經常失眠，無法解決？國外5種常用的自然方法，讓你一覺到天亮

1.堅持睡眠時間表

盡量每天在同一時間睡覺並醒來 - 即使在周末。

睡眠規律促進早晨和晚上的幸福水平。

我們的身體有一個叫做晝夜節律的內部時鐘，這往往與白天和夜晚的周期一致。你的晝夜節律或睡眠/覺醒周期是24小時循環，定期在嗜睡和警覺之間循環。

你的晝夜節律最適合於正常的睡眠習慣，例如保持相同的睡眠時間和醒來時間。諸如夏令時，時差，或熬夜觀看您最喜愛的電視節目等因素可能會擾亂您的晝夜節律，使您感到胡思亂想，並擾亂您的專註能力。

最近的研究顯示，睡眠規律性相關與在一周更高水平的早晨和晚上的快樂，健康性，和冷靜，同時不規則的睡眠模式被鏈接到較差的學術表現，延遲睡眠和喚醒的時序，並在釋放延遲睡眠促進激素褪黑激素。

如果您在睡眠中掙扎，嘗試堅持相同的睡眠習慣，您可能會發現在一段時間後，您可能不再需要鬧鐘。

2.增加對日光的照射

每天在白天外面散步至少30分鐘。

暴露在陽光下可以幫助調節你的睡眠模式。

暴露於電子照明已顯示將我們的內部時鐘延遲大約2個小時。最近科學家發現，重新設置我們的時鐘和解決我們睡眠困境的解決方案可以像在戶外在陽光下度過更多時間一樣簡單。

陽光在調節睡眠模式中起著關鍵作用。我們已經發展成清醒的時候，它是光線昏暗時睡著。

暴露在明亮的光線下刺激我們的視網膜（即我們眼睛後部的光敏組織）到我們的大腦下丘腦區域的神經通路。

視交叉上核（SCN）是下丘腦的微小區域，向大腦的其他部位發出信號，控制體溫，激素和其他功能，從而決定我們是否感到昏昏欲睡或警覺。

晨光告訴SCN開始進行諸如提高體溫，釋放刺激性激素（包括皮質醇）以及延緩促進睡眠的激素（如褪黑激素）的釋放直至變黑。

隨著太陽落下，血液中的褪黑激素水平迅速增加，導致你感到睏倦。褪黑激素水平在白天直到白天一直保持升高，當它們再次下降到低水平時。

您可以在室外或靠近窗戶的地方享用早餐，幫助您醒來，在室外工作，或嘗試儘可能讓自然光線充分進入您的工作空間或家中，從而影響您的照明。

3.晚上減少對藍光的照射

陽光是藍光的最大來源。藍光調節我們的晝夜節律，它告訴我們什麼時候睡覺，並提高警覺。陽光下的藍光可以使睡眠受益，但藍光也可以在大多數基於LED的設備中找到，這會損害您的睡眠。

臨近睡覺時間限制數字設備的使用可能有助於減少睡眠中斷的藍光照射。

我們中的大多數人都與我們的智能手機或數字平板電腦相連，或者在某些時候從舒適的床上觀看電視，這並不是什麼秘密。我們如此迅速發展的這些習慣可能會嚴重影響我們無法正常睡眠。研究表明，數字設備發出的藍光會增加睡眠併發症的風險。

實際上，我們中的任何一個人都不太可能在晚上停止使用我們的設備，但我們可以採取一些步驟來減少我們的曝光：

限制屏幕時間

應用屏幕過濾器

戴藍色擋光眼鏡

使用防反光鏡片

使用設備上的夜間模式設置

下載藍色減光應用程序

睡前過多接觸人造光線可能會妨礙您睡好。晚上把燈關掉，並確保你的卧室沒有燈光，以確保你的睡眠不受干擾。

4.增加你的體力活動和飲食質量

注意你的體力活動水平以及你的飲食和飲食可能會改善你的睡眠。

經常鍛煉可以顯著提高你的睡眠質量。

每周進行150分鐘中等到劇烈的體力活動，不僅可以讓你鍛煉身體，還可以讓睡眠質量提高65％。

更重要的是，符合運動指南可以將您的腿部抽筋風險降低68％，並將難度集中降低45％。但是，避免參加任何過於接近睡覺時間的劇烈運動。

飲食質量和睡眠質量似乎攜手並進。研究人員認為飽和脂肪含量較低且蛋白質含量較高的食物可能會幫助你更快地入睡，而纖維攝入量的增加預示在深度慢波睡眠階段花費的時間會更多。

相反，攝入飽和脂肪含量高的食物與深度睡眠階段花費的時間較少有關，而較高的糖攝入量可能會導致您從睡眠中醒來的頻率更高。

如果您在下班回家的路上喜歡喝杯咖啡，您可能還想重新考慮您選擇的飲料; 即使睡前6小時服用咖啡因，咖啡因攝入量也會對睡眠產生顯著影響。

5.練習正念冥想

正念可能是睡眠增強難題的最後一部分。正如健身和營養是內在聯繫的，睡眠和正念也是如此。

基於正念的技巧可以幫助你管理你的睡眠問題。

正念冥想旨在增加精神焦點，提高思想和經驗的意識，並減少壓力，因此它可以成為管理睡眠問題的有用技術。

越來越多的證據表明，正念有助於控制壓力，焦慮，抑鬱，體重減輕，關係困難和生產力，它現在被譽為應對睡眠障礙的最新工具。

早晨起床的目的與晚上更好的睡眠以及睡眠呼吸暫停和不安腿綜合症減少有關。如果你在尋找生活中的目標時遇到困難，這可以通過正念療法來解決。

在正常睡眠障礙的老年人中，正念也被證明可以改善睡眠質量。

除了嘗試這些步驟來幫助改善睡眠之外，您還可以查看我們對10種最佳睡眠應用程序的選擇，以幫助您告別困難的睡眠問題。

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