夏天考驗身材到了！這4招虐腹方法幫你甩掉大肚腩，趕緊動起來吧

夏天考驗身材到了！這4招虐腹方法幫你甩掉大肚腩，趕緊動起來吧！今天要讓你們get一套「地獄式」虐腹教程，跟著做一組下來，比1000個仰卧起坐都管用哦，不信你試試!當然這個比較適用於在健身房裡練習，因為會涉及到部分的器械使用。

懸垂大風車式虐腹

動作要領：我選擇的是龍門架，利用它的高度，(我會先跳上去)，然後雙臂距離與肩膀同寬握在單杠上，讓身體自然垂於地面呈L型，雙腿盡量伸直，腰腹肌收緊(收緊你的核心);直腿從身體一側舉起在身前畫一個大圈，再回到初始位置;期間保持上身穩定，盡量不要搖擺;畫圓時腿部動作要慢且穩定。

數量：做四組，每組8次。

做這個要速度比較慢，效果才好，當然速度越慢對腰腹的力量就越大。超級難，我現在也只能畫大半圈，或者說很快的做完，因為不僅僅對腰部有一定要求，簡直可以練到全身。手臂，大腿都會在做的過程中用力!

杠鈴片負重卷腹式虐腹

動作要領：首先仰卧於仰卧板上，將腿勾在上面，屈膝約90度;手臂持杠鈴片，垂直於身體;挺胸，肩部收緊，頭部保持中立位，切忌脖子太用力(很多人做完之後會覺得肩膀上肢疼是因為用力的地方不對);腹肌發力將身體坐起直至腰部離地約50度;手臂始終保持與地面垂直，眼睛始終盯著杠鈴片中心。

數量：做四組，每組20～25次。

這個是我平時練得最多的一組，我喜歡用杠鈴片，因為有重力腰腹刺激感就越大!(主頁中唯一一個視頻就是的呢)我一般都會選擇(5kg-10kg)的啞鈴片，女孩子剛開始接觸其實可以把彈力帶配合著使用，其實都是增大阻力的做用。在家裡面那一塊瑜伽墊，手持重物(礦泉水瓶)也能做呢。

龍旗舉腿式虐腹

動作要領：仰卧於卧推椅上，雙手緊抓椅子兩側;臀部以下懸空，雙腿微微彎曲;舉腿並帶動腰腹部離開卧推椅，直至肩胛骨以下懸空，雙腿與地面垂直;緩慢下放雙腿並帶動臀部，直至回到初始位置;做四組，每組10~12次。

這個動作就要配合著仰卧板了，因為手部要固定，所以在家用瑜伽墊就可以參考(圖5)的動作，這個也是可以練到相同部位的呢。

杠鈴轉體

動作要領：身體自然直立，雙腳與肩同寬;肩抗杠鈴或空桿，抬頭挺胸，腰腹收緊;緩慢向一側轉體，保持對杠鈴的控制;為了保護腰椎，不要左右快速晃動;始終保持身體對杠鈴的控制，充分感受到腰腹肌肉的發力;左右轉完為1次，每組做10~15次，做四組。

懸垂舉腿

動作要領：雙臂寬握於單杠上，肩膀收緊挺胸抬頭，腰腹部肌肉發力收緊;腿伸直，上舉至與地面平行;動作要穩定，控制身體不要前後搖擺;每組15~20次，做四組。

我一般做這個動作的時候兩腿會夾一個啞鈴(10-15kg)重量，剛開始做的小仙女建議不要負重，後期再一點點加上去就好了。

夏天真的是考驗我們身材的時候，如果現在還不動起來開始燃脂虐腹計劃，那估計再寬鬆的衣服也遮不住你的大肚皮了哦。這份虐腹教程雖然難度有點大，但效果確實非常好，大家在練習的時候，如果感覺難以完成，可以減少次數和組數，循序漸進，一步一步來就好。

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