女子跑步狂瘦60斤？知道真相後的我瑟瑟發抖……
夏天馬上就要到了，對於眾多女孩子來說更是減肥要趁早。
而且跑步已經成為公認的簡單方便又有效的減脂運動！是眾多減肥者的選擇。
昨天，咚小姐就在微博看到一條被廣泛轉發和點贊的減肥內容：跑步兩小時、跳繩5000個、2年狂瘦60斤！
看完這條微博，咚小姐今天必須要說：請慎重跑步減肥！
誘人的馬甲線、緊實的肌膚，這樣的完美身材人人都想要。但如果你的鍛煉方法不正確，那就很危險。
這兩年新聞也是頻頻爆出因為跑步而受傷的事件！
科學研究發現，90%的人在跑步減脂時都會犯一些錯誤，導致自己健身不成反傷身。
而且能否輕鬆有效減脂，還要注重正確的跑步方法。
1、哪些人不適合跑步減肥？
很多人可能跑了很久並沒有感覺不舒服，未來也可能會減肥成功.
但忽略跑步損傷，更可能的是，你會更早地去醫院看關節問題。
為什麼咚小姐會不斷的強調：膝關節損傷的嚴重性？
因為受長跑影響最大的是我們的膝關節。
作為全身最大、結構最複雜的關節，膝關節也是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的 7~10 倍。
膝關節損傷的最惱人處就在於，這是一個不可逆的過程。換言之，沒有藥物可以治療膝關節損傷！！
因此，儘管跑步看起來是最平民化的運動。
但可以肯定的是跑步並不適合所有的人，更準確點說，有那麼一部分人是不適合長期跑步的。
1.跑姿不正確的人
人人會跑步，但很少有人會去講究自己的跑步姿勢。
很多人在跑步時會出現全腳掌著地、邁大步、八字腳、晃身體之類的不良姿勢。不正確的姿勢，可能無益於身體健康。
而大步幅、八字腳，會導致膝蓋與腳尖不在同一方向，會加重膝關節負擔。
2.身材肥胖的人
肥胖成為引起跑步者膝關節骨性關節炎的最大危險因素的主要原因是：
一方面肥胖者由於肌肉和韌帶的力量和耐力相對不足，無法有效穩定膝關節、緩衝衝擊力；
另一方面，過重的體重意味著在跑步過程中下肢關節要承受過大的衝擊力和摩擦力。
其他不適合選擇跑步為運動方式的人群主要包括：
肥胖者（BMI越高跑步風險越大）
膝關節有內翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形
既往有過膝關節韌帶或半月板等重要結構損傷
年老者
以及有關節炎家族史的女性等
2、跑步減肥注意事項
1.慢慢減
通過慢慢地稍微調整飲食，可以避免讓你產生嚴重的受剝奪感。
身體會有時間來適應卡路里的減少，而且你更有可能長期地堅持下去。
2.做記錄
《美國預防醫學雜誌》2008年發表的一項研究表明，在1700名超重的跑者中，每周超過5天寫飲食日誌的人所減掉的體重幾乎是不這樣做的人的兩倍，而且他們能將體重保持下去。
至少要記3天日誌，而且保證其中周末有1天。
另外，要誠實：只有把一切都記下，它才能起作用！
3.注意休息
研究認為失眠和肥胖有關係，而且認為睡眠不足的人體重可能更重。
沒有充足睡眠，你的能量水平、免疫系統以及情緒都會下降，唯一會上升的就是你的胃口。
研究表明，睡眠較少的人會吃更多的零食，特別是高碳水化合物的零食。
3、如何安全有效燃脂？
1.跑前熱身運動
減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步減肥方法。
慢跑前先來做熱身運動，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉動腳踝和手腕多次、跑之前慢慢走起來作為熱身。
先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘為宜。
也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會。
2.制合理飲食
減脂要僅僅靠跑步是不會有多少效果的，需要健康的飲食搭配才能達到更好的減肥。
少吃多餐，保持吃的種類多樣，多吃粗糧，蔬果，瘦肉，豆類和豆製品，補充膳食纖維。
堅決抵製糖和高熱量的食物。
3.科學跑步時間
有氧運動最開始消耗的是身體里糖分，糖分被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，而糖分消耗時間是20到30分鐘。
因此一定要跑30分鐘以上，最好跑40到60分鐘來達到減脂的目的。
但是並不是跑的越久減肥效果越好，過多的跑步反而會造成肌肉疲勞。跑步過程中，前期可以慢跑20分鐘，後加速為中速跑。
並且在跑步過程中儘可能保持跑步狀態，即便是放慢速度，也不要停下來或者走。
4.注意跑步姿勢
前期慢跑時兩腳交替較高，活動髖關節，讓膝蓋儘可能觸及上腹部，手臂前後擺動。
前腳掌先著地，然後再全腳掌著地。
後面過渡到中速跑時，要注意保持身體平衡，加快呼吸頻率，腹部主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
從跑步開始時，腹部應保持就持續的收腹狀態，這樣對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且堅持越久，效果明顯。
5、跑後拉伸腿部
跑完了以後應趁肌肉發熱進行拉伸，尤其是小腿。拉伸可以減少肌肉酸疼，防止損傷。
若不及時拉伸，肌肉會越長越緊，小腿也易長出更多的肌肉，同時柔韌性也會變得非常差，對以後的運動造成很大的不便。
拉伸時可以壓腿、捶打小腿和大腿外側。拉伸的時間持續為15分鐘比較合適。
6.運動的多樣性
如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
通過運動的多樣化來使自己的身體適應減脂的這個過程。
如果你真心熱愛跑步，跑的停不下來。
那麼為了你自己和家人，請不要跑太久太頻繁，請科學合理的進行鍛煉，也給膝關節一點點喘息和自我修復的時間。
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