！這裡推薦一個記錄飲食的app--My FitnessPal

在這個app里，你可以制定你的計劃，每周增肌或減脂多少，然後會給出一個推薦的攝入量，注意這個攝入量是可以自己更改的，每餐吃了什麼你就記錄一些，一天下來可以看到自己吃了什麼，多少熱量，成分如何，做到心中有數。下圖就是福師傅使用中的記錄。福師傅最喜歡的一個功能就是掃包裝上的條形碼識別食物中的熱量，非常贊有沒有！！！

有了這個神器app呢，我們就能知道每天吃了多少熱量，這樣控制飲食一說再也不是紙上談兵啦，是不是很棒棒！而且有了這個記錄的過程，每次吃東西之前你都會想想，要吃的食物的成分是怎麼樣的啊，碳水夠不夠啊，脂肪有沒有超啊，每天放在吃上的心思多一點點，相信大家不管是增肌還是減脂都會成功的～

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