新手不知道練哪些瑜伽體式好？這些體式都適合的

近年來由於瑜伽健身的興起，越來越多的人對瑜伽產生了濃厚的興趣，尤其是越來越重視身體健康的辦公室一族。但是由於工作的繁忙，很多人可能未必能每天都抽出時間去上課練習，這個時候很多人可能都會選擇自己在家裡練習，但是如果作為新手，也會苦惱於到底適合練習哪些瑜伽體式。下面伽人就為新手們推薦這些體式吧，都適合新手練習的呢。

瑜伽後仰伸展式，新手練習首先是要讓身體找到練習的感覺，舒展身體，慢慢讓身體全面適應瑜伽練習節奏，因為瑜伽屬於比較柔和慢的健身運動，用簡單的後仰伸展式來適應節奏和舒展身體，讓身體找到練習的感覺是不錯選擇呢，而且剛開始練習最好找一面牆來輔助，可以更好控制後彎的力度。首先預測好身體與牆壁的距離，然後背向牆壁以山式站立，雙腳併攏。吸氣，雙手往身體兩側打開平舉，手心向下。呼氣，雙臂緩慢向上舉起，手心朝向正前方，抬頭。吸氣，雙手緩慢向後找到背後牆壁，同時帶動上身後仰，兩手對稱並排，指尖朝向地面。然後呼氣，雙手緩慢交替向下移動，直至可以下腰到最大限度為止，腰部盡量上拱，胸前打開，頸椎放鬆，頭部下垂，頭頂心朝向地面，眼睛看向牆壁，腳跟可以提起來，雙手壓實牆壁，保持緩慢順暢的呼吸。維持5-8個呼吸，吸氣，雙腳後退靠近牆壁。呼氣，雙手壓著牆壁緩慢交替向上移動，然後離開牆壁，帶動上身回正，回到山式站立放鬆身體即可。

瑜伽新月式變體，這也是個非常簡單的體式，這個體式既能緩解肩頸背疲勞，改善駝背；又能拉伸腿部，打開腿部柔韌度和練習開胯，這對於需要長期伏案工作的辦公室一族新手來說，實在是不錯的練習體式。練習時依然從山式站立，雙手扶髖，雙腿分開與髖同寬。吸氣，左腳往後撤一大步，然後屈右膝，將膝蓋與小腿放落地面，腳掌綳直，腳背壓實地面，調整左腿盡量往後伸直，臀部盡量下沉帶動右大腿向下，右腿膝蓋與腳踝垂直，腳趾朝向正前方。呼氣，雙手在體後十指交叉握拳，並用力往後往下拉雙肩的同時帶動上身盡量後彎，胸腔盡量往上拱，頭部抬起，眼睛看向天花板，髖部前推，保持身體的穩定與呼吸的流暢。維持這個動作15~30秒，鬆開雙手，回到山式站立。

瑜伽坐姿前彎式，這個動作也被喻為新手必練的體式之一了，通過坐姿前屈可以很好的拉伸雙腿韌帶，鍛煉雙腿柔韌度以及靈活髖關節，這些都是瑜伽練習的基礎，而且這個體式還能延展背部，緩解疲勞。當然，新手剛開始練習會比較難以直接前彎，那麼可以利用瑜伽輪來作為輔助練習的。練習時坐在地上，首先雙腿伸直併攏，將小腿後側與腳跟置於瑜伽輪上方，然後吸氣，上身前彎，雙手抓住瑜伽輪最遠端，將頭部埋在雙小腿之間，腹部與胸腔緊貼雙大腿之間，感受背部的延展與雙腿的拉伸，保持均勻流暢的呼吸。維持這個動作15~30秒即可。

瑜伽側板支撐式變體，這個體式很適合新手提升力量練習，因為在瑜伽的練習中，力量也是很重要的基礎，如果力量不足，很多體式就難以完成，並且也很容易受傷，因此，在新手練習期間，也很有必要多練習一些既簡單又能提升力量的體式，通過雙腳掌踩在牆壁上和單手臂支撐身體，令身體懸空，可全方位鍛煉身體的力量。練習時首先從身體左側開始，左手彎肘，以小臂支撐在地上，手掌虎口壓實地面，雙腳橫著踩在牆壁上，並緩慢向上移動，直至雙腿與身軀成一直線，雙腿併攏，右手往右側上方伸直，五指張開，手指指向天花板，頭部向右上方翻轉向上，眼睛看向上方手指，左手大臂與小臂垂直，雙腳踩實牆壁，保持身體的穩定，整個動作保持流暢的呼吸。維持這個姿勢5-8次呼吸，然後雙腿落回地面，換側練習多一次。

瑜伽貓伸展式變體，這個動作也叫毛毛蟲式變體式，也是瑜伽的基礎體式，因此也很適合新手練習，可以很好調節自律神經，健胸、提升臀部以及舒緩肩部與頸部肌肉僵硬與緊張，柔軟身軀。練習時從嬰兒式進入，然後將頭部抬起來，將雙手與上半身往前滑出去，再將胸腔與下顎貼在地上。在這裡停留3個呼吸，將雙手往內收回來，手掌支撐在胸腔兩側，指尖指向前方，彎肘，大臂與地面平行，腳尖踮住墊子，將膝蓋推直。在這裡再次停留3個呼吸，肩膀前側與胸口壓實地面，雙手往後並排伸直在腹部下方，手掌心貼地，雙腳緩慢向胸腔方向走，直至坐骨朝向天空，身軀與地面垂直為止，始終保持順暢的呼吸。在這裡維持5-8次呼吸後，還原嬰兒式放鬆身體即可。

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